书城养生小动作大健身
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第173章 12、防治腰锥间盘突出6动作

长期伏案工作的办公室一族,由于长时间坐立不动,缺乏运动,容易患上腰椎间盘,严重影响身体健康。以下6动作,通过对腰背脊椎的锻炼,可以起到防治腰锥间盘突出的作用。

(1)体前屈练习

身体直立双腿分开,两足同肩宽,以髋关节为轴,上体尽量前倾,双手可扶于腰两侧,也可自然下垂,使手向地面接近。做1~2分钟,还原。重复3~5次。

(2)体后伸练习

身体直立双腿分开,两足同肩宽。双手托扶于臀部或腰间。上体尽量伸展后倾,并可轻轻震颤,以加大伸展程度。维持1~2分钟,3~5次。

(3)体侧弯练习

身体开立,两足同肩宽,两手叉腰。上体直立以腰为轴,先向左侧弯曲,还原中立,再向右侧弯曲,重复6~8次。

(4)弓步行走

右脚向前迈一步,膝关节弯曲,角度大于90度,左腿在后绷直,左右腿交替向前行走,上体直立,挺胸抬头,自然摆臀。每次5~10分钟,每天2次。

(5)后伸腿

双手扶于桌边,挺胸抬头,双腿交替后伸摆动,要求摆动幅度逐渐增大,每次3~5分钟,每天1~2次。

(6)伸腰

身体直立,两腿分开,两足同肩宽,双手上举或扶腰,同时身体做后伸动作,逐渐加大幅度,并使活动主要在腰部而不是髋骶部。重复8~10次,动作要缓慢,自然呼吸不要闭气,适应后可逐渐增加练习次数。