1.登山是夏季的最佳运动
炎热的天气是夏天最大的特点,在这样的高温天气中,人体大量的排汗是避免不了的。而爬山是个高耗能的运动项目,自然也会提高排汗量。众所周知,出汗是人体新陈代谢的一大途径,人体可以通过这一方式排出体内大量的有害物质。
夏天很多人都喜欢在阴凉的室内避暑,这样就导致了排汗量不足,残留在体内的毒素就无法排出。如此延续到出汗量不够的秋冬季节,体内多余的盐分就更加得不到及时排泄,浓度聚集的过高,对细胞、组织乃至器官,例如肾脏、肝脏等都非常不利。并且,出汗量不足还能引起皮肤类疾病。而盛夏爬山可以达到一定的排汗量,所以为了身体健康,登山是夏季最佳选择。
很多人喜欢一早起来就去爬山,事实上,这种做法是错误的。因为清晨4点到上午10点时,人体的血液黏稠度会持续较高。如果爬山者本身没有早起锻炼的习惯,而且患有高血压、高血脂、血黏稠、糖尿病或心梗病史,很可能就会诱发心梗或脑梗。所以,此类人群最好不要在早上爬山。最理想的爬山时间是下午的三四点,为了适时补充水分,爬山时别忘带水,最好是盐水。出汗过多不及时补充也会造成脱水。
温馨提示
爬山不可太随意,爬山时间应该固定在每周的同一时间,比如今天是周一下午三点爬山,那么下周最好也是周一下午三点。这样有利于让肌肉等形成运动记忆,促使他们自动调节酸碱度,更有助于身体健康。
2.钓鱼别钓出“蚯蚓病”
垂钓是一件对身心健康十分有益的活动,越来越多的人通过钓鱼来锻炼身心。熟悉钓鱼的人都知道,蚯蚓是鱼很喜欢的诱饵,但是一定要注意卫生,否则极其容易患上“蚯蚓病”。
患有蚯蚓病的蚯蚓是雌雄一体的,繁殖季节会产卵。如果有人吃了被卵茧污染的水和食物,会出现慢性腹泻、严重胃痛、恶心、呕吐等不良症状,症状可持续5~7天,继而可引起发热。蚯蚓同时还是病菌十分喜欢的载体,垂钓者如果不小心被渔钩划破,病菌就会通过伤口迅速转移到人体内并且大量繁殖,引发各种疾病,严重者甚至会危及生命。此外,垂钓者一定要调查清楚,垂钓区有没有血吸虫,如果被血吸虫感染,那将是极其麻烦的事情。
温馨提示
可以用肥皂、酒精等消毒物品来预防“蚯蚓病”。酒精可以用酒精棉球,做垂钓的准备工作时,一并准备好装纳酒精的密封容器。接触蚯蚓后一定要仔细洗手,用香皂或肥皂多涂两遍。一旦不小心被渔钩划伤后,必须及时清洗消毒,并包扎好,以防各种病菌感染。一旦确诊得了“蚯蚓病”,绝对不可耽误治疗,可用驱虫药或中药使君子、槟榔、百部来治疗。
3.不一样的夏季运动——水中慢跑
在夏天做剧烈运动,总会让我们满身大汗,使人感觉异常难受,那有没有什么方法既能消耗热量,又不必汗流浃背呢?根据医学专家的研究,有一种水中慢跑能使人体的负载很平均的分布下去,对人的好处很多,不但能够去除腹部多余的脂肪,还能使受伤的身体较快的恢复。
所谓的水中慢跑,就是在水深1.5米左右的水池里,将一条漂浮带系在腰间。这样的话,就可以保持身体在水中是垂直站立的姿势,能够集中精神,用心锻炼,不必担心向前倾斜等问题。运动时,会有这样的情形,脚不着地,头部和肩膀露出水面,手脚做跑步时的动作为:手臂弯曲成一个直角,前后摆动,手指并拢、不可露出缝隙;抬腿时注意膝盖尽量提到与臀部平行的高度,然后再向下踩,如此可以使全身肌肉都得到充分锻炼。
水的密度和传热性比空气的大,因此在水中跑步能够消耗更多的脂肪。有一些肥胖的人的双脚几乎难以承担自身的体重,所以这种方法尤其适用于肥胖者,而且也不必担心运动受伤。水中慢跑要注意力度,在水中慢跑5分钟后,心跳速度不应该超过110~130每秒,最好运动、休息交替进行。
温馨提示
对于关节不好的人而言,运动摩擦只会加重病情,而水中的慢跑可以避免二次受伤,同时也不会影响锻炼,是此类人群的绝佳选择。另外,水中慢跑不需要担心诸如中暑等气温问题,快慢随心。
4.健身球是中老年人健身的好助手
中国传统的健身方法有很多种,其中健身球尤其适合中老年人。健身球是两个铁球,其质地有的为玉石球,有的也可以用核桃代替,可以说是一种在手中轮回旋转的游戏,需要灵活运用手指、手掌和手腕力量。这种运动能起到很好的锻炼手指的灵活度的作用。我们时常看到老年人在街头聊天、遛鸟之时,单手熟练的转着健身球,真的是一副美好的景色。
之所以如此强调健身球适合老年人,不单是因为其有锻炼手指的功能,还是因为手指和大脑密切相关,这种锻炼虽然使人的注意力集中于手上,但可以进而消除了大脑的疲劳,调节神经系统,增强记忆力,甚至有助于开发双侧的大脑。一般情况下,大部分人都是右手比较灵活,故左脑比较发达,如果经常刻意用左手玩健身球,就可以开发右脑功能,这样老年人的动作就会更加协调,有益于身体健康。
健身球的精髓不在锻炼手掌、手指、胳臂的肌肉,而是使他们更加灵活。根据我国传统中医认为,人体是一个整体,通过经络贯穿全身连在一起。手上有很多敏感的穴位,并且有六条经络连着头和胸,进而通向全身。如果中老年人能够长期玩健身球,就能对手上的关节,进行有效刺激,从而对人体的生理功能有所改善和提高,可有效防治高血压、神经衰弱、中风后上肢功能障碍、甚至关节炎、头部血液循环不畅等病症。
温馨提示
中老年人能够熟练的玩健身球以后,可以使球体规则的旋转,从而发出柔和的响声,就像弹奏一曲悦耳动听的“乐曲”一般,能够进一步从听觉上平衡大脑神经的各种刺激,张弛相宜。
5.做做手指操,把健康抓在手中
由于手部有很多穴位,所以经常锻炼手部,对人体的好处非常多,刚刚也都讲过了,除了健身球外,再给大家介绍几款简单的手部锻炼方法,只要日常经常锻炼,健康即可牢牢掌握。
⑴旋转拇指:双手拇指按顺时针的方向及逆时针的方向作相互旋转,尽量使拇指的指尖画圆形,向不同方向各旋转1~2分钟,可以多做几次,增加熟练感后,拇指自然能够做有节奏的旋转,这种锻炼方式可以有效地减轻疲倦,使心情舒畅。
⑵自我握手:主要方法为将左右手掌合在一起,交替相握,紧握3秒钟,反复做5~6次。需要注意的是,握手时的拇指要分别用力抓住另一只手的小鱼际,即手掌肉最厚的地方,位置在小指根下面接近手腕的位置。经常做这样的锻炼,可以帮助脑部很好的运动,促进血液循环,增强内脏功能。
⑶手指交叉:将双手手指交叉地扭在一起,使两拇指交替在上交叉,并且令手指尖朝向自己,手腕内侧尽量紧靠一起。反复多次,可以改善大脑反应迟钝,注意力不集中等问题。
⑷摩擦手背:让两手手指朝相反方向平伸,右手手心放在左手手背上,相互摩擦,注意速度要均匀,连擦数十次,直至手部发热为止。然后换手,再用左手掌心与右手掌背互相摩擦数十次,如此,两手可反复交替进行。这能有效促进手部皮肤的血液循环和提高手部营养物质的供应,达到强身健体的功效。
温馨提示
两手食指在胸前用力钩拉,同时鼻子做深呼吸,松开手指时在嘴里呼气,这样可以起到保护肝脏的作用,同时也可使受损肝脏得到一定的修复。
6.中老年人如何正确跑步锻炼
很多老年人晨练喜欢选择跑步这种运动方式,但是要注意中老年人跑步不宜过量,一定要量力而行。对于体质较差或以前很缺乏体育锻炼的中老年人来说,可先边走边跑,交替进行,待逐渐适应后再全程慢跑。在跑步中最重要的是要做适当的准备活动,要提前做肌肉拉伸运动使机体到达运动的状态。常见的准备活动有:两手叉腰旋转,活动腰部;前后弓箭步压腿;左右压腿,牵扯腿部韧带;保持直立,两手叉腰,两脚交替脚尖触地,活动踝关节;手扶一固定物,依次前后踢腿、活动腰和膝盖部位;半蹲,双腿紧闭,两手扶住膝盖活动膝关节等等。
另外,中老年人跑步,还需要注意以下一些事项:
⑴热身运动:在跑步之前做热身运动,可有效促进体内血液循环,减少乳酸积累,改善运动后的肌肉酸痛现象。例如,缓慢地活动一下肢体,使全身肌肉放松,并使心跳和呼吸适应运动的需要,一般准备活动2~3分钟即可。
⑵脚步:跑步有一双合脚、舒适的专业运动跑鞋是很重要的,在跑步时脚步要轻快,双臂自然摆动,要用鼻子吸气,用嘴呼气,保持三步一呼三步一吸的呼吸频率,或者两步一呼两步一吸的呼吸频率。
⑶运动量:运动量一定要根据个人实际情况来定夺,千万不能逞强好胜。中老年人体力不比年轻人,所以运动量要调低,避免受伤。一般来讲,可先慢跑5~10分钟,然后逐步适应后增加到15~20分钟。
还需要注意的是,凡是患有严重高血压、冠心病、支气管炎等疾病的老人都不宜跑步,有隐匿性疾病以及体形较胖的中老年人及妇女也不适宜跑步,而糖尿病患者最好不要跑步。如果以上各类人群一定要坚持跑步运动的话,一定要做好预防措施,要知道,即使是在跑步中受到一点小的损伤也会引起感染。通常来讲,男性60岁以上,女性50岁以上,就不再适宜跑步了,可以选择散步、体操、太极拳等柔缓性的运动。
温馨提示
跑步结束时不应马上停下来,最好进行缓慢的步行或原地踏步,做些放松性的整理活动,使人体各器官从运动状态逐步恢复到平静状态。
7.最清凉的夏季运动——游泳
夏日炎炎,如果能将全身浸泡在清凉的游泳池里,那是多么的惬意,在这样的夏天里,人们最喜欢的运动,自然是游泳了,不过游泳是一门古老的运动,你知道它的起源吗?远古时代,游泳是一门重要的求生技能,无论是为了捕猎、逃避猛兽还是遇上海难时得以自救。远在公元前2500年,古埃及就有了类似游泳的活动。不过那时候的游泳运动,并不是为了健身,而是上流社会人士作为消遣及社交活动之场所。
直至18世纪末期,工人阶级才有机会参加游泳运动,也是从这时开始,游泳才逐渐普及起来。竞技游泳起源在英国和澳大利亚洲,19世纪中期至20世纪初,世界各国的游泳比赛开始普遍起来,并且相继的成立了很多游泳组织。在1869年英国成立了业余游泳总会,也是第一个成立的国家游泳总会。炎热的夏天,进行游泳运动,不仅能解暑,使身体凉爽,而且还能达到锻炼身体的目的,可谓是一举两得,游泳的益处很多,具体来说,有:
⑴游泳能预防感冒,防止肥胖。水的导热能力比空气的导热能力大很多,高达25倍,在18℃的水中,人体每分钟能够散失20~30千卡(84~126千焦)热量,由于散热快,所以人体必须及时补充热量,帮助调节体温。因此游泳可以预防感冒,并有很强的减肥降脂作用。
⑵游泳能防治关节炎。关节炎患者在水中游泳,水可以对人体关节产生一种机械应力,起到一定地按摩作用,使僵硬的关节得以放松,有助于炎症的消退和功能的恢复。
⑶游泳有助于儿童长高。游泳的运动量与强度对于生长期的儿童来说适中,而且动作舒展,协调性高,节奏感强,关节活动范围大,更有助于骨骼、肌肉和韧带的生长发育,同时,游泳运动还可以增强体质、磨炼意志、有益于身心健康。
⑷增加肺活量。由于水的密度比空气大800倍左右,人站在齐胸深的水中,会感到呼吸紧迫,以致迫使呼吸肌提高更大的力量来呼吸。所以参加游泳锻炼,不仅能增大呼吸肌的力量,而且能扩大胸部活动的幅度,增大肺容量,提高呼吸系统的机能。
游泳可以说是一项对全身有益的运动,尤其对改善心肺功能有及其显著的作用。但是游泳也可能诱发一些疾病,所以参加游泳运动时,一定要注意做好自我保护工作,防止因游泳而带来的不必要的伤害。
⑴要注意对眼部的保护。有些人游泳后,常常会出现眼睛发红、发涩,有时还会出现较多的分泌物。如果你有这样的症状出现,你要注意了,这说明你可能患上了结膜炎。这多是由细菌、病毒感染引起的。另外,由于游泳池里的水常用漂白粉消毒,而漂白粉是一种消毒剂,对眼睛会产生轻度的刺激性,可引起非感染性的结膜炎,一般不必治疗,但是可以滴一点抗生素或抗病毒的眼药,防止进一步恶化。
⑵游泳之后必须马上漱口。为了保持游泳池的卫生,通常会向水中加入氯气或漂白粉,这样就会在水中产生一定浓度的次氯酸和高氯酸,而次氯酸和高氯酸对牙齿釉质有严重的腐蚀作用。因此,为了保护牙齿,建议游泳者在游泳后,要马上刷牙或漱口。
⑶游泳后需要排净耳内积水。游泳时非常容易灌进耳道内水,如果没有及时排出,脏水浸泡外耳道的皮肤,会使皮脂腺开口肿胀,并且注意,不能用手去挖,这样还容易损伤皮肤,引起感染。
⑷要注意保护鼻子。在游泳时从鼻腔呛进的脏水,也容易通过耳咽管进入中耳,诱发中耳炎。所以初学游泳的人最好选用鼻夹,游泳时,身体激起的水常会把水冲入鼻孔,发生呛水、咳嗽。而用鼻夹主要能起到用嘴吸气,而不用鼻吸气的作用,防止水进入鼻孔,造成呛水。但戴鼻夹的时间不宜过长,最好不要超过两小时。
游泳运动是一种老少皆宜的运动,但在进行游泳运动之前,最好要学习一些必要的游泳常识,这样就能更好的帮助你保护自己和家人。
⑴在参加游泳运动之前,要进行身体检查,能否游泳要听从医生意见。
⑵游泳的运动量不要过大,速度不宜过快。游泳时间保持在20~45分钟内最佳,适合的距离为:60~70岁的人群可以游500~600米,70岁以上的人群游最好仅游300~400米。
⑶游泳前一定要认真做好准备活动,将肌肉、韧带、关节及内脏器官和神经系统调节到最佳状态,这样才能适应水中活动的需要,以防抽筋。
⑷过饥、过饱不要游泳。因为人在饥饿时,血糖偏低,如果在此时游泳,就更容易发生低血糖;而在饱食之后游泳,不仅会影响胃肠供血,而且还可能因腹压增高发生急腹症。
温馨提示
游泳是一种老少皆宜的运动,在有时间的时候,建议组织全家人一起去游泳,这样既锻炼了身体,又增进了彼此之间的感情,可谓是一举两得。不过大家需要注意的是,在游泳的时候,一定要选择安全的地点,游泳池一定要干净、卫生,以防病菌传染。另外,还要掌握一定的游泳知识,以免发生危险,而且最好不要到无人看管的河湖游泳。
8.中老年人游泳锻炼应该注意什么
游泳对人体的好处非常多,如游泳有助于全身的血液循环;使呼吸深度加强,进而提高呼吸器官的机能;有助于预防骨质疏松、关节病等。此外,游泳还能促进人体的新陈代谢,调节体温,改善心血管系统、呼吸系统。尤其是对于年龄较大,有关节作痛,不便参加慢跑、登山等运动的中老年人来说,游泳是一个最适合不过的运动项目。游泳可以减缓细胞的衰老,防治老年忧郁症。但中老年人在游泳时也要注意一些事情,如:
⑴预防抽筋。喜欢游泳的人,在日常饮食中要注意多吃肉类、蛋类食品,增加体内脂肪、蛋白质的摄入,平时还可多吃一些甜食。尤其是经常到江河游泳的人,由于水温较低,更应该注意多补充体内热量,这样才能预防游泳抽筋。此外,还要保证充足的睡眠,如果在睡眠不足、过度疲劳、身体免疫力不足等情况下去游泳,也很容易引起抽筋。
⑵热身运动:游泳前,一定要在陆地上做几节热身操,使身体各个器官有所准备,特别是四肢和各关节一定要活动好,达到身体有些暖意再下水。另外,要先了解池水的深浅和自然水域下有无障碍物,否则,很可能引起不必要的麻烦。
⑶测试心率变化的方法:当连续游泳结束时,或每游完一定距离时,就要立刻测试脉搏的跳速。这样可反映出心率的变化,当然这也不是唯一的办法,也可以用手掌贴在胸前的心脏部位,记取1分钟或10秒或6秒的次数,用来检查运动量的强度大小。
⑷量力而行:在水中游泳时,也是要量力而行。如果是初学游泳的中老年人,开始时不要在水中停留过长的时间,一般以15~20分钟为宜。学会后再逐渐地增加时间,如果是以游泳为辅,阳光浴为主的老人,最好在上午10~11点,下午3~4点这两个时间段去游泳。时间长短也要谨遵医嘱,一般是10分钟左右。
温馨提示
如果在游泳时发生小腿抽筋时,要保持冷静,这时惊慌会使慌乱而呛水,致使抽筋加剧。最好的解决方法是,先深吸一口气,把头潜入水中,使背部浮上水面,两手努力抓住脚尖,用力向内侧拉,同时双腿用力外伸,即可迅速得到缓解。
9.运动后如何补水才科学
强烈运动或大量劳动后,不能立刻喝大量的水解渴。由于人体本就在不断地进行水盐调节,运动后突然的大量饮水会引起人的体内水、盐比例失调。并且大量饮水,还会导致大量出汗,又会带走体内一部分的盐。要知道,人体一旦缺盐,就会感到疲乏无力、头晕眼花、恶心呕吐、不思饮食,甚至会出现四肢肌肉、腹壁肌肉疼痛等“热痉挛”的症状,严重者甚至会引起生命危险。
还有的人喜欢在运动之后立刻吃雪糕和冷饮,这也是对人体相当不利的,很容易导致肠胃功能紊乱,引起腹胀、腹泻、腹痛以及消化不良等各种疾病。此外,由于剧烈运动时,咽喉的黏膜处于充血状态,运动后马上进食过冷的食物,很容易引起喉咙疼痛,进而会导致声音出现嘶哑现象。
在剧烈运动以后,正确做法是先漱口,让嗓子湿润,稍微休息一会,喝点淡盐水或含盐的饮料,也可以喝一些加了盐的绿豆汤,切忌不能多喝。过了20~30分钟后,再根据实际具体情况补充水分。
运动过后,最好选择富含钙元素和镁元素的矿泉水,为身体补水,并且还能补充身体对矿物盐的需求,由于肌肉运动会增加人体对矿物盐的需求,汗液的挥发也会带走一部分矿物质,水温可以在5℃~10℃。
温馨提示
对于想要减肥的人来说,可以在运动前喝1杯水,运动中每隔20~30分钟喝一杯,运动后喝1~2杯,每杯大概300毫升~400毫升。
10.扭腰扭出健康身体
对于中老年人而言,保证腰肢不过于肥胖对于身体的健康是非常重要的。医学专家指出,如果女性腰围超过80厘米,男性超过90厘米就意味着患有心脑血管疾病和糖尿病的几率极高。而保持苗条的身材的秘诀之一就是扭腰,可以采取在原地扭动,也可以一边走一边让自己的腰身后仰或前倾,要不左右摆动也可以,直到出汗为止。
在此向你推荐一套切实可行的扭腰操:首先将身体平躺在地面上,双手扶在耳边,但注意不要抱头。然后抬起双脚,膝盖弯曲,令大腿与腹部保持小于90°,腹部发力将上身向上提,速度要缓慢,如此反复15~20次。需要注意的是,要避免颈部用力,不要用手压迫头部。
如果你的肠胃不好,时常还会出现肠胃系统的毛病,也可以通过极为简单的扭腰运动来改变这一现状。其主要方法是:保持直立,两足分开,与肩等宽。放松上身,把腰部最大限度的向一侧扭动,然后转向另一侧。身体也要随着节奏有规律的扭动,与此同时可以配合挥臂运动,每天1次,每次20~30分钟,以后可以逐渐增加次数。
扭腰运动不仅要有健胃的功能,而且还可以促进睡眠,对治疗腰部疼痛以及便秘等疾病均有理想的疗效。对女性中老年人来说,多做扭腰运动还可以拥有美观的细腰,增加自信心,保持迷人的风采。
温馨提示
扭腰时也可随着音乐进行,这样会更加充满趣味,不过要注意避免扭腰过猛,应以感觉适当为准。如果感觉到了腿部有疲劳感、人体局部出现疼痛不适状况、眩晕、心率过快等,应立即停止扭腰运动。
11.倒行健身的注意事项有哪些
倒着走,是人体的一种反向运动。它比散步和慢跑消耗能量都要大,对腰臀、腿部肌肉锻炼效果明显。倒走可以预防驼背、增强膝关节承受力、训练方向感,十分适合中老年朋友,总之倒走有很多好处。
不过在开始倒走之前,要注意放松身体,保持两臂前后摆动,用大腿带动小腿踏步,足跟抬起,脚尖不离开地面,练习1分钟后,再抬高大腿,足掌稍微离开地面,练习2分钟。做好准备工作以后,再高抬腿、轻落步的向后走。刚开始时,步子要平稳,尽量维持身体平衡,这样还能消耗更多的氧气,促进新陈代谢。
倒着走要注意以下几方面事项:
⑴参照物:对于初练者而言,选择一个参照物是十分重要的。在开始时身体先应向前倾斜,走路时腿自然下落,小心的先用脚指头着地再过渡到全脚,使全身的重心放在前面,这样即使稍微踩空了,也不会摔跟头。
⑵选直道:初练者要选择人少的直行道进行练习,并且要确定没有任何障碍物。步子要小,速度要慢,走时要短。经过长时间练习以后,则可以尝试在弯道上行走。
⑶量力而行:在此运动中,还是要强调量力而行,患病老人做运动时,特别是患有心脑血管疾病的老人,以微微出汗、不觉得胸闷为宜,要遵照大夫的意见来锻炼。
温馨提示
切忌在公路上进行,要知道,即使在车辆极少的公路上,也是很容易出现事故的。如果选择在公园或者森林锻炼,一定要确定路上没有树、石头等障碍物,避免摔伤。
12.华佗的健身体操——五禽戏
五禽戏又称为“五禽气功”、“百步汗戏”、“五禽操”等。五禽戏在我国的传统健身方法中已经历史悠久,是由模仿五种动物的动作组成的。相传是由东汉医学家华佗创制。华佗总结了前人模仿鸟兽动作以锻炼身体的传统做法,创编了一套保健体操,其中包括熊、虎、鹿、猿、鸟五种动物的动作和姿态,是一种外动内静、动静兼备、动中求静、刚柔并济、内外兼练的仿生功法,它能够帮助人们防病、治病、延年益寿。并且它比瑞典发明的医疗体操要早1000多年。
五禽戏是中国民间流传最广、也是流传时间最长的一种健身方法。在1982年6月,中国卫生部、教育部和国家体委发出通知,把五禽戏等中国传统健身法确定为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容。在2003年我国国家体育总局把五禽戏等健身法重新编排后作为“健身气功”的内容向全国推广。
“五禽戏”可以算得上是一种中等强度的有氧运动,与太极拳相类似,对于不能做剧烈运动的老年人来说,是非常合适的运动方式。老年人练习五禽戏,是对人体健康十分有益的。具体益处如下:
首先,五禽戏有助于调节身心。五禽戏在练功之前,首先要意守丹田,排除杂念,使思想集中,做到心静神凝。在练习的过程中,又要求练习者进入该戏的意境。如:练虎戏时,要意想自己成为威猛无比的老虎,体现出傲视群兽气概;练熊戏时,则要沉着稳健、憨实宽容;练鸟戏时,又要达到安然自在、悠闲宁静的状态。如此不断调整心理状态,可以帮助练习者放松精神,减轻心理压力,保持心理健康。
其次,五禽戏有助于锻炼呼吸。五禽戏中的呼吸锻炼方式有多种,从呼吸的形式上分有自然呼吸,腹式呼吸,提肛呼吸;从呼吸规律上则可分为起吸落呼,开吸合呼,先吸后呼等。练习时应根据不同的姿势,选择不同的呼吸方式。这样通过调息,就可以疏通经络,调畅气血,气通则血通,使整个人体的血脉通畅,身体就自然健康了。五禽戏还有助于协调运动。五禽戏是全身性的协调运动,可以使全身肌肉、关节得到舒展。如虎戏,不止是上肢抓、扑,还会使臂、腰、腿等一起协调运动。另外,虎戏还可以强壮腰腿,而鸟戏可以帮助人体提高平衡能力,猿戏又可以提高反应速度等。
五禽戏是模仿鹿、熊、虎、猿、鸟五种动物的动作运动,每种动物的具体模仿方法如下:
⑴鹿戏
身体自然直立,两臂保持自然下垂,两眼平视前方。以左式为例,右腿屈膝,身体向后坐,左腿向前伸,左膝微微弯曲,左脚虚踏;然后,左手前伸,左臂微屈,左手掌心向右,右手放在左肘内侧,右手掌心向左;使两臂在身前同时逆时针方向旋转,左手绕环较右手大些,同时要注意腰胯、尾骶部的逆时针方向旋转,时间长了,过渡到以腰胯、尾骶部的旋转带动两臂的旋转。右式动作和左式相同,方向相反,绕环旋转方向也顺逆不同。
⑵熊戏
身体保持自然站立,两脚分开平行与肩同宽,双臂保持自然下垂,两眼平视前方。先屈膝右腿,身体微微向右转,同时右肩向前下晃动,右臂也随着下沉,左肩则向外舒展,左臂微微弯曲上提。然后左腿屈膝,其余动作与上述方向相反。
⑶虎戏
使脚跟靠拢保持立正姿势,两臂自然下垂,两眼平视前方。以左式为例,两腿屈膝下蹲,将重心移到右腿,左脚虚步,脚掌点地、靠在右脚内踝处,同时两掌握拳提到腰两侧,拳心向上,拳眼朝向左前方。左脚向左前方迈一步,右脚随着跟进半步,重心落在右腿上,左脚掌虚步点地,同时两拳沿胸部上抬,拳心向后,抬到胸口前两拳相对翻转变掌向前按出,保持与胸同高,掌心向前,两掌虎口相对。右式动作与左式动作方向相反。
⑷猿戏
脚跟靠拢保持立正姿势,两臂自然下垂,两眼平视前方。以左式为例,右式动作与左式相同,唯方向相反。
①两腿屈膝,左脚向前迈出一步,左手沿胸前到口平处向前,将达终点时,手掌撮拢成钩手,然后手腕自然下垂。
②右脚向前迈出,左脚随至右脚内踝处,脚掌虚步点地,右手沿胸前至口平处时向前,将达终点时,手掌撮拢成钩手,同时将左手收到左肋下。
③左脚向后退步,右脚随之退到左脚内踝处,用脚掌虚步点地,左手沿胸前至口平处向前,最终成为钩手,同时将右手收回至右肋下。
⑸鸟戏
在此以左式为例,右式动作与左式相同,但方向相反。
①左脚向前迈进一步,右脚跟进半步,脚尖虚点地,两臂从身前抬起,两掌心向上,向左右侧方举起两臂,并深吸气。
②右脚与左脚相并,两臂自侧方下落,掌心向下,同时下蹲,两臂相交于膝下,掌心向上,深呼气。
温馨提示
五禽戏是一种中等强度的有氧运动,和太极拳类似,非常适合老年人的体质特征,但老年人在练习的时候,也不应过于急躁,要循序渐进,慢慢地学习与练习。值得提醒老年朋友的是,练习五禽戏要根据自己的体质决定,如果练习之后发现身体不适,不要过于勉强自己,可以选择其他锻炼方法。
13.多扇扇子可以治疗肩周炎
在炎热的夏季,有些老年人为了贪图凉快,经常赤膊光背,时间一长,肩膀就会产生麻木感。而摇扇子不仅可以纳凉,还可以防治肩周炎。
夏天是肩周炎的高发季节,护肩是个长期的过程,不可因气候炎热就忽略了这个问题。而最好的治疗方法就是锻炼,对于肩关节的锻炼主要是采用6种动作:屈、伸、收、展、内旋、外旋、旋转。人们在摇扇子的同时,正是一种同时需要手指、腕、局部关节协调配合的上肢运动。在向前扇,向后摆,这两个动作规律、轻柔,并且囊括了肩关节运动中的5个。摇扇子还能起到很好的静心作用,可以达到心静体凉的效果。它还是一种最简单的健脑运动,可以增强大脑的功能,防止血压突然升高。此外,摇扇子还可以减少老人脑中风的发生几率。老人可以有意识地用左手摇扇子,这样可以活化右脑,改善左侧肢体的灵活性。
另外,在夏季要注意,擦汗时最多也就是用湿毛巾把汗擦干,绝对不可以把湿毛巾长时间的放在肩膀上;睡觉时不能让肩膀暴露在风扇下,即使是在夏季午睡时,也要用浴巾或毛巾之类的东西把肩膀盖好。做到以上几点,就可有效地避免了夏季肩膀受凉。
温馨提示
除了蒲扇外,老年人可以选择用檀香扇。檀香属于天然香料,除了对嗅觉神经可产生良性的刺激效果外,特别是神经衰弱的患者,受此类香味的刺激,可以起到镇静安神的作用。