书城养生不生病的运动金处方
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第123章 跳绳健身法

你知道吗,细细长长的一根跳绳,却能帮助你预防高血压、糖尿病、肥胖症、关节炎、骨质疏松等多种疾病。另外,除了预防疾病,跳绳还能帮助你放松紧张的情绪,适当的减轻你的压力,帮助你保持心理健康。跳绳特别适宜在气温较低的秋冬季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。

◎适宜人群

适合各年龄段人群,缺乏运动者、亚健康者、体型偏胖者、心肺功能较差者、下肢力量较弱者、生活或心理压力过大者。高龄人、偏头痛患者慎行。患有严重高血压、心脑血管疾病的患者应禁忌。

◎练习方法

(1)正确的跳姿:在进行跳绳的时候,一定要双腿夹紧了跳,臀部向上提着,这样臀部、大腿、小腿、脚腕、脚趾,都会得到很好的塑形效果。当跳绳落地时,要用前脚掌着地,不要用脚跟着地,用脚跟着地的话,容易引起脚跟疼痛。单人跳的时候,上臂要自然下垂,以肘和手腕发力摇动绳子,不要将上臂抬起。

(2)单人跳绳的方法:单人跳绳中有单足跳、双足跳和编花跳。单足跳:可以右脚连续跳若干次后,换左脚跳,还可两脚轮流跳

起,就是我们俗称的“原地蹬三轮”跳法。

双足跳:两脚并拢,双膝微屈,前脚掌蹬地后,两膝伸直,同时起跳。摇绳的方法分为单摇(指两手摇动绳子一次,两脚跳动一次)和双摇(指两手摇动绳子两次,两脚跳动一次)两种。需要注意的是,双摇跳法要求两脚用力向上跳,跳得要高一些,腾空时间长,同时,两臂摇动绳子的速度要快。如果跳得高,绳子摇动得快,还可以进行三摇、四摇的跳法。

花样跳绳方法:单手摇绳跳、燕式平衡跳、双臂交叉跳、矮人跳、后蹬腿跳、跑跳等多种跳法。

◎运动强度

以自我感觉稍累或累为准,每周进行3~5次,每次进行3~5组,每组100~150次,组间休息2~3分钟,运动时,心率最好控制在130~160次/分为宜。

◎健身功效

跳绳可以增强四肢的肌肉力量,提高身体的协调性、灵敏性;增加脑神经细胞的活力,有助于健脑;能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能;预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、动脉硬化、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种疾病,对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳可以放松情绪、调节身心。另外,在心理方面,跳绳时可以沉浸在运动的快乐之中,忘掉生活中的压力和工作上的压力等不良情绪。

◎注意事项

在进行跳绳运动时,应该选择穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝部受伤;在场地选择方面,应选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地作为运动场所;跳绳前先做一些准备工作,让足部、腿部、腕部、踝部等相关部位都活动起来,跳绳后,要注意做些放松活动;胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落,同时上跃也不要太高,以免受伤;跳绳可能会导致乳房下垂,建议在运动间隙时,做些胸部上提的练习。