书城养生不生病的运动金处方
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第75章 背部健美法

很多人可能还记得朱自清的《背影》,作者对自己父亲的背影进行了详细的描写,在结尾处作者感叹“那肥胖的、青布棉袍黑布马褂的背影。唉!我不知何时再能与他相见!”文章中父亲的背影留给我们的是,衰老的、羸弱的、步履蹒跚的感觉,让我们看了忍不住的心疼、感伤。其实,那个男人希望留给妻子、孩子、家人的是一个结实的、强壮的、让家人可以放心和依赖的背影,这个愿望通过日常的锻炼是可以实现的,因为让背部轮廓变得完美,主要是通过锻炼背部的背阔肌,它是决定男性背部呈现三角形的关键所在,所以,想要你的背部有黄金分割一般完美的轮廓,就赶快来锻炼吧。

◎适宜人群

想要凸显背部轮廓的男性或是想要减少背部脂肪的男性朋友。

◎练习方法

(1)引体向上:两手用宽握距杠,两脚离地,两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,意念集中在背阔肌,把身体尽可能地拉高,直到单杠触及或接近胸部。静止2~3秒钟,使背阔肌彻底收缩。逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。

(2)直立划船式:站位,两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭。把杠铃徐徐向上拉起,让横杠尽量贴近身体,直到横杠几乎触及颏部。静止2~3秒。让杠铃徐徐下垂,到两臂完全伸直,尽量下垂到可能的最低点,重复再做。杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。

(3)俯身划船式:屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂,收缩背阔肌,将上臂上拉,让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部,把杠铃尽量拉高,静止2~3秒。让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。上拉杠铃时吸气,放下时呼气。

◎运动强度

由于以上动作是锻炼背部的不同肌肉,所以,最好的练习方法是以上三套动作,每套动作重复8~15遍,初练者可以根据自身情况,适当减少。

◎健身功效

运动能帮助你锻炼背部各个肌肉群,使原有的肌肉变得更厚实、有力,使原本囤积在背部的脂肪被消耗掉。

◎注意事项

在做背部肌肉锻炼的时候,要尽量用上背阔肌的收缩力,握杠时两手要放松些,以少耗臂力。在做动作的时候,胸要挺,腰要收紧,腿要用力下踏,臀部往后移。