书城养生不生病的运动金处方
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第18章 练功十二法,摆脱颈肩腰背痛

练功十二法是一套经过多年临床实践整理,发展起来的医疗保健方法,还依据于“意可导气,气可导血”的原理和近代“祛病延年二十式”发展而来。这个功法可使气血通畅,在促进血液循环的同时导出人体的自愈力,实现无病防病强身、有病治病的目的。运动方法也好学好练、简单易懂。“练功十八法”,顾名思义就是一共有十二式,根据运动部位和功效分成二段,每段各有六式。

◎适宜人群

适合于中老年人,及长期以一个固定姿势工作的成年人和伏案学习的学生,尤其适用于颈椎病患者、颈项酸痛者、腰酸背痛者。

◎练功方法

(1)第一段——防治颈肩疼痛功法

颈项争力:第一步,两脚自然分开与肩同宽,双手叉腰。头向左旋转至最大幅度,眼看左方,再向右旋转至最大幅度,眼看右方,之后还原;第二步,抬头看天,然后还原,再低头望地,连续做2~4遍。这个动作适合于防治颈部急性扭伤、慢性颈部软组织疾病和颈椎病等。

左右开弓:双腿直立分开,双臂屈肘并将两手放在离面部约30厘米处,掌心向前,虎口成圆形相对,眼望前方。分开左右手至体侧挺胸抬头,呈扩胸状。手腕在上,手肘在下,双手一起轻握拳,拳面向前。然后向左转头,眼看左方远处,换右边做,左右动作各做2~4遍。此练习可以防治颈部和肩背部酸痛、僵硬、手臂麻木及胸闷等。

伸展双手:双腿分开与肩同宽,两手握拳举到和肩同高,掌心向前并向上伸展双手,眼视右手,随着动作上抬,再还原。然后,换左边,每边各做2~4遍。此动作适合防治颈、肩、背和腰部酸痛,如上举手臂动作不利于肩关节活动功能障碍等。

开阔胸怀:两脚分开与肩同宽,在腹部前面交叉双手向上伸展,眼视右手转掌,双手再由两侧放下还原,换边各做2~4遍。这个动作适合于肩关节运动功能障碍及颈、背、腰部酸痛者,还可防治肩关节周围炎等病症。

展翅飞翔:两腿分开直立,手自然下垂。双臂屈肘经体后侧成“展翅”状,这个动作要求手肘高于肩,手下垂,手背相对,眼睛看着左肘。双臂放下时,在脸前翻开手掌,掌心相对成立掌,然后缓缓放下双手还原,换边各做2~4遍。此动作适用于防治肩关节僵硬,上肢体活动功能障碍等。

单提铁臂:两脚分开与肩同宽,两只手的手背放在后腰处,并弯曲手肘,举起左手臂,伸直,打开手掌呈托天姿势,眼睛看着手臂翻转而下,贴在后腰侧的右臂上,换边各做2~4遍。适用于防治肩关节僵硬、活动不便,颈肩、腰部疼痛及胃胀。

(2)第二段——防治腰背痛功法

双手托天:两腿直立分开,双手手指相交叉于上腹。两臂抬至颌下,掌心向上,挺胸抬头,翻掌上托。双臂带动上身向左弯曲,然后放下还原,换边各做2~4遍。该动作适合防治颈、腰僵硬,肩、肘关节及脊柱活动不便,脊柱侧弯等。

转腰推掌:双脚分开与肩同宽,两手在腰部握拳,右手立掌向前推,向左方转动上体,眼睛向后看,随之将左手肘拉到后方,然后还原,换边各做2~4遍。用于防治颈、肩、背和腰软组织劳损,例如:伴有手臂麻木的颈、腰痛,肌肉萎缩等。

叉腰旋转:两腿直立分开,双手叉于腰部。依次用双手使劲儿推动骨盆,分别以顺时针、逆时针方向做扭腰活动,各做2~4遍。用于防治腰部急性扭伤、慢性腰痛等。

展臂弯腰:两腿直立分开,双手交叉于腹部前,在前方分开后平举,要求挺胸抬头、收腹、翻掌。从腰部上身弯下,在身前交叉双手,之后起身双手分开平举,最后还原,换边各做2~4遍。用于防治颈、背、腰酸痛。

弓步插掌:双腿开立为肩宽的两倍,在腰部两手握拳,上体左转时弓步,同时右手由拳换掌伸向眼睛前方,拇指要与头顶相平,还原,换边各做2~4遍。此动作适用于脊椎小关节紊乱、滑膜嵌顿,及防治颈、腰、背痛等。

双手攀足:成立正站姿,双手手指交叉,掌心向上放在上腹前。双手在脸前经过时,翻掌向上托起,眼睛看着手背,两腿站直,上身挺腰向前弯曲,两手掌压住脚背,连续做2~4遍。此动作适用于防治腰腿软组织劳损、转腰不灵便、脊柱侧突、腿部酸痛麻木及屈伸不利等。

◎运动强度

每周4~5次,每天1~2次,每次1~2套。初学乍练者各分边练习2次为宜,练习一段时间后再逐渐增加。

◎健身功效

增强病原抵抗力,改善体质,防治颈、肩、腰、背痛。

◎注意事项

有颈、肩、腰、背痛等以上疾病患者,可依据发病部位,以及病情的轻重选择部分动作锻炼,或采用全套锻炼。