很多人总说自己想健身,可就是没有地点、没有时间,其实,这都是在为自己日久而成的懒惰找借口。举目望去,运动健身的地点无处不在,运动的时间就像海绵里的水,只要挤总会有的。不信,我给你介绍一个运动的好地方,保准你没有借口说没有运动的地方了。
◎客厅
人人都有家,即使是在外打工租房,租的房子最起码也会有个客厅。说到客厅,我们头脑中可能会浮现出这样一个场景,在推开家门的那一刹那,可以用一个字来形容此时内心的深切感受——小。卧室小、厨房小,如果家里置办的东西再齐全些,本来就拥挤的客厅,也被压缩的更小了。
事实上,对房间有无处活动和小的感觉,一方面是因为先天不足的空间面积,另一方面是没有选择适当的运动方式。不过,只要利用好客厅中的几个“大型建筑物”,身体同样可以享受难得的“健身大运动”。
◎“大型建筑物”之一:瑜伽&沙发
你想每天都拥有一个好心情吗?你想每天都保持旺盛的工作精力吗?从现在开始,每天坚持在沙发上做运动,不仅可以让你每天快乐向上,还可以让你拥有健康的身体。即使是趴在客厅沙发上悠闲而自然的呼吸,也会让人产生愉悦的感觉,这就是“瑜伽”。
作为慢运动的代表,“和谐”是瑜伽的一种理念。通过做瑜伽,可以平静我们内心的浮躁,减缓工作中的压力,获得心灵的宁静。做瑜伽的过程中,调节呼吸可以使人的肢体得到伸展、放松。下面是几个经典的沙发瑜伽动作,配以正确的呼吸方式,便能起到充分按摩肠道,加快肠蠕动的作用,即便你吃了再多的东西,也不用怕变胖了。
第一式:眼镜蛇式
练习方法:两脚放在沙发的一边,之后俯卧在沙发上;放松手臂,并放于双肩下;吸气时,慢慢提起上身;呼气时,抬头,放松颈部,保持平缓的呼吸。
动作效果:可缓解、消除背部的僵硬和紧张,有利于治疗各种背部疼痛。
第二式:扭转船式
练习方法:仰卧在沙发上,然后弯曲两腿,双手合掌于胸前。准备吸气时,上身、双腿同时提起离开沙发,进行三次呼吸。再次呼气时,向左侧扭转上身,并收紧腰部肌肉,进行三次呼吸。最后呼气还原,换右侧做相同动作。
动作效果:坚持每天练习,可以减少腰部赘肉,使原有的、现有的、将要增加的脂肪全部离你而去,还可以消除颈肩酸痛。
第三式:直角式
练习方法:两手扶住沙发靠背,身体挺直,使双脚并拢;然后呼气,以脊柱尾端为支点,直到两腿与背部成为直角(如直角式示范)。在做这个动作时,使眼睛始终注视双手,自然呼吸保持30秒。最后恢复身体直立,重复此动作5次。
动作效果:有助于放松双腿肌肉,改正驼背和脊柱弯曲,消除身体的紧张感。
第四式:蜥蜴式
练习方法:跪坐在沙发上,并拢双膝;将两臂慢慢向前滑动,手肘弯曲;双手握住对侧的肘关节;呼气时,尽量将胸部贴向沙发,翘起臀部,使背部下推;使呼吸慢慢平缓下来,坚持15秒。
动作效果:可缓解身体疲劳,提高自信,获得平静安宁的精神状态。
◎“大型建筑物”之二:手指运动&电视
随着大众生活水平的不断提高,使得人们对娱乐生活的需求日渐加大。电视这一媒体趁机扩大自己的地盘,以各型各样的电视节目吸引人们的眼球。尤其是韩剧的引入,更是成为女性茶饭不思的电视“毒品”。
我们都知道,每天坐着不动地看电视不仅浪费了宝贵时间,还对健身减肥没有任何帮助,甚至对身心健康产生了不良影响。有关调查数据表明,每天看电视者,比不常看电视者的心血管功能有明显下降。那如何抵挡住电视带给身体的危害呢?下面的手指活动操,则可以让你在看电视的同时,也能锻炼到身体,让我们做个健康的电视迷。
第一节:伸手运动
在平时生活中,我们不知不觉中已经使用双手干了很多活,如提、拉、拎、握、敲等,这些运动已经使我们手的屈肌得到了有效锻炼。但有的时候我们会发现双手会有不灵活的现象出现,这是因为我们忽略了另一组非常重要的肌肉群——伸手肌。而在看电视时,可以做一做伸手运动操,使我们的双手更灵活。
锻炼伸手肌时,充分张开手指,尽量向后绷紧,坚持一会儿以后,手背可能会很酸。每天晚上,一边看电视、一边做这个动作10分钟,就能收到明显的锻炼效果。
第二节:伸曲运动
对经常上网和玩电脑的人来说,总敲击键盘,可能会出现手指变形的情况,那如何解决呢?其实方法很简单,反复弯曲第一、二指关节50~100次,长期坚持做,就可以改善手指关节疼或变形的症状。
第三节:“切”运动
一只手背朝上放平,另一只手像菜刀一样,接着开始相互切手背。在这里提醒大家需要注意的是:切手背时,一定要用力地切、紧凑地切。先用左手切右手,然后右手切左手。长期做,对手背皮肤有很好的保养作用,而且可以防止手部变形。
第四节:紧绷运动
这个运动比较合适女性和中老年朋友。掌心朝下、用力绷伸十指。每天早晚坚持练习3~5分钟,可以综合锻炼手指关节及手部所有的伸手肌,可以缓解指关节疼痛、手腕僵硬等许多问题。
第五节:回收运动
在电视机前自然站立,身体挺直,然后将头、颈、背、腰、臀、腿部伸直。两手向前平举,手心朝外、拇指向下;手心相对,双手十指交叉相握,向下经胸部向内上翻起,伸直。须注意的是,两手先要从里向外翻,之后再由外向里翻,双手交换做,每侧各做10~20次。
这个动作可以综合锻炼手指关节、手腕、肘关节及手臂所有的肌肉,增进手腕和肘关节的灵活性和柔韧度。
◎“大型建筑物”之三:阳光运动&;amp;落地窗
有落地窗的客厅,做运动时选在落地窗旁,即使没有落地窗也可以选择视野比较宽阔的地方。站在大大的落地窗前,或阳台等视野开阔的地方。在欣赏外面景色的同时,你可以准备一个可拆卸重量的哑铃或一瓶装满水的矿泉水,然后,开始做“阳光运动”,这也可视为一种高品质的生活享受。下面四节“阳光运动”每20次为一组,每次做三组才会达到锻炼效果。
第一节:上臂调整运动
两脚开立与肩同宽,双手紧握哑铃,手心朝前并放于身前。然后,上肢固定不动,下肢上抬,注意力集中于上臂前侧的肱二头肌。当感觉到肌肉在瞬间收缩时,便双手同时抬起或下落,或交替抬落,慢慢重复20次。
第二节:上臂调整运动
两脚自然分开站立,双手握紧一个哑铃,并高举过头顶,然后,向后下垂前臂,上臂贴紧耳朵,缓缓伸展肘部,直到手臂伸直为止。注意体会肱三头肌的收紧感觉,动作要轻柔和缓,不要晃动身体。
第三节:上臂调整运动
双腿成弓步分开,一只手握哑铃,另一只手撑住膝盖。握哑铃的手贴紧身体一侧并尽量向后举高,自然下垂前臂,慢慢收缩肱三头肌,前臂朝后方伸直。注意力集中与肌肉收缩,完全伸直后停留1秒,然后慢慢让前臂下垂到开始的位置。
第四节:立式耸肩运动
两脚分开站立,双手紧握哑铃,手心对手心,微微弯曲肘部,保持哑铃离开身体。用肘关节带动手臂缓缓向身体两侧抬高至与肩平齐,这里需要注意,不要成耸肩的姿势,注意力集中于肩部三角肌的收缩。