书城旅游户外生存手册
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第40章 登山的姿势

1.重心稳定

登山步伐要采用不同于平地的步法行走,通常在平地路面行走的双脚是自然沿水平方向摆动提出去的,而山路的高低起伏凹凸不平,有时候甚至还有滚动的石头,登山时最重要的就是“步行姿势”与“步伐”。在登山时,头、腰、脚要保持在同一条重力线上,并经常把这条线当作是身体的轴心来移动着走。个体方法是,将一只脚膝盖抬起、另一只脚着地取得平衡,此时肩膀不要用力,步行的重心要从后脚转为前脚时,要将头部与腰部重心移向前,前脚膝盖不要往前突出,再向前踏出后脚,重新制造一个重心。这样头、腰、脚重心不断移动交替行走的方法就是正确的步行姿势。上山中心前移,下山重心放在后脚。

2.小步慢走

不论上山或下山,最基本的就是步伐要小。这样的徒步方法,即使不看眼前的状况也能以同样的步伐往前走,除了容易保持平衡外,也可减轻疲劳。徒步行走不单是腿部运动,而是种全身运动。可以通过摆臂来平衡身体、调整步伐,控制节奏。

3.稳踏匀速

登山时,背部肩沉背挺,全脚掌触地,踏稳脚步再移动重心,尽量保持匀速。最好的速度是走而不喘,尽量用个人中等负荷心跳脉搏次数行走,中等负荷运动强度心跳=(180——年龄)×60~70%。

4.上下有别

遇到较斜的上坡道时,最重要的是脚要采外八字步走,亦即脚尖向外打开走。你不妨将脚实际放在陡坡上试试看就很容易得知,若直接将整个脚踩在上斜坡时,脚尖因为是在比脚后跟还高的位置,所以脚踝急激弯曲而无法匀整协调稳定。相反地,如果对着斜面打开脚尖,把脚往横着踩,脚尖与脚踝变成几乎同一个高度,因而脚踝会变得轻松且容易摆动。下坡则要谨慎,即使是缓坡,也可能会有跌倒的危险,所以一定要一步一步用小碎步确实走才行。下雨过后的路面特别湿滑,更容易滑到,更需要小心。步伐要比上坡时小一些,如果小步走,就算脚不小心滑了一下也能马上恢复平衡,防止跌倒。

5.高地勿跳

下行比膝盖略高的台阶地。在行走中,经常遇见同膝盖高或比膝盖略高的台阶地,或者是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。走这种落差很高的台阶地形时,要严禁突然往下弹跳,跳着下,不仅会滑倒、扭伤脚踝、还会有挫伤或骨折的危险性。正确的下行步法是利用边上树根类的植物紧紧抓住,稳住身体重心把脚顺利往下掂着地,或者坐在地上慢慢滑下去着地。

小知识 怎样渡河过桥

渡河:当摸不清河水深浅时,用一根与自己身高差不多的小木棍在前探路。避免光脚,穿鞋比较安全。河中有石头可踏时,要选择干燥的石块走,潮湿的石头容易滑倒。并且确定石头不易摇动,再移动重心。有些石头容易摇动,会造成骨折等意外事故。

过独木桥:脚步跨开同肩宽,并以外八字走路,眼睛看前方一公尺处,一步步牢固贴在桥上,迅速走路。如果桥身不长,稍微快点会比慢走好得多,只要保持平衡就能很快的通过。

上吊桥:吊桥比较容易左右摇晃,人最好是一个个地过,切记不可拥挤,以免发生危险。同时不要改变走路的速度,有节奏性地走过去。