平时生活中,我们看报纸和电视里经常会报道一些人,徒步远行去攀登珠穆朗玛峰或穿越某个大沙漠。有些人会觉得这些人是闲得无聊,或是出于一种功利目的。但不管怎样,他们拥有去征服常人所不敢征服的山川和沙漠的勇气,还证明了人类的意志和身体极限是不可战胜的。我们不需要走那么遥远,在家附近,我们每天坚持大步走,不仅能考验一下自身的意志力,还可以达到锻炼身体的目的。
经常大步走可减少罹患高血压、糖尿病、心脏病、肥胖症、老年痴呆症等疾病的可能性。数据表明,糖尿病患者如果经常竞走:一周3次,可减少25%的糖尿病发病率;一周4次,可减少33%的糖尿病发病率;一周5次,可减少42%的糖尿病发病率。
◎适宜人群
适合腿部肌肉力量不足者,心肺功能低下者及各年龄段人群。感冒发烧时,要暂停练习,习惯性头痛患者禁忌。
◎大步走法
确定适合自己大步走的步幅:
(1)先确定平时自己走路的步幅大小:可以用粉笔画出在路面上行走时,自己自然步幅的长度,作上标记并测量出具体数据;
(2)在平时步幅的基础上,多加10厘米,再作出标记,测量出加大后的步幅具体数据;
(3)在路面上,按照大步走的步幅数据,做出十步的记号,之后反复练习,直到找到大步走步幅距离的感觉。
◎关键动作
迈腿时,要抬高腿到一个适当高度,以使后腿的蹬地力量加强;同时,还要注意双臂的摆动一定要强劲,这样才能达到健身的目的。要做到用心用力走出每一步。
◎运动强度
最好的步行时间是15:00~21:00(糖尿病患者更要严守这一点);一般锻炼路程不应少于3000米,也可根据年龄段不同进行调节,一旦定下,就要坚持到底,并且不要随意变动时间和路程。坚持一段时间,并完全适应这种强度后,再进行调整;在大步走的过程中,为自己设定一段距离,进行大步走锻炼,经过锻炼后,如能达到在100米的距离中,男同志用100步完成,女同志用110步完成,就会取得良好的健身效果;尽量保持每次步行的速度尽可能一致,最好有一定地节奏;每周锻炼不能少于5次,每个锻炼周期为3~6个月。
◎健身功效
可以有力地加快全身血液循环的速度,促进新陈代谢,增强心肺功能;增加膝关节、踝关节、肘关节、肩关节的活动强度,让这些部位的肌肉、韧带、肌腱更强健、更富弹性。
◎注意事项
根据自身的具体情况,尽可能地走大步,但并不需要快。一定要讲究质量,要把步子迈出去,迈得越远越好;必须做好准备活动,尤其应注意活动腰部,活动开胯和髋关节;腿部要拉开韧带,也不要忽视脚踝的活动,防止在进行大步走时拉伤了关节和韧带;应注意不要急于求成,要循序渐进地进行;在雨雪天,应提高警惕,防止因路面湿滑而摔倒受伤。