《养生三要》里说:“安寝乃人生最乐。”古人有言:“不觅仙方觅睡方……睡足而起,神清气爽,真不啻无际真人。”人的一生有1/3的时间是在枕头上度过的,睡眠与健康是“终身伴侣”。传统养生学认为“眠食二者为养生之要务”,“能眠者,能食,能长生”。
在所有的休息方式中,睡眠是最理想、最完整的休息。经过一夜酣睡,多数人醒来时感到精神饱满,体力充沛。在日常生活中,人们常有这样的体会,当睡眠不足时,第二天就显得疲惫不堪,无精打采,工作效率低;若经过一次良好的睡眠,这些情况就会随之消失。所以睡眠好比是给电池充电,是“储备能量”的过程。科学研究证明,良好的睡眠能消除全身疲劳,使脑神经、内分泌、体内物质代谢、心血管活动、消化功能、呼吸功能等能得到休整,促使身体完成自我修补,提高对疾病的抵抗力,所以说“睡眠是天然的补药”。
白居易就很重视睡眠,他认为充足的睡眠对养生是非常有好处的。他多次情不自禁地赞美睡眠的作用和带给他的好心情,如“清宵一觉睡,可以销百疾”、“一饱百情足,一酣万事休”等,对于酣睡后的舒适畅快,诗人是有切身体会的。
可能是因为生病的原因,诗人特别贪睡,“病爱枕席凉,日高眠未辍”,太阳都很高了,他还做着美梦。可病重的时候,由于身体上的不适,经常使他难以入睡,“一从衰疾来,枕上无此味”,表现了他对健康的睡眠十分向往。如果能睡一个“既得安稳眠,亦无颠倒梦”的好觉,他就非常满足和兴奋。
充足、安稳的睡眠对保持身体的健康是必要的,尤其是对生病的人,更需要睡眠来恢复精神和体力。讲求睡眠确实是养生的一个好方法。据说奥地利有个长寿村,那里有个风俗习惯,就是从来不叫醒入睡的人,当地人认为那是对别人健康的不负责任。
睡眠对生命必不可少,睡眠被称为人和动物的救星,连最机灵的长颈鹿,每夜还要睡25分钟。具体地说,睡眠的生理意义主要有以下几点:
第一,睡眠能促进人体生长发育。促使人体生长发育的“生长素”只有在睡眠时才会大量分泌。所以儿童的生长速度在睡眠时要比醒时快3倍,俗话说“能睡的孩子长得快”就是这个道理。老人的生理机能减退,易疲劳,也应该多补充睡眠。
第二,睡眠能消除疲劳、恢复体力。疲劳通常与各种劳动的强度、速度及持续的时间有关,速度越快、强度越大、持续时间越长越容易疲劳。疲劳是肌体生理功能将接近最高限度的信号,这时需要适当休息,最好的休息方式就是睡眠。因为睡眠时,人体一方面把体内蓄积的代谢废物和二氧化碳、尿素等继续分解排泄出去,另一方面又使自身获得充分的休息。
第三,睡眠能保护脑力,使精力充沛。睡眠对人的神经系统来说,是一种不可缺少的保护性措施。睡眠和清醒交替进行,是正常生理过程的必要转换,没有这种交替转换人就会发生疾病。睡眠时人体处于相对静止状态,人体大多数功能降低,合成代谢大于分解代谢,有利于营养供给、弥补损耗、储存能量、解除疲劳。人体大脑的皮质细胞具有高度的反应性和复杂的功能活动,需要丰富的营养,睡眠能保护大脑皮质的神经细胞,维护皮质这种高度分化的组织功能,有利于防止遭受严重的损伤。
充沛的精力来自夜间充足的睡眠。一个良好的睡眠可以使身体得到彻底的休息和放松,使各器官恢复活力,增强肌体的免疫力。而长期失眠的后面,可能隐藏着严重的肌体和心理疾病。研究表明,睡眠时有呼吸暂停现象的人,患中风的可能性是正常人的3倍,患高血压的危险也大大增加。睡眠不足还容易引发肥胖。如果两个晚上不睡觉,血压会升高,免疫系统也会发生变化,使人难以抵抗传染病,抵御早期癌症的能力也会下降。如果每晚只睡4个小时,胰岛素的分泌量会减少,容易得糖尿病。睡眠时间短的人,比每天睡6到8小时的人的寿命要短。所以为了健康,我们必须重视睡眠,让自己有充足的睡眠时间。
相声艺术界的泰斗马三立老先生,生前是相声界年事最高,从艺时间最长的表演艺术家。他1914年出生于北京一个传统艺人家庭,2003年告别观众,享年89岁。
在马老先生的养生顺口溜中,有一句“觉不少睡,话不多说”。老人一生勤奋,但生活很有规律,尤其注意保证睡眠的时间和质量。他非常重视睡眠,每天保证8小时,尤其是在晚年。如果有特殊原因耽误了睡觉,也要在白天补上一觉,并努力给自己创造一个安静的、不受打扰的环境。
别人的照顾总是有距离的,自己给自己的照顾才最贴近。人到老年,更应该做好自身养护。像马老那样,从保证自己的睡眠开始,做好自己的养生顾问,对老年人的健康是很有帮助的。
为了保障健康,首先应该有足够的睡眠时间。一般来说,成年人只要7~8个小时就够了;60岁以上的老年人应适当延长睡眠时间,60~70岁的老人每天应睡9个小时,70~90岁的老人每天睡10个小时,90岁以上老人每天应睡10~12个小时,不宜少于10个小时。以上不同年龄所需的睡眠时间也不是绝对的,如病人或病愈不久的人,睡眠时间就需要长一些,睡眠质量高的人可以适当减少。
世界卫生组织的一项研究表明,睡眠病症是一个没有得到充分重视和良好解决的公共卫生问题,全球约有27%的人受到睡眠病症的困扰。睡眠不足造成的影响已经不可小视了。要养成科学、合理的睡眠习惯,我们还要纠正一些错误的观念。
第一个错误观念是“数羊入睡”法。这一方法在失眠的人群中很流行,但一些专家指出,数羊太单调,不适合排遣焦虑情绪并安然入睡。专家建议失眠的人想象一些轻松的情景更容易入睡。
第二个错误观念是打鼾对健康无害。偶尔打鼾且鼾声均匀,对人体没有明显的不良影响,但如果在7小时的睡眠中,因打鼾引起的呼吸暂停超过30次,每次暂停时间超过10秒,就是典型的睡眠呼吸暂停疾病,容易诱发高血压、心脏病、糖尿病等20多种并发症。
第三个错误观念是老年人睡得少很正常。老年人和年轻人一样需要充足的睡眠,由于老年人睡眠功能退化,夜间较难入睡,给人造成了“觉少”的错觉,所以老年人应该在白天适当补充睡眠时间。
睡眠质量与多种因素有关。对睡眠有了正确的认识,要想获得高质量的睡眠,还要特别注意以下几个方面:
床铺的选择。床铺不宜太硬或太软,理想的床铺应该是软硬适中,以在木板床上铺垫约10厘米厚的棉垫的软硬度为最佳。这样厚的棉垫能适应人体表面曲线的需要,保持脊椎的正直和正常的生理弧度。床铺的高度一般以40~50厘米为好,即略高过就寝者膝盖。这样上床不用费力,下床时伸腿可以穿鞋。若床铺太高,上下会不方便,太低床位通风不良,易受潮湿。
床铺的选择还要因人而异,小孩和青少年就不宜睡太软的床,患有腰椎间盘突出、脊柱损伤、脊柱结核者更不宜睡软床,否则会加重病情。
枕头的选择。枕头的高度以8~15厘米为宜,即稍低于从肩膀到同侧颈部的距离。枕头太高可能产生落枕,过低使头部充血,易造成眼睑和颜面浮肿。枕头的硬度也要适中,过硬的枕头与头的接触面积减少,压强增大,头皮不舒服;太软难以保持一定的高度,使颈肌易疲劳,影响呼吸通畅。
枕头还需一定长度,《老老恒言·枕》说:“老年独寝,亦需长枕,则反侧不滞于一处。”枕头稍长可使人睡觉时自由地翻身,保持睡眠姿势舒展,气血通畅。
枕芯是枕头的重要组成部分,既关系到睡眠,又关系到脑的健康。中国古代对枕芯的充填也是很讲究的,稻草、蒲绒、木棉做枕芯软硬适宜,可酌情选用。用香草、野菊花或泡过的茶叶晒干后做枕芯,清香扑鼻,有助于舒适入眠。荞麦皮的枕芯软硬适中,也是比较合适的枕芯。夏天如果用散热较好的绿豆做枕芯,非但可以散热,同时还能治头痛,且有明目作用。
睡前饮食要科学。《抱朴子·极言》说:“饱食即卧,伤也。”民间也有“少吃一口,舒坦一宵;多吃一口,半夜不宁”的说法。睡前饮食不宜过饱,酒、茶、咖啡等也不能多喝。
不要“和衣而卧”。有些人习惯穿着外衣睡觉,以为穿着衣服再盖被子暖和些,这个认识是错误的。因为穿着衣服睡时,往往压迫浅表的血管,阻碍血液流通,反而感到更冷,因此“和衣而卧”并非好习惯。可以穿着比较宽大的睡衣,无领无扣,不使颈胸腰腹受束,选料应以天然织品为好。
睡前宜散步。晚上,一天的学习、工作、生活,大事小事都在大脑中,使大脑在晚间的活动十分激烈。这时安排一个短时间不用思维活动的行动有益于身心健康,最简便而有效的办法是到室外散步。龚自珍曾经说:“春夜伤心坐画屏,不如放眼入青冥。”到室外走走,看看自然景色,呼吸新鲜空气,十分有益。
专家认为,生活节奏加快、工作压力大、竞争激烈是越来越多成年人出现睡眠障碍的主要原因,所以保持正常的生活节奏和放松的心态是提高睡眠质量的前提。偶尔的一两次失眠是不会影响健康的,如果连续失眠,可以试试听音乐、看书、散步、用热水洗脚等能令精神放松的方法。正常人的睡眠每天应维持在7~8个小时之间,体质弱、需要多休息的人应适当增加。白居易在病中时就特别贪睡,因为睡眠对某些疾病来说是很好的修养方式。睡觉时最好右侧卧或平躺,枕头不要过高,床不要太软或太硬,这些都是睡觉时需要注意的问题。
高质量的睡眠有助于身体各器官排出毒素,使人精力充沛、容光焕发,皮肤光滑而有弹性。就像白居易说的,“清宵一觉睡,可以销百疾”,好身体来自好睡眠,为了健康,我们都应该重视睡眠,养成良好的睡眠习惯。