书城养生让孩子长更高
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第26章 多做骨骼运动,少做肌肉运动

在观看体育比赛,比如比较大型全面的奥运会比赛、亚运会比赛或者全运会比赛时,细心的父母或许会看出一些规律。通常情况下,举重项目的运动员一般不会长得很高,但是其他一些、跳高、跳远、吊环等运动项目的运动员会长得比较高。这是为什么呢?也许有的父母认为,那是因为运动员本身具备这样的生理特征,教练们根据需要挑选运动员的,运动员的身高与其从事的运动项目无关。其实,很多运动员都是从小开始锻炼的,早的4、5岁,晚的也是8、9岁。运动员在生长过程中也受到自己从事的运动项目的影响。那到底是什么原因导致各项运动的运动员出现了身高的相对规律呢?

其实答案很简单,要想孩子长得高,让孩子多进行锻炼骨骼的运动,而不是进行锻炼肌肉的运动。

1.长高主要是骨骼的生长

李先生有一双人见人爱的双胞胎,今年8岁了。两个男孩子长得一模一样,大大的眼睛,非常招人喜爱。哥哥和弟弟的性格却很不一样,哥哥比较安静,弟弟就比较好动,喜欢打乒乓球、羽毛球等。两个人的身高也不一样,作为弟弟,竟然比哥哥高了5厘米。

在上面的案例中,弟弟比哥哥高那么多其实一点都不出奇。因为弟弟多运动让骨骼长得更好,同时也有利于长高。身体的长高主要是骨骼的生长,而体育锻炼则可以有效地帮助骨骼吸收营养物质,从而促进骨骼生长。根据青少年骨骼的构成和生长原理,多做运动可以使孩子的身高在原有基础上额外增加4~8厘米,所以增高不一定要吃这样那样的补品,而仅仅让孩子多参加一些体育锻炼就可以达到目的了。

身高受遗传基因和后天环境的综合影响,身高有两个突增期:一是出生期,在0至2岁;二是青春期,男孩约在13至15岁,女孩约在11至13岁。人体长高主要是由于长骨两端的骺软骨不断生长。经常参加体育锻炼,能改善长骨两端骺软骨的血液供应,提高骨细胞的生长能力,还能在一定程度上推迟骺软骨消失的时间,延长身高生长期。同时,适量运动能改善睡眠质量,促进生长激素的分泌。尤其是春天,多进行户外运动,多接触阳光,能使人体皮肤中的7—脱氧胆固醇转变成维生素D,有利于钙的吸收,促进身高发育。

另外,孩子的四肢长骨,只有骨干部分比较硬,两端则由软骨组成。在生长发育过程中,这些软骨会出现一个骨化中心,软骨也会生长扩展逐渐变硬,孩子的身高也就逐渐增加。所以说,孩子的高矮与骨骼的发育有很大关系。经常进行体育锻炼,由于改善了孩子体内的血液循环,提高了身体对营养物质的吸收,增强了骨细胞的生长能力,因而能使骨骼生长得更旺盛,并能使骨骼变得更加粗壮和坚实。这样,孩子的个头也就自然长高了。

那么,参加哪些体育运动有助于增加孩子的身高呢?最有效的锻炼项目是单杠、弹跳、游泳、吊环、自由体操、打篮球和引体向上。因为跳跃能够牵伸肌肉和韧带、有刺激软骨生长的作用;游泳可以使全身各部分都得到充分的舒展和锻炼;引体向上则可以拉伸脊椎、促进脊椎骨的生长,从而促进孩子的身体不断长高。要避免过早进行负重、剧烈、过于紧张、持续时间长、憋气等耐力性和静力性的运动,比如举重、摔跤、长距离跑等力量型或超负荷的无氧运动项目。

2.肌肉锻炼不宜过早开始

生活中,不少父母认为所有的锻炼都有利于孩子的长高,其实不然。很多肌肉锻炼其实是超负荷锻炼,并不适合孩子进行,比如举重、拔河等。

一样是体育锻炼,羽毛球可以锻炼出一个高个子,但是举重却难以让孩子长得高。很多父母也会给孩子安排一些锻炼力量的肌肉锻炼,同样需要科学地进行。

一般说来,肌肉锻炼运动都属于负荷比较重的运动。过重的负荷引起心脏射血的阻力增大,因而容易使心室壁过早增厚而限制心室腔的发展,不利于孩子心脏功能的提高。幼儿期预防孩子肌力衰弱,主要是通过各种户外游戏及活动,让孩子多进行奔跑、跳跃、徒手体操、小皮球、棍棒操、椅子操以及各种模仿动物形态的练习,如兔跳、蛙跳等多种形式的锻炼。这些练习兴味盎然,让孩子们在兴高采烈之中全身各部位肌肉都得到了活动。

儿童期,孩子在小学开始学习时,除了各种游戏及跑跳等增强下肢肌力的活动外,练习跳绳也是既增强下肢又锻炼上肢肌力的好方法。同时还可进行一些仰卧起坐、爬竿、掷沙袋或做沙袋操等。这些对孩子增强力量十分有益。由于是徒手或较轻的负荷,因此,对孩子各器官功能的发展无任何不利影响。

少年发育期,肌肉力量的发展较快,而骨骼肌肉也比儿童期增强,因此可开始进行一些轻负荷的负重练习。但在青春期初期,力量练习一般仍应以自身体重练习(如俯卧撑、引体向上,双臂屈伸等)、器械体操练习及轻负荷(如哑铃、拉力器、实心球等)为主,不要进行杠铃等负重练习;青春期后期才可逐步采取(如负重蹲起或举重等手段,但负荷仍不能过重,应以轻负荷或中等负荷为宜)。

安排肌肉锻炼应注意以下几点:

(1)肌肉力量锻炼和全身锻炼结合。

孩子正处在生长发育旺盛时期,肌肉力量锻炼要与身体全面锻炼相结合,因为力量锻炼对神经肌肉效果明显,而对心肺锻炼效果并不显著,结合进行可使全身各器官功能及速度、耐力、灵活等各种素质得到全面发展。

(2)力量练习时负荷不能过大。

孩子心脏功能还较弱,对肌肉用力时的憋气技巧掌握不好,因此,在安排力量练习中,一方面负荷要轻,一次持续的时间要短些,另一方面要教会孩子利用正确呼吸,避免较长时间憋气。

(3)做好放松运动。

父母要教会孩子在每次肌肉力量练习后,注意做好肌肉的放松整理活动,促进肌肉血液循环,培养肌肉主动放松能力。

(4)女孩可加强特殊锻炼。

从女性生理特点出发,女孩要注意加强腹肌骨盆底肌等的锻炼,如仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿、摆腿踢腿、仰卧吸气的同时抬臂提肛等,都是很好的练习。

3.促进骨骼生长的运动锻炼有哪些

一般来讲,对孩子最有效的锻炼项目是跳跃、跑步、摸高、自由体操、打篮球、打排球、游泳、跳绳和引体向上等运动。跑步、跳跃、负重运动,主要能起到牵拉肌肉和韧带、刺激骺软骨增生的作用;引体向上则可以拉伸脊柱,使脊柱尽力伸展,促进脊柱骨的增生;游泳时,用力伸展脊柱、蹬夹腿的动作以及水的浮力,对脊柱骨和四肢骨的增长很有利。强度较大的运动,如比赛或较大重量的力量练习,每次练习的间隔时间应该长一点,而总的锻炼时间不宜过长,以免引起过度疲劳;强度小的项目,如慢步、跳绳等,锻炼时间可相对延长,使肌肉、关节和骨骼得到充分刺激。

从运动生理学角度看,对孩子骨骺生长发育有利的运动应该为下面几种:

(1)舒展性运动。

从四肢和躯干骨在运动时承受的压力看,可以把运动项目分为两大类:一类是轻松舒展的项目,如游泳、篮球、排球、艺术体操、跳绳等;另一类是带有负重和压迫性动作的运动,如举重、摔跤、力量型练习等。要想通过锻炼促进孩子身体长高,最好多参加舒展性运动。如果选择负重和压迫型的项目,切记负重量不要太大。

(2)对称性和全身性运动。

从促进骨骺生长发育的角度看,选择那些可使孩子全身大部分肌肉都参加的运动最好,例如跑步、游泳、篮球、足球等,因为进行这些项目时参加运动的肌肉群多,这就要求心血管系统等内脏器官发挥更大功能,加快血液循环,从而起到改善骨骺营养的作用。

(3)户外运动。

让孩子多进行户外运动,和阳光多接触。人体骨骼中很重要的成分是钙的化合物。钙的吸收和维生素D有密切关系。在阳光照射下可使皮肤中的胆固醇转化成维生素D,从而有助于钙的吸收及骨的生长发育。

孩子生长发育期,应该多进行骨骼锻炼,而不是肌肉锻炼。骨骼的是孩子长高的助跑器,是孩子长高的主干线,保护好骨骼,利用运动对促进孩子的长高有着莫大的意义。同时,无论在进行哪一项运动时,父母都必须多加留意,预防各类骨头损伤,保证孩子的骨头健康成长。