书城养生不生病的运动金处方
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第141章 健腿运动法

大家都知道人老腿先老,除了健身走、散步、跑步之外,还有什么好的方法可以起到健腿的作用呢?有很多简单的运动也能够起到健腿的作用。

◎适宜人群

没有腿部疾病的人。

◎练习方法

(1)甩腿法:先甩动小腿,将脚尖向前向上翘起,接着向后甩动,然后将脚尖用力向后,保持脚面绷直。

(2)扭膝法:双脚并拢,屈膝微蹲。双手盖住膝盖,顺时针、逆时针方向分别进行扭按。

(3)架高双腿:在入睡之前,把双腿抬高,放在高过心脏位置的床头、背椅墙上,使腿部得到充分休息。

(4)扳脚趾法:躺在地上,脚向上伸直与身体呈90°,用一条长毛巾跨过脚背,两手伸直,脚尖踮高。两手用力将毛巾压下,脚掌也同时压下,保持手与脚都伸直。

◎运动强度

(1)甩腿法:两只腿交替进行3分钟,患有心脑血管疾病的老人及年事已高的老人可以扶着东西做此运动。

(2)扭膝法:顺时针、逆时针各进行20次。

(3)架高双腿:每天3次,每次15~20分钟,贵在长期坚持。

(4)扳脚趾法:重复这套动作30次。

◎健身功效

经常活动双腿,可促进全身的血液循环,有利于拉伸腿部肌肉,起到活络筋骨、强身健体的功效。另外,近年来的医学研究表明,中老年人经常架高双腿可以促进腿部、心脏健康。下肢静脉血在向心回流的过程,需要下肢肌肉产生的挤压作用、心脏搏动所产生的收缩力量,以及呼吸时胸腔的负压来共同完成。适时架高双腿可以起到加速血液回流,减轻静脉内压的双重作用,还可以改善组织供氧。

◎注意事项

如果患有心脑血管疾病,要注意在运动过程中避免运动强度过大,一旦身体有任何不适,要立刻停止运动,到医院就诊。