营养素是人体不能离开的物质,营养学家证实,人体需要的营养物质有蛋白质、脂肪、糖、维生素、无机盐、水和纤维素。不同食物里含有不同的营养,所以提倡食物多样,谷类为主,粗细搭配,平衡膳食。
健康的人,一日三餐要有规律,不仅要讲究量,还要讲究质。营养学家研究认为,早餐提供的能量应占全天总能量的30%左右。有人早晨醒来以后,并不觉得饿,也没有什么食欲,但是前一天晚餐的食物在起床后已经基本排空,体内储存的糖原已消耗殆尽,如果不吃新鲜的食物,容易出现血糖过低,如果低到正常值以下,必然产生饥饿感,大脑的兴奋随之降低,反应迟钝,注意力不能集中,而且上午外出健身消耗的能量比较多,所以必须有足够的能量和各种营养素补充,才能满足身体的需求。午餐在一日三餐中起着承上启下的作用。应该予以高度重视,千万不能马虎。晚餐提供人体所需能量应占全天总能量的30%左右,晚餐质量对于晚饭后外出散步健身的人来说尤为重要。因此,喜欢散步健身的人,一日三餐显得更重要。那么,怎么吃好一日三餐呢?
(1)按时间吃早餐。根据人们的生活、学习和工作情况,一般情况下,早餐时间安排在6:30—8:30之间进行为宜,早餐进餐时间10~20分钟为宜。注意,早餐不能起床就吃,最好在起床后30分钟进食。
(2)按时间吃午餐。根据人们的生活、学习和工作情况,一般情况下,午餐时间安排在11:30~13:30之间进行为宜,午餐进餐时间30分钟为宜。注意,进食午餐的时间不能过短,也不能过长,进食的时间短,不利于消化液分泌及消化液和食物的充分混合,影响食物的消化,会给肠胃带来不适;进餐时间过长,容易引起食物摄取过量,造成胃功能下降。
(3)吃晚餐的最佳时间。根据大多数家庭的情况,晚餐时间安排在18:00~19:30进行为宜。晚餐要适量,不能吃的时间过长,晚餐进餐时间以30分钟为宜,以免过量。
(4)注意事项。睡觉前两个小时最好不要进食,以免引发肠胃功能紊乱。如果晚饭后外出散步健身,不要过量饮酒。任何时候都不能暴饮暴食,也不能偏食,偏食会造成营养不良,时间一长,非生病不可。所以,一定要一日三餐有规律,定时、定量、定标准。
(5)食物种类多样,搭配合理。健康的人比较理想的用餐应该包括6类食物,即:谷类、肉类、蛋类、奶类、蔬菜和水果,如果只有两类或以下,说明用餐营养不充足。
(6)正常的进食量。谷类100克左右,新鲜蔬菜100克左右,水果100克左右,牛奶半斤,鸡蛋1个和适量的豆制品。这也不是绝对的,不同体质的人,可以根据自己身体情况,根据散步的距离、时间与强度大小,调整进食量。
(7)理想的用餐样式。第1类,牛奶或豆浆、米粥、豆粥、八宝粥;第2类,馒头或豆包、面包、果酱包、面条、窝头、花卷、烧饼、蒸土豆;第3类,鸡蛋或鹌鹑蛋、咸蛋、火腿肠、酱牛(猪)肉;第4类,花生米、黄豆、腐乳、豆腐干、腐竹等食品;第5类,菠菜、白菜、黄瓜、胡萝卜、豆芽菜、小咸菜等;第6类,苹果、梨、橘子、香蕉等。
为了提高食欲,一日三餐应该做到多样化,经常改变花色品种,注意干稀搭配、荤素搭配,保证早餐真正吃好。