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第36章 锻炼也要讲平衡

锻炼是改变整个身体代谢的过程,而不是想减哪里就锻炼哪里。锻炼首先消耗内脏脂肪,然后才是皮下脂肪。皮下脂肪是血流多的地方先消耗,如四肢、脸颊部等。所以锻炼减肥要看出身体外形的变化,尤其是腹部脂肪的减少,效果相对滞后。必须坚持锻炼一段时间后,才可以看出明显变化。局部锻炼可以增减局部肌肉的力量(使肌纤维增粗),但不能局部减肥。如只是过多的做腹部锻炼,腹部的肌肉增强而皮下脂肪没有减少的话,反而看上去肚子会更大。

锻炼减肥者须知

根据专家的研究,要维护人体的健康,正常人每天体育锻炼的能量消耗应达到600~1700千焦(依据年龄与身体状况不同)。要达到这个消耗量,至少需要锻炼30分钟。开始锻炼并达到本人最大心率50%~70%,5分钟以上,体内糖开始参加代谢,20分钟以上,脂肪才参与代谢。因此,每次锻炼时间如不足20分钟,则对减肥无作用。另外,减肥的合理速度为每周500克左右,过快会影响健康。

对老年人,走路(心率最好达到本人最大心率的50%~70%)即可达到锻炼效果。不需要减轻体重的老年人也可将每日锻炼时间分成几个部分进行。

对65岁以下的中年人,仅靠散步活动,达不到要求的体力活动消耗量见下表。而消耗量不足,不仅起不到锻炼的效果,反可促进食欲,导致体重进一步增加。从下表中可以看出,每分钟游18米的蛙泳,30分钟消耗能量仅577千焦,还不如快走。这就是为什么有些人几乎天天在游泳,他自己也认为进行了锻炼,但仍然还是那么胖,体重仍减不下来的主要原因。

动消耗量一般在0.418千焦以下,且消耗量为大体估算,因此,不同体重的人消耗量在此表的基础上适当略做加减即可,不必再以准确千克体重详细计算。

对中青年人,在有限的时间内,快走(100米左右/分)、慢跑或跳绳也是能达到消耗要求的较好运动方式。中年人平均每日至少应做与45分钟快走消耗相同能量的运动。