“易筋经”从字面意思理解是:易,指改变;筋,泛指肌肉,筋骨;经,是方法的意思。它是一种改变肌肉和筋骨质量的方法,是一种意念、呼吸、动作紧密结合的功法。所以,练习易筋经,除了可以锻炼肌肉、筋骨外,还可以同时练意和气。易筋经对强筋健骨最为有效。我们人体中,有些骨头里的骨髓可以制造红细胞,以用来向体内各部分输送养料和氧气;另外,一些骨头中的骨髓则会制造成千上万的白细胞,用来消灭有害细菌。练习易筋经,可以达到强化体质,增强抵抗力的作用。
◎适宜人群
适合中老年人,尤其适合年老体质瘦弱者。在心脏病及哮喘发作期,不宜做此动作。
◎练习方法
(1)两手当胸:先起势,双脚分开,与肩同宽。双手自然下垂,挺直腰和背部,思想集中,双眼目视前方;然后,双手臂缓缓抬至胸前平举,手心朝下,注意伸直手臂;接着翻转手掌,使掌心朝内;双肘内屈,将手徐徐向胸前收拢,停在约距胸前一拳处,指尖相对,手心朝胸,呈拱手的姿势。
(2)两臂横担:接上势,用脚趾抓地,同时双手翻掌,手心朝下,脚跟缓缓提起,脚尖点地;双手臂成侧平举,手心朝下。
(3)两手托天:承接上势,两手缓缓上举,伸直手臂,手心朝上,手指向里,呈双手托天姿势;同时双脚脚跟再稍提起,脚尖点地,咬紧牙关,舌抵上腭,呼吸细长,意念集中于双手,然后双手握成拳,两臂恢复为侧平举位,同时脚跟回落。
(4)摘星换斗:分开双脚,两臂侧平举,右手慢慢上抬伸直,覆掌,并拢五指,指尖朝内;抬头,眼睛直视右手掌心的右上方,同时放下左手,并以手背按于腰部,坚持片刻此姿势,呼吸3~5次;然后,上举左手并伸直,覆掌,并紧五指,指尖朝内,抬头,望左手掌心的左上方,同时用力放下右手,并反手以手背放于腰部,维持此姿势,并做3~5次呼吸。
(5)倒拉九牛尾:承接上势,从腰部收回右手,并顺势向前方翻腕展臂,将右手放与肩平,肘稍弯曲,五指做成如梅花形状的姿势,握空拳,指尖向里;右腿同时向前迈出并弯曲,伸直左腿,成弓箭步,放下左手,顺势向左后方伸出,五指指尖撮拢,并握成空拳,拳心朝上;然后吸气时,右手向后倒拉成牛尾状,意念这时要集中于右手;再呼气,左手做向前顺势牵牛状,意念集中于左手,换左弓右箭步;右手收回伸向右后方,左手反抄向左前方;吸气时,集中意念在左手;呼气时,集中意念在右手。
(6)出掌展臂:承接上势,右脚向前迈出,与左脚并拢,双手收回至于胸前,成下面预备姿势。
身体站直成立正姿势,双臂在胸旁弯曲肘部、张开手指,手心朝外。让两掌直立与手腕成90°角,掌心朝前,好似排山倒海一般;然后向前徐徐推出双掌,力量渐渐加大,直到充分伸直双臂为止,全身挺直,睁大双眼目视前方;最后慢慢收回双掌,并贴拢于左右两侧胸肋部。
(7)拔马刀:身体站直,双臂向前平举,两手成排山掌。右手上抬放至脑后,用掌心枕贴于脑后并抱头,手指轻柔拉拽左耳,张开右腋,头顺势向左转,然后收回左手,并以手背贴于两肩胛间;吸气时,用右手手指拉拽左耳,头及右肘有些许紧张感,意念集中于右肘,呼气时放松;收回右手,反手提起以手背贴于两肩肿间,同时,收回左手抬放至脑后,以手心贴枕部抱头,用左手手指轻柔拉拽右耳,左腋张开,头向右转;吸气时,用左手手指拉拽右耳,头及左肘稍感紧张,将意念集中于左肘,呼气时放松。
(8)三盘落地:左脚向左跨出一步,两手收回,左右分开,成下面预备姿势。
两脚自然分开,比肩稍宽,两臂侧平举,手心朝下。两腿半蹲,头部与腰背成正直姿势,双手屈肘向上翻掌,平举下臂,好像托住一重物;保持此动作片刻,再将双手向下翻掌,小臂伸直,放松;再缓缓伸直双腿,左脚收回,双脚合并,恢复为直立状态。
(9)左右伸拳:将左手握拳,放于腰间,向左前方伸出右手,五指呈勾手状,上身向左转;腰部从左向右转动时,右手随身体转动成水平画圆,当手画到体前时,前倾上身,同时呼气;当画到左侧时,伸直上身,同时吸气。
(10)猛虎扑食:右脚向前迈出一大步,成右弓步屈膝,上体前倾,用两手撑地,头稍抬起,眼望前下方;吸气时,伸直双臂,上身抬高;呼气时,屈肘,胸部下落。随着一呼一吸,双臂一屈一伸,上身起伏成老虎扑食姿势。
(11)躬身:两腿分开,脚距与肩同宽,双手合抱脑后时要用力,手指敲打小脑后部片刻;吸气,挺起身体;呼气,俯身弯腰(配合呼吸做好这个动作),头伸于膝间呈作揖状。
(12)掉尾:双手抬起,手立成掌,掌心朝外,向正前方推出,直至两臂伸直为止;双手成十字交叉,手心朝下,收回至胸前时,分开两手;手掌向下推压时,腰随着手掌向前屈身下压,注意要保持两腿伸直。尽量向下推掌,头稍抬起,睁大双眼目视前方;伸腰,身体直立,同时上提双手,向左右分别手臂屈伸7次,双脚点地7次。
至此全套练习结束。
◎运动强度
自我感觉轻松或稍累即可,每周2~5次。
◎健身功效
均可有效防治筋骨肢体及肾虚、阳痿、早泄、失眠等病症;可以简单治疗神经衰弱、高血压、心血管病、关节炎等病症。
◎注意事项
在练习此功法时,要保持轻松愉悦的心情;在练功前10分钟,不适宜做较剧烈的运动,应慢慢引导自己内心安静,排除一切杂念;练功地点应选在,空气新鲜、环境幽静的地方;并身着宽松舒适的衣服,紧腰、束胸的服装不易达到练功效果;练功前,解决好大小便问题,在过饱或过饥时,均不可练习。
第五章 足不出户也能做运动
一说到要多运动、经常锻炼,很多人尤其是上班族总爱感叹“没有时间”、“没有地方”,这都是借口。如果真想锻炼身体,很多地方都可以进行运动。现在给你介绍个地方,保证每个人都可以利用——家。对!就是我们的住处!每天清晨起床,你可以在温馨的床上做两个瑜伽动作,让一天都充满工作活力。下班后,可以改爬楼梯回家,可能第一天会气喘吁吁,但坚持一段时间后,保证你可以轻松上楼梯。