有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长,运动强度在中等或中上等的程度。
长期进行有氧运动能增强心肺耐力,运动者在运动时,由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气,心脏的收缩次数便增加,而且每次压送出的血液量也较平常多,同时,氧气的需求量亦增加,呼吸次数比正常多,肺部的收张程度也较大。所以当运动持续,肌肉长时间收缩,心肺就必须努力地供应氧气,给肌肉,以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求,可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了,身体就可从事更长时间或更高强度的运动,而且较不易疲劳。
运动贵在坚持,只有长时间的坚持,才有可能达到自己期望的目标,长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力,抗衰老,增强大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排食物的同时,结合有氧运动,不仅减肥能成功,并且减肥后的体重也会得到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。另外,有氧运动还具备恢复体能的功效。
进行有氧运动时,有很多选择,日常生活中,可以开展的有氧运动有很多种,慢跑、滑冰、步行、快走、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操、球类运动(如篮球、足球)等等。有氧运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续,时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较,有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。
如果你以前没有运动习惯,就要从少量开始,每周2次,然后慢慢增加到3~4次。初学者常犯的错误:是开始健身时,由于热情高涨,想要尽快达到效果,就一下子每天锻炼,每次锻炼的强度也很大,这样做往往会训练过度,短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实,我们应该认识到的是,健身是个长期的习惯,想有健美的体魄,一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况,得要几个月甚至几年的坚持,才可以做到。循序渐进,才是最佳方案。
做有氧运动之前要放松,放松和热身有同样的作用,在运动中,血液循环加快,血液的量也增加了,特别是四肢部分。如果马上停止运动,血液会囤积在下肢,而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血,甚至出现眩晕和头昏。所以,运动目的达到后,应该有8分钟左右的放松,也就是逐步减小运动强度,慢慢地恢复到安静状态。
循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡;持续时间应逐渐加长;运动次数由少增多。以上这些,都要在个人可适应的范围内缓慢递增,不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人,更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生,全面查体,由医生根据个人情况,开出具体的有氧运动处方,再依,方进行锻炼。此外,运动产生的疲劳是否能在第二天消除,也是衡量是不是有氧运动的一个标准:如果疲劳在第二天不能消除,则说明运动过量了,已超出有氧运动的范围。
温馨提示
有氧运动之后,不能继续穿运动时的衣服,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,尤其是在空调房内,更要及时换装。运动后,应做些伸展运动,再行淋浴。经常做有氧运动者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲,断的脚指甲会扎破皮肤,使脚趾发炎。热天运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生,所以,应时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时,不要弄破。