书城养生做自己的保健专家
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第6章 制定适合自己的健康计划

健康计划的重点包括健康运动的自我管理计划、健康膳食的自我管理计划、健康行为与生活方式的自我管理计划、压力控制管理计划及社会支持资源的自我管理计划。由于受个体能力的限制,健康管理的目标应以阶段性短期目标为主,计划涉及的项目也应以一个个的小项目为中心。

(1)做积极的自我管理者

自信心是成为一个积极自我管理者的关键。因为有了信心,人们往往才能对成功完成某事充满希望,愿意为此投入更多的精力,即便遇到很多困难也会坚持下去,而且容易克服一些悲观、焦虑等不良情绪。许多已经养成不良行为和生活方式的人,正是由于对自己缺乏信心,才不愿意去努力改变已有的不良习惯。以下几种是可以帮助自己逐步建立起自信心的一些方法和技巧:

(2)尝试一步一步地完成某一行动

一次完成某一行动是证明自己有能力执行该类行动最有力的证据。如某人现在能游10米,他对自己下一次游15米的信心将大大提高。因此,在日常生活中,应学会将改变某种不良行为的任务细化为一个个小的阶段性的目标。通过分阶段细化要完成的任务,不断获得成功,增强自信心。

(3)学习他人的经验

有意识地接触那些健康管理非常成功的人士,向他们学习成功的经验,并吸取失败的教训。认识自己通过努力和坚持也能够做到,提高自己的自信心。

(4)解决问题的技巧

要解决好健康管理中的实际问题,必须首先明确两点:第一,问题不可能一次性就能解决好;第二,必须分阶段地以短期能实现的内容为目标,一步一步地解决问题。此外,要善于不断地学习解决问题的新方法,特别是应善于取得社会支持。下面介绍一种解决问题的基本步骤,它不是解决某一特定问题的方法,但几乎适合于健康自我管理中遇到的大多数问题。

◆找出问题和列出解决问题的办法:尽管自己可以找出许多好的解决问题的办法,但是不能忘记通过社会支持,如朋友、同事、家人,卫生专业人员,或社区的其他人士的帮助再找出一些好的办法。

◆选择一种方法尝试:在实施某一方案时应该注意,在确定这种方案是否有效前,一定要坚持尝试至少1周~2周的时间。

◆评价尝试的结果:如果尝试过程进行顺利,那么问题将得到解决。

◆用另一种方法代替第一种效果不佳的方法,继续尝试。

◆接受现实,此问题可能目前无法解决:如果所有的办法都无效,你必须接受这样一个事实,自己的问题目前不能得到解决。但应注意正确对待这种情况,一个问题目前不能得到解决,并不代表它以后不能解决。

(5)制定计划的技巧

目标的设定是最重要的自我管理技能之一。健康管理的目标一般是指自己在未来3~6个月中想要达到的行为和生活方式状况,如养成每天活动45分钟的习惯。在健康管理中应该用目标来制定自己行动的计划,并通过目标的逐步实现提高完成任务的自信心,从而保证最终目标的实现。

◆目标设定的基本原则是:目标必须既实际又具体;目标必须是自己认为最重要的事件。在实际生活中,常常同时面临着多个目标等待自己去实现,而且往往无从选择。但是你必须选择出一个作为自己首先要实现的目标,你可以静下心来,将自己面临的几个重要目标列出来,然后找出你认为最重要的,想第一个完成的目标。

◆分解目标,寻找可行的方法和途径:初步选定的目标通常比较大,不可能一步完成。因此,首先应将目标分解为具体的,易操作的小目标,寻找出相应的方法逐步执行。例如,自己的目标是减少体重5千克,那么,你可以首先从坚持每天快走30分钟开始,然后改为慢跑30分钟,再通过运动与膳食控制的结合最后实现减轻体重的目标。

实现每一个目标通常都有多种方法可供选择,应列出这些可行的方法,然后从中选出一种或两种自己最喜欢的。这个过程中应特别注意寻找社会支持。因为很多情况下要做出独立选择往往是困难的。如果有问题,应该与自己的朋友、家人一起探讨解决的办法,或请教专业人员。

◆制定短期行动计划:在完成上述步骤后,你应该制定一个“周行动计划”,它是一种最重要的健康管理工具。周活动计划的制定应注意以下几个问题:首先,确定这周自己将要做什么,将要做的事必须是你自己想做并且觉得能够完成的;其次,你确定的事应该是改变自己特定的行为,而不是目标。最后制定一个特定的执行计划,包括做什么,做多少,什么时候做(详细到哪一天做,什么时间做),一周做几次。完成这些计划工作后,你还应该回答一个问题:以0~10分来评价自信心,那么我有多大的自信心来完成这个计划。如果你的答案在7分以下,你应再仔细检查自己的行动计划,明确自己为什么没有信心,是否有什么特别的预感,自己能否解决这个问题,如何改变行动计划使自己变得更有信心。下表不妨借鉴一下。

(6)执行行动计划

一个切实可行的计划,通常很容易完成。但是也可能很难正常实施,特别是在刚刚开始的时候。这时应记录自己每天的活动情况,对照计划进行验收。获取社会支持,请家人或朋友帮助检查自己做得如何,这是激励自己更好地完成计划的好办法。

(7)检验执行结果

每周末,检查自己完成行动计划的情况。如果碰到问题,应及时解决问题。

(8)进行中期调整(解决问题)

第一个计划往往不是最可行或者最完善的计划。因此,如果某项措施不可行或不理想,应及时调整自己的计划,如将目标分解的更细一些,从而使行动内容更简单些,难度更小些。给自己更多的时间来完成那些较难的任务,或寻求社会支持等。