书城养生产前营养与产后减肥
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第136章 营养成分与肥胖有何关系

机体所需热能,主要来自食物中的脂肪、蛋白质与糖类。摄入一定量糖类和蛋白质后,机体就会及时发出信号,使进食停止;而摄入脂肪后,机体的此种反馈能力很微弱。三大营养素的含量往往决定了食物的感观性状,如高脂、高糖类食物松软可口,十分诱人,会使人食欲增加,食量增大。因此,是否摄食,摄食多少以及食后饱腹感,均与食物中三大营养素的含量密切相关。

(1)脂肪与肥胖食用脂肪主要指各种植物油及动物脂肪。以往有人认为,脂肪在胃肠道停留时间较长,能增强饱腹感,所以它不像糖类那样容易使人发胖,脂肪甚至还是某些减肥食谱的基础。但事实并非如此,富含脂肪食物,一般芳香四溢,质地、口感都很好,使你想吃,吃了还想吃,即刻饱腹效应差。而且,脂肪热能密度(1克产热物质在体内氧化所释放的热能)高,是糖类与蛋白质的2倍之多。姑且不去考虑脂肪的持续饱腹效应,单就脂肪即刻饱腹效应差,热能密度高,就可使机体摄入热能大大增加。下面我们再看看脂肪的持续饱腹效应。有人设计了这样一个实验,两组胖人分别给予高脂膳食与高糖类膳食,高脂组摄入热能远远高于糖类膳食(高脂膳食即刻饱腹差)。然后测量第二天进食量(食物选择机会均衡),高脂组摄入热能并不低于低脂组。此实验充分说明,脂肪即刻饱腹效应与持续饱腹效应均不强。流行病学资料进一步证实高脂膳食可以诱发肥胖,低脂食物能减少肥胖发生。

有人怕胖,就不吃动物脂肪,继而取消了所有的动物性食品,但却增加了植物油的消耗。其实就提供热能来说,动物脂肪与植物油具有相同的卡价,即产生同等量的热能。这就是有些胖人虽不吃肉但也很胖的原因之一。我们在减少动物油摄入的同时,不应增加植物油的摄入。

另外,食物中一些隐匿的脂肪,常不被人们所重视。各种食物中都含有不同量的脂肪。植物性食品,如花生、大豆、核桃中(100克核桃中含油50克)所含油脂十分丰富。动物性食物(肉、禽、蛋、奶、鱼)中均有一定量脂肪,如100克鸡肉中含油30克,只有谷物、水果、蔬菜中脂肪含量较少。

(2)蛋白质与肥胖蛋白质的主要生理功能是构成和修补人体组织,次要功能才是供给人体热能需要。而且在一般饮食情况下,蛋白质所提供的热能只占热能来源的很少一部分(10%左右),所以它对人体肥胖形成的作用不大。

蛋白质是生命活动的最基本物质,当然也是瘦体组织的重要成分,而瘦体组织的含量与基础代谢率是正比例关系。所以,减肥期间,在减少其他热能物质摄入的同时,不应该减少食物中蛋白质的含量,尤其是优质蛋白。

成人每日摄入60克~70克蛋白质即能满足生理需要,至少应保证每公斤体重1克蛋白质,蛋白质在热能中所占比例不应少于15%。摄入不足,肌肉萎缩,基础代谢率下降;摄入过量,蛋白质同样产生热能。

(3)糖类与肥胖糖类是由碳、氢、氧三种元素组成的。而且氢氧比例和水一样,所以又称碳水化合物。糖类,不仅指日常生活中的纯糖,如白糖、红糖、水果糖等,营养学中,糖类是一大家族。依据糖类的结构可分为单糖、双糖和多糖。根据被人体吸收得快慢也分为三类:被人体快速吸收的单糖、双糖;被人体缓慢吸收的淀粉及不能被人体吸收的膳食纤维。不同种类的糖类对肥胖的作用各不相同。

单糖、双糖与肥胖:单糖是最简单的糖类。常见的单糖有葡萄糖、果糖及半乳糖,不经消化液作用,直接被身体吸收和利用。常见的双糖主要有蔗糖(白糖、红糖、砂糖)、麦芽糖和乳糖,双糖经消化液作用,极易转化为单糖。单糖分子(主要是葡萄糖)经小肠黏膜吸收,迅速进入血液使血糖浓度迅速升高,胰岛素快速分泌,而胰岛素的急剧大量分泌使血糖下降,人就会出现“发空”的感觉,这时又必须依靠食糖来缓和。这样便形成一恶性循环:糖——血糖升高——胰岛素分泌——血糖下降——食欲增加——再进食糖。所以,快速吸收的糖不能很好抑制食欲。现代膳食与传统膳食相比,精制糖大大增加了,并且它们常以隐蔽形式存在于食品和饮料之中。

淀粉类多糖与肥胖:多糖是由数百至数千个葡萄糖分子组合而成。能被人体吸收和利用的多糖,主要有淀粉及糖原(动物淀粉)。因淀粉类多糖必须不断降解才能被吸收,而且在消化道内停留时间较长。由于这一过程缓慢,因此胰岛素的分泌也比较平缓,血糖也不会急剧升高与迅速下降。淀粉类食物与动物脂肪相比,体积比较大,即刻饱腹效应高与单糖、双糖相比持续饱腹效应好。所以,为了减肥应选择吸收缓慢的多糖。现在一谈到控制体重,有些人马上想到控制主食量,馒头不吃了,米饭不吃了,然而零食却增加了,其实这对身体是非常不利的。淀粉类食物,热能密度小,体积较大,既能满足饱腹感,又不会使你摄入过多热能。

膳食纤维与肥胖:膳食纤维又称不能被人体消化吸收的多糖,近年来其与肥胖的关系引起人们注意。膳食纤维主要存在于植物性食物中,包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶、琼脂等,因人体没有消化分解这些物质的酶,无法利用其热能,所以又称膳食纤维为不能被消化利用的多糖。正是由于这种原因,长期以来人们一直认为膳食纤维是没有什么价值的物质,然而近年来膳食纤维终于获得了自己应有的声誉。膳食纤维与肥胖的关系主要表现在;

①满足饱腹感。实验者选择70名健康医务工作者(男女各半,年龄在22~40岁之间)作为受试对象,受试者隔夜进食后参加试验,每餐均接受60克糖类,但以三种不同形式给予。a:482克去核苹果:b:同量苹果制成的苹果泥(纤维打碎);c:444毫升苹果汁,记录受试者自我感觉,从饥饿到饱足共分20档。“0”为无任何感觉;“+10”为饱胀难受;“——10为非常饥饿。结果从食后到180分钟内,完整苹果得分最高,即饱足感最大,饥饿感最小;苹果汁得分最低。在食后20分钟左右,完整苹果平均得分7分,果泥5分,果汁仅1分。此实验说明,完整苹果的饱足感比苹果泥和果汁都好。饱足感可能来自食物纤维以及咀嚼这些纤维的动作。

②阻止其他物质的吸收。食人一定量纤维后可阻碍糖类及脂肪的吸收。有人报道一般食用高纤维饮食的人所吸收热能比正常人少1%~3%,对于一个每天需要7531千焦(1800千卡)热能的人来说,所吸收热能下降3%,则每年可减体重2公斤~3公斤。

③天然缓泻剂。纤维能聚合大量水分,使食物未经消化进入大肠变成大团而柔软的粪便,易于排泄。增加膳食中的纤维,可增多排便的次数与分量,膳食纤维是当之无愧的天然缓泻剂。

动物性食物和植物油中不含纤维,唯有植物性食物中才含纤维,比如粗粮、豆类、水果和蔬菜等含有较多的膳食纤维。因此,多吃些糙米、粗面、杂粮、水果和蔬菜,就能获得足够的膳食纤维,能有效地防止体重增加。