在大城市,乳腺癌已成为威胁女性健康最大的恶性肿瘤。北京乳腺癌发病的年均增长速度甚至高出欧美国家1个百分点。女性胸大肌的锻炼是很重要的,胸大肌的锻炼关系到乳腺的健康,下面介绍一种晨练时的双人合手练习,可结伴练习或夫妻对练,可加强局部血液循环,起到活血化淤的作用,从而预防乳腺增生。
方法要领
1.把双手伸直,伸直的时候,手往向内侧合;
2.然后将对方两只手放在中间,这个时候对方向外使劲。
晨练方法任你选
◎俯卧撑两手分开与肩同宽,俯卧;两手支点比肩部垂线稍后些,两腿伸直,足趾支撑地面;抬头、紧腰、收腹、呼气,然后屈臂,身体降至与地面平行;吸气,然后伸直两臂,撑起身体。视个人情况连续做。可以有效锻炼胸大肌、上臂及前臂肌群。
开始做时,由于胸肌和两臂的力量较小,两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习,当然为了增加难度,还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。
◎平卧推
仰卧于长凳或木板上,屈肘持哑铃于胸前,上臂自然分开,腰背收紧,胸部挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂,举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后,呼气落下,哑铃回原位。连续做此动作,可以有效锻炼胸大肌,还可减少胸部过多积聚的脂肪,增强其弹性。
◎夹胸运动
肘肩平行,双手合掌用力挤压,用力时将注意力放在自己的胸大肌上,每天做50~100下。起到锻炼胸大肌的作用。
◎扩胸运动
两臂平伸,然后双臂用力扩胸,扩胸用力时将注意力放在自己的胸大肌上,每天做50~100次。起到锻炼胸大肌的作用。
◎胸部拍打运动
两臂平伸,然后曲臂用力拍上胸,拍胸用力时要适度,左右交替拍。每天拍50~100次。可刺激淋巴,活血化淤。
◎保健按摩
1)直推乳房:先用右手掌面在左侧乳房上部,即锁骨下方用力,均匀柔和地向下直推至乳房根部,再向上推回,做20~50次后,换左手按摩右乳房20~50次。
2)侧推乳房:用左手掌根和掌面自胸正中部用力,横向推按右侧乳房直至腋下,返回时用五指指面将乳房组织带回,做20~50次后,换右手按摩左乳房20~50次。
以上两法可以增大乳房。
晨练红色信号灯
有些人勤于练习瑜伽,极易因为部分伸展动作拉扯到胸部胸大肌,动作太过激烈导致内伤,还有一些“人工美女”们还是得留意,不要做过分激烈的扩胸运动,否则盐水袋可能破裂。
专家提醒
保持每天运动1小时以上,如步行和缓步跑等有氧运动,可以有效减低患乳癌的机会,请女性朋友一定要记住:胸部肌肉的锻炼是一个渐进的过程,只有持之以恒的锻炼,才能收到良好的效果。若效果不明显,需要认真检查自己的动作是否准确。注意力要集中在锻炼部位,肌肉收缩时要尽量收紧,放松时要尽量放松。动作应有节奏,速度平稳、缓慢,呼吸要自然,用力时吸气,放松时呼气。练习过程中由易到难。哑铃重量也应根据体力而定,开始时可选择1~1.5千克的,以后逐渐增加0.5~1千克的重量1~2次。隔日锻炼,每次30分钟至1小时,每个动作做3组,每组10~15次。另外,长期吸烟或吸二手烟的女性,患上乳癌的概率会大大增加,长时间穿戴紧身的胸围,因胸部被长期压迫,会影响血液循环,阻碍胸部的发育和健康。