尽管从生物学的层面上说，食物与健康之间的关系无比复杂，但良好的膳食和良好的健康其本质是简单的，简而言之，就是尽量保持纯天然的素食，同时尽可能减少摄入精制食品、脂肪及添加剂过多的食品。对于长时间在室内活动或者生活在北方气候之下的人来说，每天补充适量的维生素B。：和少量的维生素D对身体是非常有好处的。1.营养齐全的五谷杂粮未经加工的五谷杂粮中富含人体需要的绝大多数营养素。近年来生活在较富裕地区的人群肠胃癌发病率呈上升趋势，其最重要的原因就是吃太多精制加工的食物，这些食物严重缺乏维生素、矿物质，还有就是肠癌克星——纤维素。
关于纤维素前面讲过，这是一种存在于植物细胞壁和细胞质之间的多糖类，如半纤维素、果胶质等，无法为人体消化道内的酶分解，也不能产生热量供人体所需。它包括水溶性纤维素和非水溶性纤维素两种。前者主要来源有糙米、燕麦、大麦、豆类、蔬菜、水果，后者主要来源有小麦麸、全麦面包、谷类及蔬菜，可以软化粪便，预防便秘。
中医说：五谷最养脾，天生万物，独厚五谷。就是说五谷对我们人类的脾脏很有养生作用。这里所提及的同样也是未经精制处理的原谷类，像白米、白面粉是不行的。除此之外，富含植物纤维的粮食还有玉米、小米、荞麦、薏仁、薯类；豆类有大豆、红豆、绿豆、豌豆、扁豆、菜豆、青豆、毛豆等。
2.结种子的蔬菜蔬菜是补充大量膳食纤维的食物，富含β-胡萝卜素、叶酸、维生素c、维生素E，每天食用足够多的蔬菜可以帮助我们有效地预防和延缓疾病的发生。
蔬菜是根据所食用的部位来分类的。
(1)叶菜类：大部分的绿色叶菜含有极丰富的β-胡萝卜素、维生素c、钙质、膳食纤维、叶酸。菠菜和西洋菜含有更丰富的铁质。
(2)花、芽及茎菜类：这类蔬菜含有丰富的维生素c、钙、钾及膳食纤维。茎菜类有西芹、明日叶等，花菜有西兰花(花椰菜)、包心菜等，在美国，西兰花被称做抗癌之王。
(3)种籽及豆荚类：这一类食物含有大量的植物蛋白质、复合碳水化合物、维生素B族、钙质及膳食纤维，如红小豆、绿豆、蚕豆、豌豆、豇豆、荷兰豆等。
(4)瓜果类：瓜果类蔬菜含有大量的水分，因此热量相对较低。部分的瓜果类蔬菜含有丰富的维生素c及β-胡萝卜素，如小黄瓜、苦瓜、青椒、大番茄等。
(5)根茎、球茎及块茎类：这类食物如土豆(马铃薯)、山芋、芋头、牛蒡等，含有丰富的淀粉和粗纤维，但蛋白质含量较低。土豆含有较丰富的钾盐和维生素c及钙、磷、铁等矿物质，蛋白质含量虽低，但吸收利用较好，为人们所推崇；山芋在部分农村地区是主食杂粮之一，含有丰富的胡萝卜素；芋头则能益脾胃、消肿止痛，还可人药用来消肿块。
白萝卜、胡萝卜、大蒜也是根茎类食物。
白萝卜有消食、化痰、顺气的作用，萝卜中的淀粉酶和维生素C都怕高温，所以生吃更是合乎科学道理。
胡萝卜含有丰富的β-胡萝卜素，有小人参之称，颜色越红，β-胡萝卜素含量越高，人体对它的吸收也高，是其他蔬菜所不能比拟的，也是儿童生长发育极好的营养品，生吃甜脆爽口，可替代水果来食用。
大蒜是一种很好的蔬菜和调味品，滋味香辣、荤素皆宜，是极好的养生防病食物，现代研究证明，大蒜有降低血液胆固醇含量、溶解体内淤血的作用；还有降血压、降血糖的作用；大蒜所含大蒜素和大蒜新素对多种杆菌和霉菌滴虫等有很好的杀灭作用；大蒜还能增强免疫力，抑制肿瘤的发生。
大蒜的好处虽多，但一次也不能吃得过多，因为大蒜性辛温，多吃会动火、耗血，阴虚火旺者，可加重口干烦热，甚至出现眼睛充血、视力模糊等症状。有胃炎或胃酸过多的人，最好不要吃。大蒜吃后会产生难闻的气味，这时可以用浓茶漱口或者嚼几片干茶叶，之后再嚼大枣两枚，气味会明显减轻。
(6)菌藻类：菌藻类食物如蘑菇、黑木耳、香菇、冬菇、金针菇等，不仅味道特别鲜美，所含蛋白质也较一般素菜高，此外，维生素B族、铜及其他矿物质和抗氧化物也很多。
香菇不仅含有丰富的蛋白质，还含有30多种酵素和18种氨基酸，以及相当含量的维生素B1、维生素A和维生素D。近年来多种实验证明，香菇有提高机体抑制癌症的能力，香菇中含有一种干扰素的诱导剂，能诱导人体内干扰素的产生，从而产生对感冒病毒的免疫作用。香菇中的核酶类物质，则可抑制血清和肝脏中胆固醇的上升，并可防止动脉硬化和血管变脆及降低血压，因而对防治心血管疾病也有一定作用。
黑木耳是食用菌的一种，它营养丰富，滋味鲜美，被誉为“素中之荤”有滋养、益胃、活血、润燥的作用，是良好的养生食品。国外医学家还发现，黑木耳具有减低血液凝块的作用，可用来预防冠心病、动脉硬化等。
海带、紫菜、发菜及银耳含有大量的钙，多食用有益健康。
与上述提到的蔬菜相反，那些外表光鲜的蔬菜大多是无菌室内栽培的，常吃这样的蔬菜，极易患癌症。因为田野里种植的蔬菜具有产生抵抗病毒侵袭抗体的能力，人吃了也会具备这种抗体，而无菌室内生长的植物是没有这样的能力的。所以那些看起来小小瘦瘦的、布满泥点子、并不美观的蔬菜反而是我们应该选取和食用的。3.有核水果
水果是人们维生素、糖分、水分和纤维素、矿物质的重要来源，随着季节的不同，可选用不同的新鲜水果。最常食用的有苹果、梨、香蕉、橘子、山楂、西瓜、荸荠、甘蔗、桃、李、杏、石榴、柿子、杨梅等，这些水果都含有较多的维生素c，带酸味的水果中维生素c含量尤多，还含有柠檬酸、苹果酸等，有利于维生素的保存和消化，并有助于钙的吸收。
水果水分多，提供热量较少，但甘蔗、香蕉例外。甘蔗性昧甘寒，可以清肺润咽、生津止渴，与荸荠汁、梨汁、芦根汁等可作为发热病人的辅助治疗饮料。将水果榨成果汁饮用，比起整吃，可以更完全快速地被人体吸收。果汁半小时就能完全被人体消化吸收，而通常的咬食需要5小时才可以做到，水果会在胃内停留2小时，小肠内停留近3小时。需要注意的是，榨成果汁的饮料要立即饮用，否则就会被氧化，影响功效。另外榨完汁的水果渣应该也一起吃掉，这对身体更有益。
4.当地、当季、盛产的成熟蔬果
所谓当地蔬果是指与我们居住地处于同一纬度带或同一气候带的蔬果。
俗话说：一方水土养一方人。这里所要说的是，地区不同，摄取的饮食也要不同。寒冷地区或者温带地区所生产的食物就不适合热带地区人群的体质，食用后会产生种种不适。当然除了本地产的食物之外，处于同一纬度带的国外进口的食物也是可以选择的，比如西芹。
所谓当季和盛产蔬果是指当下的季节产量丰富的食物。农作物生长是有其一定规律的，随着四季的更替，会有不同的作物开花结果。随着农产品的自然节奏和收获定律来选择食物，才能达到最好的效果，也是契合天然的膳食规则。
成熟蔬果是指植物依气候条件，按正常的生长期充分吸收营养，自然经历发芽开花结果的完全过程所结出的果实。现在大多数水果蔬菜谷物都被种植商大量施用化肥、激素进行催熟，以便提早上市获取最大利润，因此遵循以上原则尤为重要。前面已经提及，人长期食用化肥、激素进行催熟的食物会诱发、罹患各种疾病，是极不健康的。
5.完整连皮食用
实验室研究告诉我们，很多食物的皮这部分营养素的含量比肉这一部分要高得多，我们平常习惯把胡萝卜、苹果的皮削掉再吃，实际上我们错过了最有益于人体健康的部分。大部分植物果实的外皮是呈碱性的，果肉呈酸性，这两部分的营养是不同的，要一起食用才能达到营养效果最优，这与健康选食原则之一的“营养是无数食物成分综合活性的表现，这种活性的整体效用要远远超过单个成分的作用之和”是相契合的。
以橙子为例，它最有营养的部分不是橙子的外皮，也不是里面的果肉，而是两者中间白色的脉络部分，就是像须子的那些东西，这些东西尤其益肺，所以在吃橙子的时候将这些部分与果肉同嚼最好。此外，柑橘和柠檬皮中的类柠檬物质以及果胶可以对抗乳腺癌，同时有降低胆固醇的作用。
西瓜也是果皮与果肉之间那层白色的部分最有营养，而葡萄是顶上的白色黏液最富营养，香蕉皮对心脏非常有好处，这些最富营养的部分平时都被我们的口感所忽略。其他如马铃薯、水梨、香瓜、南瓜、山药、牛蒡等，都是外皮呈碱性，果肉呈酸性，如果去皮，往往导致我们体质酸碱不平衡。山药补脾养胃气，它最有营养价值的地方就是皮与肉交接粘连的地方，牛蒡同理。红萝卜、白萝卜如果去皮，那么能量也就基本消失了。
红薯是很好的食物，因为它含有丰富完整的氨基酸。几乎涵盖了人类需要的22种氨基酸，还有丰富的矿物质和维生素B族。人体的细胞、指甲、头发、皮肤、内脏、血管以及红细胞的修复都需要氨基酸。
再来说苹果。研究证明，苹果除了富含维生素和果胶纤维这些众所周知的营养素之外，还含有大量的抗氧化物——类黄素。类黄素对于年轻人来说可以抵抗衰老，保养美容，对于老年人来说可以保护心血管免受中风以及心脏病的侵袭，被认为是防癌抗老的佳品。
另外，营养学家对芹菜的叶和茎进行了13项营养成分的测试，发现芹菜叶中胡萝卜素含量是茎的88倍，维生素C的含量是茎的13倍，维生素B。是茎的17倍，蛋白质是茎的11倍，钙则超过2倍。此外，芹菜叶还含有挥发性的甘露醇，别具芳香，可以增强食欲，有保健作用。我们平时常常因为芹菜叶苦涩的味道丢弃掉它，实在是暴殄天物。
6.熟食水煮为主，切忌烧烤油炸
我们在生活中发现，油炸的食物非常好吃，但不知道这种烹饪方法对身体的伤害是非常大的。提到油炸食品的害处，就不得不提胆固醇。前面章节已经讲过，胆固醇是脂肪的一种，它是构成细胞壁、胆汁及各种激素的主要成分，可以我们自己制造，也可以从外界动物性的食物中摄取。血液中的胆固醇过高，会积聚在血管壁上，使这些血管变得狭窄甚至造成阻塞，使人易发冠状动脉心脏病，如果是脑部血管的闭塞或者爆裂就会造成脑卒中、半身不遂，甚至死亡。
现代人偏爱高油脂食物，快餐、可乐、炸鸡、汉堡、软饮料的大量摄入在不知不觉中就为健康埋下了祸根。
人体是利用肝脏来过滤油脂的，再经由粪便排出体外，因此肝脏长期超负荷工作的恶果是很显然的。肝脏无法处理的油脂可能被进一步带人肾脏，破坏肾功能，还排泄不掉，就会经由皮肤作替代性的排除，因此脸上就会长很多的小痘痘。更可怕的是，倘若孕妇大量摄入高脂膳食会使尚在孕育中的婴儿体内就带有大量的脂溶性毒素，也就是饱和脂肪酸。饱和脂肪酸在动物的油脂如牛油、猪油中大量存在。因此，几个月大的婴儿发现患了肝癌这种奇怪的情况出现也就不难理解了。
高油脂食物中的脂溶性毒素还会堆积在骨头里，慢慢造成退化性关节炎。这些人只要稍微吃得油腻，关节就开始疼，手脚开始发麻，这是有大量的临床病例的。再继续下去，脂溶性毒素就会干扰到内分泌系统，使人患上糖尿病，而往往一个家庭中，父亲有糖尿病，孩子可能同样发病，因为他们有相同的膳食结构，并不是遗传造成的。所以糖尿病患者只要将饮食中的油脂摄入降低，很多患者血糖都可以恢复正常。高油脂食物的摄入常常还造成人的脱发现象，那是因为油脂经皮肤排泄时堵塞了毛囊造成的。
另外，还有一些所谓的氢化植物油、乳马林、人造奶油等脂肪类物质，在烹饪食物时使用会让食物特别香。我们非常熟悉的快餐类炸鸡、炸薯条都使用了这种氢化油。在各式的西式点心，蛋糕中也大量存在这种物质。这种物质的化学结构呈现反向链结，比真正的奶油毒性更大。这种油在自然界是不存在的，人体也无法消化处理这种油脂，长期食用不但造成肝脏的负担，还会破坏人体细胞膜，造成细胞的缺陷，影响细胞再生。
烤肉架上的过焦食物已经被证实有高度致癌性，喜欢吃炸、烤的食物，务必注意制作方式，不要将食物烧烤太久。
7.生食
食物进入人体开始消化是从与唾液的接触开始的，食物的分解少不了酵素。食物本身就含有多种酵素，但酵素在超过54.c时就被破坏了。酵素和人体的关系就像是电和灯泡一样，只有通电后，灯泡才会亮。没有了电，我们拥有的只是一个玻璃灯泡而已。因此为了我们自身的健康，我们应该不遗余力地保存体内的酵素。
另外，蔬菜水果中富含的维生素对高温是十分敏感的，容易在高温烹煮中流失或者破坏掉，所以在每一餐中，最好有50%的食物生食。
现代饮食原料大多经过精制加工，再加上不当烹调和微波处理，食物中的天然酵素几乎被破坏殆尽，经常食用煮熟了的食物，人自身系统必须负责分泌所有的酵素来处理摄入的食物，这直接关系到人体功能的失调，人体消化器官肥大，更是罹患富贵病的主要原因。一旦适量地生食，许多消化系统的疾病都会得到改善。一定量的生食也会使人拥有更强健的体魄，取之不尽、用之不竭的充沛精力和积极愉悦的情绪。
8.禁食
营养学家威拉·瓦·包理斯指出：从禁食前后的血液来分析，禁食可以增加红细胞的数量，改善血液的品质。禁食期达到一定长度，可以排除体内毒素，让皮肤更洁净，眼睛更有神，伤口加速愈合，整个身体组织都可以恢复活力。
美国的爱德华·赫尔卫医师在《酵素的营养》一书中提到，禁食有益于治疗关节炎和动脉硬化病，也能明显改善肺部疾病的症状，降低血压。
日本医疗界相信禁食对于自主神经系统和内分泌系统有改善的效果，同时会增加脑波中的a波，进而增进身心的正常活动，因此禁食疗法在日本的医疗机构中被广泛地使用。
禁食分为半禁食即只食用水果，和全禁食即只喝水。
禁食时会先燃烧脂肪，后燃烧蛋白质。禁食前应该进行身体检查，男性标准的脂肪量在23%左右，女性为27%以内，如果体重低于标准体重25%则不能禁食，因为这种体质中是没有什么脂肪的。由此可见禁食也是强制瘦身的好方法。
禁食确实具有许多其他治疗方法无法达到的功效，但超时禁食对器官功能是有损害的，而且会出现不同程度的不适症状，如虚弱、恶心、头痛、呼吸不畅、疲劳、脉搏不规则、体温过高或过低、性欲下降和体臭等。所以禁食要适可而止，不可过分。连续3～7天的禁食就可以帮助我们把体内的毒素排掉，效果是十分明显的。
建议一年之中可以有三个月的晚餐禁食，譬如，选择周六或周日，只吃早餐，不吃午餐和晚餐。除非进行的是一整天禁食，否则千万不要禁早餐。没有专业人士的指导，最好不要自行禁食。