对中老年人来说，延缓衰老运动的目的主要有两个：一是为了防止随年龄增长而发生的肌肉老化萎缩，特别是日常生活中不大使用的肌肉；二是为改善因年龄增长而变慢的血液循环、淋巴循环、呼吸作用及新陈代谢。
而要达到这两个目的，往往需要若干专门适合中、老年人的特别的运动方式。
（1）广播操或简易自编徒手体操
这些都是不用器械的体操。广播操很适合40岁以上的人中老年人。体操是人们根据一定原则编出来的，因此任何人都可根据以下原则自编自做。
分类编操。使全身各处都能活动，把活动相连的部分编在一起，才能动作协调，不违背生理解剖原则，不留死角。如头、颈部的动作编在一起，臂活动必然连及肩和胸背，腰腹部的活动则牵涉胸廓和下肢、髋关节。
适宜的活动限度。关节有关节的活动范围，肌肉有肌肉的活动范围，自编的动作不能勉强超出这些活动限度。
根据不同的疲劳部位编动作。长时间不活动或少活动的部位，设计的一些动作要轻，运动量要小；长时间用力的部位要自编一些放松、柔和的动作。
由易到难，由简到繁，由运动量小到逐渐加大。
（2）倒行
又称“逆步术”，能减轻腰酸背痛、降低血压，使平时不懂的肌肉得到锻炼。
（3）慢跑
慢跑是一种锻炼效果较全面的运动，具有活动广泛与节奏性强两大特点，无论年轻人还是老年人，经常跑步可以促进健康，消除疾病，推迟老化。
中老年人适合的是慢跑，略快于平常走路的速度，跑短距离渐增至中距离，然后用变速跑，先慢跑一段距离，接着用中速跑一段距离，又恢复慢跑。任何时候开始坚持跑步锻炼身体都不嫌晚。
（4）骑车
骑自行车是我国大多数人的主要出行方法，也是一项锻炼肌肉（特别是腰部肌肉和关节）的全身性运动。很多中老年人把骑自行车作为交通和锻炼身体的两重功能。骑车的速度、距离和次数可根据各人体力酌情而定。但老年人究竟年事逐渐增高，应尽量不在刮风、下雨、严寒或酷暑时锻炼。在交通拥挤地区更要特别注意交通安全。
（5）登梯
爬楼梯或上石阶也是健身之道。因为爬楼或上石阶要把腿抬高，兼有走和跳两个动作的活动作用，能增进能量代谢，增强心脏功能，起到减肥和防治冠心病的作用。据生理学家测定，一个40公斤重的人，爬十分钟楼梯要消耗热量200卡，下楼梯消耗的热量为上楼梯的1/3.在同等时间内，爬楼梯消耗的热量比游泳多两倍半，比散步多4倍，比跑步多23%。
适当爬一爬楼梯，对身体很有好处。一个体型肥胖的中年妇女，如果住在三层楼上，每天坚持上下楼梯五六次，一年便能使体重减轻3公斤，还可使动作矫健，身体强壮。
（6）爬山
爬山是一项有益于健康的体育活动，它不仅对人体的呼吸功能和心血管功能以及骨髓的造血功能都有改善作用，并能使心脏输出量和肺活量增大。
（7）刺激运动
现在美国许多老人为了显示自己年轻，他们爱上了跳伞、滑雪、潜水、飙车等紧张刺激的运动。他们的激情和年轻人相比也毫不逊色。
美国一些老年问题专家表示，老年人之喜欢尝试一些新鲜刺激的运动，是因为他们可以从中感受到年轻和活力，而在大多数情况下，这些运动也的确会延缓他们的衰老和迟钝。他们认为，良好的心理状态能对生理素质产生良好的反馈和调节作用。大脑皮层的兴奋会促使人体免疫功能“年轻化”，增强它的活力，从而使人体各器官的功能得到全方位的巩固和提高。
需要提醒的是，进行此类运动尤其需要谨慎。