Ω-3脂肪酸含量最多的是猕猴桃籽油（62%）和亚麻籽油（55%），但这些油都不常见。核桃中含有6%左右的Ω-3脂肪酸，算常见食物中非常高的，这就是核桃有利于健康的原因之一。鱼类富含Ω-3脂肪酸，其中含量最高的是鲭鱼，每100g含有2.6g左右Ω-3脂肪酸。我们常吃的各类淡水鱼的Ω-3脂肪酸含量在0.6%左右。
和吃鱼相比，鱼油是更能有效补充Ω-3脂肪酸的食物。目前，市场上常见的鱼油中Ω-3脂肪酸的含量一般在30%左右。
食用油中各种脂肪含量比较图
每100g鱼肉中Ω-3脂肪酸含量/g
鲭鱼2.6草鱼0.60
三文鱼1.5鲢鱼0.60
剑鱼0.97鳙鱼0.60
比目鱼0.86鲤鱼0.60
鲨鱼0.83鲈鱼0.30
金枪鱼0.66鲇鱼0.26
青鱼0.60鳕鱼0.20
讲到这里，我们就介绍完了食物中的四大类主要成分，以下我们就解释一下如何在饮食中合理搭配这些成分，进行合理饮食。
合理的膳食结构
《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》建议，每日平衡膳食结构中，蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量应该分别占摄入总能量的15%？20%、60%？65%和25%左右。这些数据和美国农业部（USDA）给出的指导非常相似，根据美国农业部的建议，平衡膳食中蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量应该分别占总能量摄入的10%？35%、45%？65%和20？%-35%。假设你每天摄入2000千卡的能量，合理的饮食应该是91g蛋白质，271g碳水化合物和65g脂肪。美国农业部的标准和美国食品药品监督管理局（FDA）的标准也略有差距。在食品标签上，美国统一采用了FDA的标准，按照这个标准，对于2000千卡的能量摄入量，平衡膳食中蛋白质、碳水化合物和脂肪的含量应该分别应该是50g、300g和65g。尽管USDA和FDA的标准有所不同，但两者都强调了膳食纤维的重要性。USDA推荐每摄入1000千卡的热量，就需要14g膳食纤维，按照2000千卡的能量摄入，我们每天需要28g左右的膳食纤维。而FDA相应的标准是25g。
此外，USDA还强调了脂肪摄入的重要性，由于脂肪在大脑发育中起到重要作用，22到33岁的婴儿脂肪摄入应该占总能量摄入的30%-35%，对于4到18岁的儿童和青少年，25%-35%的脂肪摄入比较合理。合理的脂肪摄入对于成年人也非常重要。合理的好脂肪能够增加“饱”的感觉，不吃“油水”，就会常觉得肚子饿，饿着肚子的人很难减肥，这一点会在以后的章节中介绍。
食物和能量的转换
食物不仅为人体提供了物质基础，同时还提供能量保证。食物被人体吸收后，在酶的作用下和肺部吸入的氧气发生氧化反应，释放出人体所需的热量。氧化反应可以通俗地理解为燃烧。人体就像一个烧煤和汽油的锅炉，糖类和蛋白质类似于煤炭，而脂肪类似于汽油。同样重量的汽油燃烧要比煤炭释放出更多的热量，脂肪也比糖类和蛋白质能为人体提供更多的热量。下面我们就简单讲一讲它们的燃烧机理。
单糖是最简单的碳水化合物，其分子式为C6H12O6。将碳原子化为一1，这个分子式就可以进一步简化为CH2O，C是碳，H2O是水，合到一起就是碳水，这就是碳水化合物名称的来源。一个CH2O需要和两个O原子（一个氧气分子）反应，生成二氧化碳（CO2）和水，反应过程中释放出能量，其反应方程式可以简化为：CH2O+O2→CO2+H2O。糖的燃烧非常纯净，无色无味。
我们以甘氨酸为例来解释一下蛋白质的氧化过程。甘氨酸的分子式为：C2H5NO2，其分子式可以重组为CH2(NH3CO2)。如以下反应式所示，它与3个氧原子反应生成2个二氧化碳和一个氨水（NH3？H2O）。和糖类的氧化反应相比，蛋白质的氧化反应释放出更多的能量，但由于蛋白质比糖类的分子量（以单碳简化后的分子通式来算）要大，单位质量的蛋白质和糖类产生的能量差不多。从反应式中看出，蛋白质燃烧时产生的气味来自于氨水。
CH2(NH3CO2)+3O→2CO2+NH3？H2O
对于饱和脂肪，氧原子的数量可以忽略不计，应用和处理糖类分子式相同的办法，其分子式可以简化为CH2。和蛋白质一样，它也需要与3个氧原子反应生成二氧化碳和水。由于反应产生很大热量，而且脂肪比含有相同碳原子的碳水化合物要轻，所以单位质量的脂肪比糖类和蛋白质产生的能量要多。
CH2+3O→CO2+H2O
作者声明，以上反应式只是为了简单近似地说明食物和能量之间的关系，不能用于高考答卷。人体不能直接氧化蛋白质，蛋白质被转变成糖后才能释放能量。脂肪可以被直接利用，也可以被转换成糖再被人体利用。无论如何，实际的氧化反应要比以上简化的方程式复杂得多。
既然单位质量的脂肪可以释放的能量最多，那么，单位质量的脂肪储存的能量也最多。经过这么多年的演化，人体变得非常聪明，一见到剩余的能量，就将之转化成脂肪，存在肚皮下面的网膜里。在需要能量的时候，首先燃烧的就是血糖，如果还不够，就将糖原转化为血糖，再不够，就将蛋白质转化成糖，然后将糖氧化。当蛋白质到糖的转换还不够快时，人体只能含着泪把脂肪扔到炉子里。了解这一点对减肥非常重要。减肥时一定要注意对蛋白质（肌肉）的保护，如果没有适量的运动和蛋白质的补充，简单的“节食”会使你失去肌肉。肌肉中含有75%左右的水分，肌肉的减少会降低你体内的水分含量，使你的体重快速降低。如果你还记得蜂腰减肥第一定律的话，你就知道，这样做并没有增加身体的密度，你也没有减掉脂肪，这种方法对你的健康有害无益。
以上粗略地介绍了食物中几种主要营养成分的热量释放过程。仅仅定性地了解能量的释放是不够的，你应该定量地知道食物释放的热量。焦耳（J）和卡路里（cal）是两种常见的衡量热量多少的单位，1卡等于4.1868焦耳。世界卫生组织（WHO）推荐用千卡（kcal）作为食物能量的基本单位，顾名思义，一千卡就是一千卡路里，也就是我们常说的大卡，物理上讲就是让一公斤水升高一度所需要的热量。
人们很早就知道食品中主要成分的含热量。每克脂肪的热量是9千卡；酒精的热量是7千卡／克；每克蛋白质和糖类能被人体吸收利用4千卡的热量；有机酸（苹果酸和维生素C都是有机酸）每克热量为2.4千卡；水的热量为0。把食物中可以本被人体吸收的各种成分的热量加在一起，就是这种食物的热量，这种计算食物热量的方法由美国化学家威尔伯？在水（WilburOlinAtwater）提出，是世界各地政府和食品行业计算食物热量的标准方法。
一般北京人都知道一度电四毛五（2008年的电费价格），但是除了海淀区住在清华热能系学生宿舍的以外，知道一度电是相当于860千卡的北京人非常少。做一个简单的算术就算出，一度电等于1.72个巨无霸所含的热量，还是便宜呀！