早晨,人的运动器官、神经系统、呼吸循环系统的机能相对低下,易发生心血管意外;此外,因为肌肉的力量、韧带的伸展性都不够,身体的协调性较差,易发生肌肉拉伤和关节扭伤。所以,晨练前必须先做热身运动,以充分调动起机体的功能,然后再投入锻炼,这样可以有效预防运动损伤和意外事件发生。
方法要领
热身,一般是指用小强度的有氧健身使自己的身体渐入佳境,体温慢慢升高,心率提高,呼吸匀速变快,血液循环随即加快,以把氧气和养料输送到心脏和肌肉,为运动做好准备。
晨练前的热身运动包括走、原地慢跑、慢速蹬自行车、各种跳跃或原地进行的徒手操、持器械操等。热身时注意要逐渐增加强度,比如,走路时用力摆动你的双臂,以活动全身。热身活动目的达到的一个重要标志,就是身体微微开始出汗。时间5~10分钟就可以,或者热身的时间占运动总时间的10%~20%。一般来说,冬季可稍长些,夏季可稍短些。
晨练方法任你选
因为锻炼后,身体各器官机能不能立即恢复到安静状态,所以每次运动后都要做一些整理活动(放松练习)。整理活动着重于调整呼吸和较缓和的全身活动。如走步、放松慢跑、柔软体操、音乐舞蹈、自我按摩或抖动肌肉等。一般花5~10分钟的时间做整理活动。
晨练红色信号灯
很多人为了节省时间,不热身就直接进入高强度的有氧训练。在这种情况下,由于心血管系统和肺部还没有进入状态,体温也比较低,肌肉的柔韧性不好,很容易造成损伤。另外,不热身就运动,人更容易疲劳。
专家提醒
天冷时,热身时间可长一些,同时多穿些衣服。热身运动的强度以身体微出汗为准,活动后即可进行晨练,也可休息1~2分钟,但不能时间过长,以免失去它的作用。做热身或放松运动时应注意,夏天不要在曝晒的日光下进行,冬天不要在大风处进行。