呼啦圈又称健身圈,颇受女性朋友的青睐,每天动一动,扭一扭,既可以减肥,又可以美容,而且,呼啦圈经济实惠,多买几个,还可以和家人或朋友一起做运动,分享运动的喜悦,共度休闲时光,何乐而不为呢?
◎适宜人群
适合不同年龄段的人群,尤其适合体型发胖的中青年妇女及腰部脂肪堆积较多、腰臀围度比例失调者。但是,儿童与老年人要谨慎;有腰肌劳损者、腰椎间盘突出症者、脊椎有伤者、骨质疏松患者、身体虚弱者、患有慢性疾病(高血压、心脏病、肺心病等)的人,也不适合摇呼啦圈;另外,手术疾病恢复期病人也应禁忌。
◎练习方法
(1)后舵式:两脚开立与肩同宽,两臂在身后,放在3点和9点位置,双手握住呼啦圈,使呼啦圈与身体距离保持30厘米远。吸气挺胸,尽力夹紧肩胛骨。顺时针转动呼啦圈,直到左手放在头部正上方,右手放在臀后。坚持10秒钟,慢慢深呼吸,感到肌肉在拉长,然后,以同样的动作逆时针旋转。
(2)前屈身:两脚开立与肩同宽,两臂在身后,双手握住呼啦圈,分别放在10点、2点位置,并将其放在脚前。屈膝、臀部向下坐,到离地大约1米处停住,用呼啦圈支撑身体,向前伸直双臂,感到双肩有拉伸感,继续向前拉伸身体,直到腹部贴到大腿,然后,尽量将双臂向前伸,脊柱和背部有拉伸感,同时深呼吸,放松颈部,头朝下。坚持10秒后恢复。
(3)索套式:紧握呼啦圈,将其举至头顶上部,做出准备向外投掷物品的动作,慢慢摇起呼啦圈。每一次转动时,都是先抓住呼啦圈后,再放手。一旦开始后,就要打开手掌,使呼啦圈围绕手掌转动。每转动1分钟后,换另一只手。共做10分钟。
(4)超级呼啦圈:抬高下颚,保持双肩、胸部、头部相对静止不动,膝部保持放松。注意转呼啦圈时,眼睛不要盯着呼啦圈,不要屈腰或者夸张地转动,这样做会打乱节奏。让呼啦圈围绕腰部,向左、向右转动;开始时,慢慢转动,找准一个节奏;接下来把你的双手放到头部,以保持身体稳定;转动3分钟后,停下来,再换方向转动3分钟。
◎运动强度
每周4~6次,每次2~3组,每组2~3分钟,组间休息2~3分钟,一般不超过45分钟。心跳达每分钟130次(每分钟130次的心跳对于老年人的心脏是个很大的负担,容易诱发心律失常或心力衰竭,所以不宜),但是,以心跳不超过150次为宜。
◎健身功效
可以帮助肠道的蠕动,帮助消化和排便,清除体内的垃圾,达到美容的效果;能够保持良好的身段,健美体型,强健肌力,使得身体的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化;有效提高人体腰、髋、膝关节的灵活性、柔韧性。
(1)后舵式:锻炼手臂上臂、腰部两侧及后背。
(2)前屈身:锻炼背部、双臂及肩部。
(3)索套式:锻炼手臂肱二头肌、肱三头肌。
(4)超级呼啦圈:锻炼腹部、下背部及培养身体的整体平衡力。
◎注意事项
要选择重量适中的呼啦圈,因为分量太重的呼啦圈撞击的力量相对较大,可能会伤及脏腑。运动前,要做准备活动,运动结束后,要做放松活动;刚开始练习时,肢体可能会发僵、发硬和酸痛,这些都是正常的现象,但是,这时不要让运动中断,大约经过2周后,上述现象就会消失;练习要形成运动套路,组成多种动作,使全身都得到锻炼,不要一味向一个方向旋转,总在一个部位运动,这样不利于体型的均衡发展。另外,需要注意的是:饭后1小时内不做运动;女性经期、孕期避免练习。