上班族要想保持健康，就必须重视适当的体育锻炼，不仅要注意上班间隙的锻炼，也要注意其他业余时间的锻炼。以下就是运动专家对上班族一天的锻炼建议，上班族可以综合自己的具体情况进行选择。
（1）早晨的锻炼建议
早晨适度的锻炼，可以使人一天的精力充沛。最佳的锻炼方式有：
慢跑：先在跑前活动一下手脚，甩甩手、压压腿、转转腰。跑的距离长短可以根据自身和客观条件而定，也可以在户外原地高抬腿跑或是使用小区的跑步器。慢跑后，走动着让身体舒缓下来，做做深呼吸。
骑自行车：骑自行车也是不错的健身运动。上班族可以利用早晨的时间，骑自行车到附近转上几圈。如此既愉悦了身心，又进行了锻炼，对身体非常有益。当然，如果办公地点离家近的话，可以骑自行车上班。放一套西装和皮鞋在办公间，穿上运动装和运动鞋活跃在路上，这是全球最流行的白领上班曲。
（2）中午的锻炼建议
如果工作的地点有活动条件和场地，午饭后最好的运动是不激烈的球类运动——乒乓球、网球、羽毛球等。当视线随球上下、左右、高低运动时，睫状肌、眼外肌不断放松与收缩，促使眼球组织的血液供应和代谢，有改善视力的功能。
（2）晚间的锻炼建议
绝大多数一下班就回家的人，酒足饭饱，最不利健康的是无休止地躺在沙发里看电视。与其天天如此，不如一周抽两个晚上去泳池游夜场。研究发现，凡是增氧健身运动皆有减肥功效，但以手脚并用的运动为优。游泳、篮球对消耗脂肪特别有效。但是一般人晚间应以短时间和小运动量为首要条件。