我们都爱把人老了以后比喻成一部旧机器。人到暮年,身体的各个零件经过岁月的打磨,都有了不同程度的损伤。而骨性关节炎是困扰中老年人常见的一种疾病,它的发病率随着年龄的增长而呈上升趋势。因此,中老年人要想预防这种疾病,不妨时常做做关节操,让下肢关节多活动活动,这样即可以有效防治骨关节病和骨质疏松症的发生,也可以让身体更加健康。
◎适宜人群
适合于关节活动不便者、肩关节酸痛者、肩周炎者、膝关节僵硬者、骨质疏松症患者、腰肌劳损患者及中老年人等。但如果你是关节炎急性期患者、肩关节周围粘连者、腰椎间盘突出症患者,做此操要慎重。
◎做操方法
(1)预备式
两脚自然分开与肩同宽,两手垂放在大腿两旁,在手指边伸开边握拳的同时,两膝一屈一伸的弹力将带动浑身抖动50~100次,当然你也可以数4个八拍来做。
以颈椎为轴,顺次向前后左右低头、仰头和侧屈头,一共要做4个八拍,之后以顺时针和逆时针方向依次转动头部,各做2个八拍。
一只手臂从前方由颈旁伸向背部,以手掌碰触背部,与此同时,另一只手臂从身体侧方伸向背部,以手指触背,这个动作要尽量使双手的手指在背部碰触在一起,共作4个八拍。
收胸屈腰,背部微微弓下,自然下垂两臂,并以肩关节为轴,顺次从前后、左右方向摆动手臂,共作4个八拍。
举起手臂并向后仰,再伸直双腿弓背弯腰,做体前屈,体前屈和后伸还原正位,一前一后两个动作共作4个八拍。
上体略前俯,双腿下蹲,双膝并拢,两手分别压紧双腿膝盖部,从右、前、左后方向旋转膝关节,做2个八拍。相反方向动作再做2个八拍。
自然站立,吸气时,缓缓抬起脚跟,同时抬起两侧双臂与肩持平,呼气时,再缓缓把脚跟放下,同时两臂落至胯部两侧,一抬一落,共作4个八拍。
(2)收式
抖动四肢:两脚自然分开与肩同宽,屈膝,手掌心向下,两臂举至上腹高处,然后双臂、双腿同时向里向外抖动,不限次数。
全身拍打:自然站立,双手交替拍打两臂、胸部、腹部位置。上身向前弯曲,双手拍打臀部、大腿、小腿,然后握半拳,用拳眼力道放轻从上到下顺着脊柱拍打背部。
◎运动强度
自我感觉为准,感到轻松或稍累即可,每周3~5次,每次1~3组。
◎健身功效
可以充分活动身体四肢的骨骼关节、颈肩腰、膝、髋、踝各部位,从而带动锻炼相应的神经肌肉,缓解压迫,对肩周炎及腰肌劳损有比较好的治愈疗效;提高肌力,改善关节功能,减少患关节疾病的可能性。
◎注意事项
练习时,要放松全身,排除一切杂念,而且动作一定要慢、轻、稳,顺应机体自然。在练习过程中,要循序渐进,由慢到快,由弱到强,运动幅度要逐渐增大;骨关节病患者和骨质疏松症患者持之以恒地锻炼,才会见效。