负重走是近年来比较流行的一种走步运动方式,其特点是自我加大体外重量,以此增大单位时间内耗费的“功”,能有效提高身体各器官的适应能力,消耗体内多余热能。
有的人走步速度慢,长年维持一个速度,保持一种姿势,采取一种方式,不知道改变一下姿势和速度,更不知道自己给自己增加体外负荷,走步结束后,身体不发热,更没有微微出汗,心跳与呼吸与平常一样,健身效果不明显。
现象一:一些人长期坚持走步,埋怨效果不理想,怎么不知道问问自己的走步方式对不对呢?
现象二:随波逐流者居多,少数走步健身者随别人一起走步,速度、强度、负荷与别人一样,却不知人与人的身体情况有差别。年轻人与老年人一起走步,消耗的“功”不一样,年轻人可能觉得没走一样,老年人觉得很累了。
现象三:个别走步健身者采用负重走时,负荷过重,或负重的位置不科学,严重影响健身效果,甚至损害身体健康。
改变前后的变化对比
33岁的张先生每天与妻子一起走步健身30分钟,妻子走的速度慢,他也只好慢下来,走步结束后,什么感觉也没有,身体依然发胖,睡眠依然不好;妻子累的出微汗,身材苗条,吃的香,睡得着,感觉很舒服。
一天,张先生遇到笔者,请教走步的秘诀。笔者建议他采取负重走的方式,自己给自己加大负荷,增加单位时间消耗“功”的量。他感到很新鲜,立刻给自己加了5公斤的沙包,再与妻子一起走步健身,效果立刻显现出来了。走完后,身体微微发汗,呼吸、心跳的频率都超过平时水平,坚持半月后,睡眠改善了,体重减轻了……
张先生尝到了负重走的好处,根据自己的身体情况,特别制作了重量不同的沙包、粮食包、水包等,逢人介绍负荷走的好处。
张先生尝到了负重走的甜头,值得借鉴。那么,走步健身时,对负重走有什么要求呢?
一是根据身体情况确定负重量。负重量不能太随意,过重过轻都不好,应根据个人身体情况,所能承受的负荷,心脏功能、肺功能等情况而定,适合最好,不能逞能加大负荷,影响走步,还伤害身体。
二是负重物的种类。负重物要安全,不能坚硬、带刺,以免磨坏、扎伤皮肤,可以选择细沙、小米、大米、水等物质。可以做成双肩背式,也可以做成双腿捆绑式。
三是注意事项。负荷物的重量、大小、尺寸要与身体协调一致,不能束缚手、脚、腿、胳膊、关节发力。
负重走步需要认真总结走步效果,根据呼吸、心跳等情况,找到最适合自己的负重重量与物质。