书城养生不生病的运动金处方
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第76章 腹部健美法

很多男性喜欢在炎热的夏天里,每天来罐啤酒使自己清凉一夏;有些男性由于工作原因免不了时不时得出去应酬;有些男性一遇到烦心事就喜欢借酒消愁;更有甚者干脆就是酒鬼,嗜酒如命……再加上现在生活节奏快,工作压力大,很多男性根本没有时间进行运动,长此以往,难堪的将军肚就不免在你身上安家了。其实,真正地下定决心告别将军肚,每天只要抽出30分钟左右的时间就足够了。

下面我们就来看看告别将军肚、实现拥有八块腹肌的运动方法吧。

◎适宜人群

长期不运动的男性、腹部脂肪较多的男性、想要身材更好的男性朋友,尤其是现在已经出现明显将军肚的男性。

◎练习方法

(1)躺式减腹操:平躺在垫子或床上,双脚固定,手伸直在头顶处,用力坐起,手触脚尖,然后上体缓慢后倒。

(2)仰卧两头起:平躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直,起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后,恢复原状,再继续做两头起的运动。

(3)侧腹部训练:仰卧位,躺在地上或垫子上,一手放于耳后,一手紧贴地面,分别往左右两个方向做仰卧起坐,背部必须紧贴地面,侧起身时,臀部只能略微抬起,不可离地面太远,否则,容易导致背部受伤。

(4)按摩减肥法:仰卧位,解开扣和裤带,赤裸上身或只穿一件薄衣服,让家人用波浪式的推压法从上腹移到小腹,然后,依次用示指、中指、无名指叠按于腹部上中下部。

(5)呼吸减腹法:自然站立,左手轻按腹部,右手放在脑后,慢慢吸气收腹,同时左手向内压腹部,憋一会儿气,再呼出,使腹肌逐渐放松并向前拱起。

◎运动强度

(1)躺式减腹操:反复做10~15次。

(2)仰卧两头起:连续做l0~15次,每次练习做2~3组,每周锻炼3~5次。

(3)按摩减肥法:每个动作重复按2~3遍,但饭后或特别饥饿时,不宜操作,要是被按者本身有慢性病,在按摩一个月后,需要休息几天再按摩。

(4)呼吸减腹法:反复做10~15次。

◎健身功效

通过对腹部的锻炼,可以有效地减掉将军肚,对于身材本来就不胖的人来说,有效地腹部运动能实现你八块腹肌的梦想。并且运动可以增加腰腹力量,提高身体的协调性。

◎注意事项

在进行仰卧两头起的时候,四肢要自然伸直,不要弯曲膝盖,要同时做动作,不要有先后。两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气;初练时,协调性可能较差,手脚不能同时起,经过一段时间的锻炼,这种状况就会改善。需要注意的是:任何运动都需要长期坚持才能看见效果,所以,为了减掉将军肚,为了好身材,为了自身的身体健康,一定要坚持下去。