这里为已有上述不良体形的男士们开个处方，推荐一套国外流行的、在办公室内操练的特殊健美操。
（1）屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单薄、瘦弱的上半身，得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。
（2）俯卧撑运动Ⅰ：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。
（3）俯卧撑运动Ⅱ：运动前的准备姿势与Ⅰ相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿，缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。
（4）下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。
（5）屈膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝部轻松地弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。
（6）侧身弯曲运动：一只手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
（7）下半身的训练：若想使臀部紧收、大腿有劲，塑造一个理想的下半身的话，请做以下前屈运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前屈，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。