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第47章 老年人应怎样进行爬楼梯锻炼呢

爬楼梯锻炼分为快跑登、慢跑登和走步登三种。三者的运动负荷相差很大。老年人不宜采用前两者,以步行登楼梯锻炼为宜。

以一个楼梯组为12个台阶,每个台阶20厘米计算,老年人作为健身锻炼,可用1分钟登4个楼梯组的速度进行。这种速度均匀、节奏明显的运动,既可达到健身的目的,又不会使内脏产生很大的反应,最适合老年人采用。以这种速度登12个楼梯组,上楼用3分钟,下楼用2分钟,休息一段时间,再重复登。开始可重复1次,逐渐增加到2~3次。一般老人经过一段时问锻炼后,可增加到5次,并稳定在重复5次的水平上。个别身体好的老人还可以适当增加重复的次数,但是运动前后要加强运动量的自我监督。

在开始一两个月的爬楼梯锻炼中,可在每次锻炼的中途根据体力状况适当休息一会儿。例如,每4个楼梯组中间休息半分钟,大约连续锻炼两个月后,中途不再休息。每次锻炼时间可控镧在半小时左右。在登楼梯的过程中可以配合呼吸,若形成有节奏的呼吸,其锻炼效果更佳。

另外,老年人爬楼梯锻炼还应该注意以下几点:

(1)不要影响邻居行走。老年人进行爬楼梯锻炼,最好在清晨邻居大部分尚未起床时。这时楼道中行人极少,也不会对锻炼产生干扰。

(2)不要摸黑锻炼。有些楼道采光不好,锻炼时可打开楼道的电灯,增加照明度,以便看清梯级。

(3)不宜穿拖鞋。进行爬楼梯锻炼时,以轻装、空手为好,不宜穿拖鞋,一方面拖沓声惊扰别人,另一方面容易松脱或摔跤。

(4)上下楼时应集中注意力,保持稳健从容的步态。扭伤多发生在下楼时,因此,下楼时不要过急,要注意步步踩实。