上班运动以强化肌肉，提神醒脑为主，须搭配伸展运动，可以减少运动后肌肉因乳酸堆积产生酸痛。下班后运动则以放松、伸展运动为主。每一种运动各做8～12次（1组），休息30秒钟，重复做3～5组。视个人体力做调整。
（1）屈膝上提：训练大腿前侧、下腹部肌肉。①坐在椅上，颈部放松，背挺直，肩靠椅背上。②双手握椅边撑住。③提气、挺胸、缩小腹，背挺直。④先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬（脚上提程度视个人体能而定）。注意背部挺直，大腿尽量与身体呈90°；或以单腿屈膝上提，较省力。
（2）屈膝上提之伸展运动：①站在椅子背后（亦可改成墙壁、桌子前面）。②单脚提起，以同侧手抓住脚踝，另一手扶住椅背。③持续20秒钟，感觉大腿前侧肌肉紧绷。④支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲，可避免韧带受伤。身体挺直不要前倾。
（3）跪姿伏地挺身：锻炼胸大肌及后手臂。①屈膝跪姿，身体稍微前倾。②背挺直，双手朝前扶住椅边。③吸气，重心往下压。④吐气，肘关节放松，将身体推上来。下去时的角度因人而异；椅子可改成桌子或推墙。
（4）扩胸伸展：双手反抓住椅背，背部挺直，持续20秒钟。
（5）下背伸展运动：使下背部肌肉放松。①坐在椅上。②双脚打开与肩同宽。③颈部放松，身体弯下，手臂自然垂放两侧。④停留10～20秒钟，慢慢起来。
（6）侧颈伸展运动：放松颈部，减少颈部酸痛。①坐在椅上，背挺直。②挺胸收腹。③先用右手将头慢慢往右倾。④放松，换左手重复。肩膀与地板呈水平，勿歪斜。腰杆挺直，才会拉到肌肉。