（1）红薯：又称番薯、白薯、山芋、地瓜等红薯属旋花科植物，有白皮、红皮两种。红皮者肉黄味甜，含有较多的β-胡萝卜素；白者味稍淡。
据分析，每100克鲜红薯含蛋白质1.8克，脂肪0.2克，糖类29.5克，粗纤维0.5克，钙18毫克，磷20毫克，铁0.4毫克，胡萝卜素1.31毫克，维生素B10.12毫克，维生素B10.04毫克，维生素C30毫克。
红薯营养素含量比较适当，故被称为“营养素最平衡的食品”。红薯的胡萝卜素和维生素B1、维生素B2、维生素C的含量均比米、面多，有利于减缓动脉硬化，保持血管弹性。红薯还含有人体需要的多种氨基酸，特别是含有促进人体新陈代谢和生长发育的赖氨酸，它可弥补米面中营养的不足。故营养学家建议红薯与米面搭配食用更富营养。
红薯中含的膳食纤维比较多，在肠内可吸收大量水分，增大排泄物体积，对促进胃肠蠕动和防止便秘非常有益，可用来治疗痔疮和肛裂等，对预防直肠癌和结肠癌也有一定作用。
红薯中含有脱氢表雄甾酮，这是红薯所独有的。这种物质既可防癌又可益寿，是一种与哺乳动物体内的肾上腺所分泌的激素相类似的类固醇，国外学者称之为“冒牌激素”。大量实验证实，它能抑制乳腺癌和结肠癌的发生与发展。
红薯是一种多糖蛋白质的混合物，可供给人体大量胶体和黏液多糖类物质。对人体的消化系统、呼吸系统和泌尿系统各器官的黏膜有特殊的保护作用；还可抑制胆固醇在动脉壁沉积，保持动脉血管弹性；保持关节腔的润滑作用；防止肝脏和肾脏中结缔组织的萎缩。
红薯还是一种碱性食品，能与肉、蛋、米、面所产生的酸性物质中和，维持人体的酸碱平衡。
红薯叶含有丰富的胡萝卜素及钙、磷、铁等，尤其是胡萝卜素含量比胡萝卜多3.8倍。研究表明，红薯叶有补虚益气、健脾强肾、益肺生津等多种保健作用。近年来，红薯叶逐渐被人们所重视，用其做菜很受消费者欢迎；用其作保健饮料，不仅清香爽口，适合一般人口味，而且有利于健康，所以红薯茎叶也成为有待开发的保健蔬菜。
（2）竹笋：竹笋，古时称为“竹萌”“竹胎”。竹笋种类繁多，大体可分为冬笋、春笋、鞭笋3类。冬笋为毛竹在冬季生于地下的嫩茎，色洁白，质细嫩，味清新；春笋为斑竹、百家竹春季生的嫩权头，状如马鞭，色白，质脆，味微苦而鲜。竹笋自古被视为“菜中珍品”，清代文人李笠翁把竹笋誉为“蔬菜中第一品”。
据分析，每100克冬笋含蛋白质4.1克，脂肪0.1克，糖类5.7克，钙22毫克，磷56毫克，铁0.1毫克，并含有维生素B1、维生素B2、维生素C及胡萝卜素等。竹笋中所含的蛋白质比较优越，如人体所需的赖氨酸、色氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、谷氨酸、胱氨酸等，都有一定含量。另外，竹笋具有低脂肪、低糖、高纤维素等特点，食用竹笋，能促进肠道蠕动，帮助消化，促进排便，是理想的减肥佳蔬。
（3）海藻类：海藻类食物目前已知有70多种。但人们较常食用的只有海带和紫菜。菌藻类食物主要具有以下营养特点。
菌藻类食物中的某些多糖，可显著提高机体巨噬细胞数量和巨噬细胞的吞噬作用，并可刺激产生抗体，从而提高人体的免疫力。某些多糖可降低机体乳酸脱氢酶的活性，可使肝糖原含量显著增加，从而提高机体的运动能力，并在运动后使机体各项体能指标迅速恢复正常，具有抗疲劳作用。某些多糖可显著降低机体心肌脂褐素和皮肤羟脯氨酸的含量，从而起到延缓机体衰老的作用。同时还具有降血糖、抗肿瘤活性功能，对癌细胞有很强的抑制作用。某些菌藻类食物中含有丰富的矿物质，如每100克发菜中钙的含量高达875毫克，每100克黑木耳中铁的含量高达97.4毫克，每100克海带中碘的含量高达24毫克，每100克红蘑中硒的含量高达91.7微克。这对于相应营养素缺乏症的防治，具有十分重要的意义。多数菌藻类食物都含有丰富的膳食纤维，是当之无愧的肠道“清洁工”“润滑剂”，对于通畅大便、预防肠道的各种病变具有积极作用。
（4）香菇：香菇又称香菌、香蕈、花菇、冬菇等。为白蘑科香菇属中典型的木腐性伞菌。香菇按外形和质量分为花菇、厚菇、薄菇和菇丁4种；按生长季节可分为秋菇、冬菇、春菇3类。香菇以味香浓、肉厚实、面平滑、大小均匀、菌褶紧密细白、柄短而粗壮、面带白霜者为佳。
香菇含高蛋白、低脂肪，富含多糖、多种氨基酸和多种维生素。香菇荤吃素食均可，自古以来被誉为“蘑菇皇后”，是益寿延年的上品，味道鲜美，营养丰富，老幼皆宜，备受人们青睐。
近年来，营养学家对香菇进行了研究，发现香菇有如下营养保健作用：香菇中含有嘌呤、胆碱、酪氨酸、氧化酶及某些核酸物质，能起到降胆固醇、降血压的作用。香菇中有一种一般蔬菜缺乏的麦甾醇，它经太阳紫外线照射后，会转化为维生素D，可促进体内钙的吸收，并能增强人体抵抗疾病的能力。香菇含有蘑菇核糖核酸，它能刺激人体产生更多的干扰素，而干扰素能消灭人体内的病毒，故多吃香菇对于预防感冒等疾病确有一定帮助。香菇含有β-葡萄糖辛酸，它能加强人体的抗癌作用和抑制肿瘤细胞的生长。因此，癌症患者在治疗期间，多吃香菇有一定的好处，而正常人多吃香菇亦能起到防癌作用。香菇含有丰富的钙、磷、铁、钾等矿物质。因此，血清胆固醇偏高、血脂偏高、肝脏衰弱、食欲欠佳者食用香菇都有较好的保健作用。香菇中所含香蕈太生和丁酸能降低血脂。所含腺嘌呤有预防肝硬化的作用。此外，香菇所含两种苷类物质有抗癌作用。经临床试验，癌症病人用这种物质治疗后，能明显地增强人体抗癌能力。香菇在国际上被誉为防治癌症的“核武器”。据有关资料介绍，一个人每天吃新鲜香菇50克，可抑制身上癌细胞的发展，或可避免癌细胞手术后的转移。
总之，香菇具有调节人体新陈代谢、帮助消化、降血压、减少胆固醇、预防肝硬化、消除胆结石、治疗气虚及痘疹透发不畅、维生素D缺乏病等功效。
香菇在烹饪中运用较广，适用于卤、拌、炝、炒、炖、烧、炸、煎等多种烹法。既可作主料，也可作多种原料的配料，还可用于馅心的制作，有时还有配色的作用，不愧为食中珍品。香菇的食用方法很多，可以单独食用，也可与鸡、鸭、鱼、肉相配；可以采取炒、烧等方法烹调，也可通过煮、炖的方法做成鲜美可口的汤。但必须注意，香菇性腻滞，中寒有滞者当忌食，产后、病后皆当慎食。
（5）蘑菇：蘑菇是鬼伞菌科植物蘑菇的子实体，植株分为菌丝体和子实体两部分。菌丝体是营养器官，在培养过程中吸收养分进行分裂生长；子实体菌伞色白，肉厚，菌褶丛生，初淡红色，后褐色或黑褐色。蘑菇味道鲜美，营养丰富，鲜品可食用，也可入药，被誉为健康食品。
蘑菇味甘，性凉，入肝经、胃经。蘑菇能补脾益气、润肺燥、化痰、理气。适用于脾胃虚弱、食欲缺乏、体倦无力、妇女乳汁减少、咳嗽气逆、传染性肝炎及白细胞过多等症。据《本草纲目》记载，蘑菇能“益肠胃、化痰理气”。《医学入门》记载，蘑菇能“悦神、开胃、止泻、止吐”。
鲜蘑菇的营养非常丰富，为高蛋白、低脂肪食品，对身体健康极有好处，有健脾胃、滋营养的功能，对久病体弱、慢性病病人是一种滋补品，可提高抗病能力。蘑菇还含有丰富的粗纤维和半纤维素，在肠内难于消化，能保持水分，吸收胆固醇；鲜蘑菇中也含有维生素D，可使骨骼强壮，身体健康。
药理研究发现，蘑菇的培养液能抑制金黄色葡萄球菌、伤寒杆菌及大肠埃希菌；蘑菇的乙醇提取液，有降低血糖的作用。日本人还从蘑菇中提取出一种多糖，有较高活性，具有抗癌作用，可增强人体的免疫力，对乳腺癌、皮肤癌有疗效。因此，蘑菇也是一种抗癌食品。此外，据研究报道，蘑菇以水煎服或做菜食用，可治疗传染性肝炎、白细胞过多症。蘑菇还含有多种酶，如胰蛋白酶，能分解蛋白质及消化脂肪，适用于胰腺功能障碍病人。糖尿病病人消化不良时食用可增加食欲。蘑菇还有降低血液中胆固醇的作用，是高血压和心血管疾病病人的保健食品。
（6）草菇：草菇是鹅膏菌科大型食用真菌，可分为菌丝体及子实体两部分。菌丝体生长在培养液中吸收营养，子实体伞状，菌盖灰黑色，菌柄白色，菌褶初白色，后红褐色。
草菇能补脾益气、清暑热。近年用于降血压及抗肿瘤，适宜于脾虚气虚、暑热心烦、高血压及肿瘤病人食用。
草菇中含有异种蛋白，经药理实验，它可在体外消灭癌细胞。草菇中所含的氮浸出物和嘌呤异种蛋白可抑制癌细胞的生长，主要用于消化道肿瘤，同时还可增强肝、肾的活力。草菇还含有丰富的膳食纤维。膳食纤维可增加粪便体积，促进肠蠕动，解除便秘，防止肠癌，并可减缓对糖类的吸收，减少血糖的含量，对糖尿病病人有利。鲜草菇中维生素C的含量也很高。维生素C是活性很高的还原性物质，能参与体内多种重要的生理氧化还原过程，促进细胞间质形成，维持牙齿、骨骼、血管、肌肉的正常功能，促进伤口愈合，促进人体的激素形成，提高白细胞的吞噬作用，增强人体抵抗力和免疫力，并阻止致癌物质亚硝胺的形成，促使肠道中铁的吸收等，故常食草菇，对防治贫血和预防癌症很有效。
但必须注意，草菇性凉，脾胃虚寒者不宜多食。
（7）猴头菇：猴头菇为齿菌科植物猴头菌的全草，又名刺猬菌、小刺猴头、猴菇。性平，味甘。具有补脾胃、助消化、益肾精的功效。适用于食少便溏，胃、十二指肠溃疡，神经衰弱，食管癌，胃癌，眩晕，阳痿等病症。
其食疗作用如下：①增强免疫功能。猴头菌多糖可提高人体巨噬细胞的吞噬功能，可促进溶血素生成，提高体液免疫的能力，并能促进脾淋巴细胞的增殖。②防癌抗癌。猴头菌能抑制黄曲霉素对大鼠的致肝癌作用。③延缓衰老。猴头菌有效成分对人体延缓衰老具有良好作用。④抗溃疡，降血糖。猴头菇具有抗溃疡功能，可抑制胃蛋白酶活性，增强胃黏膜屏障功能，促进溃疡愈合。
（8）金针菇：金针菇为白蘑科真菌冬菇的子实体，又叫冬菇、冬蘑、金钱菌。性寒，味甘咸，具有补肝、益肠胃、抗癌的功效。适用于肝病、胃肠炎症、溃疡、癌瘤等病症。
其食疗作用有以下几个方面：①抗疲劳。根据实验报告，给小鼠服用一定时间的金针菇，具有抵抗疲劳、加速消除疲劳的作用。②抗炎。金针菇菌丝体、子实体中的有效成分对人体也有抗菌消炎的作用。③防高血脂，降胆固醇。金针菇可阻抑动物因喂饲料而引起的血脂升高，降低胆固醇，能防治心脑血管疾病。④抗肿瘤。金针菇多糖体对肝癌、肺癌均有明显的抗癌作用。从金针菇中提取的朴菇素能有效地抑制肿瘤的生长，具有明显的抗癌作用。⑤促进新陈代谢。研究发现，金针菇能有效地增强人体的生物活性，促进体内新陈代谢，有利于食物中各种营养素的吸收和利用。
（9）紫菜：素有“岩礁骄子”之称的紫菜，又名紫苔、甘紫菜、索菜、子菜，属红毛菜科海生植物，紫菜的品种很多，我国常见的紫菜有圆紫菜、皱紫菜、冬斑、甘紫菜等。
紫菜，有很好的营养价值和医疗保健作用。据测定，每100克紫菜中含蛋白质24.7～28.2克，脂肪0.9克，糖类31.2克，粗纤维4.8克，胡萝卜素1.23毫克，维生素B10.44毫克，维生素B20.07毫克，烟酸5.1毫克，钙343～912毫克，磷457～721毫克，铁33.2～183毫克，镁460毫克，碘1.8毫克，硒的含量也很高。除此之外，紫菜还含有治疗贫血的维生素B12，治疗胃溃疡的维生素M，增强记忆力的胆碱，以及天门冬氨酸、果酸、甘露醇、叶绿素等。营养学家分析，紫菜的营养全面，蛋白质比鲜蘑菇高9倍，可与黄花鱼媲美，维生素B2比香菇多9倍，钙也比蘑菇多22克，镁比冬菇多4倍，碘的含量也不少，其他微量元素更是丰富，有人称紫菜是“微量元素的宝库”。紫菜所含的丰富营养物质，不但是构成人体的重要成分，可促进人体的发育，保持人体的正常生理功能，而且还能防治多种疾病，如贫血、夜盲症、甲状腺肿大、淋巴结核，高脂血症、动脉硬化、冠心病，并有开胃，祛痰，抗癌和防止衰老等作用。紫菜中异常柔软的粗纤维能清理肠内积留的黏液、积气和腐败物。有人研究，常吃紫菜还可减少妇女更年期综合征及男性阳痿的发生。
中医学认为，紫菜性味甘凉，能利血养心，清烦涤热，化痰软坚，利尿消瘿。《食疗本革》中有紫菜能“下热气，若热气塞咽喉者，紫菜汁饮之”；《本草纲目》中有“病瘿瘤脚气者宜食之”；《随息居饮食谱》中有紫菜“和血养心，清热涤热，治不寐，利咽喉，除脚气瘿瘤，主时行泻痢”的记载。
其食疗保健作用有：①提高免疫功能。紫菜所含的多糖具有明显增强细胞免疫和体液免疫功能，可促进淋巴细胞转化，提高人体的免疫力。②降血脂。紫菜可显著降低胆固醇的总含量。③抗肿瘤。紫菜有助于脑肿瘤、乳腺癌、甲状腺癌、恶性淋巴瘤等肿瘤的防治。
紫菜性寒，胃寒阳虚者慎食。
（10）大蒜：大蒜，又名胡蒜、独蒜。原产于亚洲西部，我国引种已有2000多年的历史。大蒜是百合科植物蒜的鳞茎。大蒜按鳞茎皮色不同，分为紫皮蒜和白皮蒜；按蒜瓣大小和多少不同，分为大瓣蒜、小瓣蒜和独头蒜。
大蒜除含有多种营养素外，还含有大量对人体有益的活性成分。大蒜既可调味，又能防病健身，常被人们称誉为“天然抗生素”。近年来，大蒜的防癌作用已被广泛认识。大蒜中的脂溶性挥发油等有效成分，有激活巨噬细胞的功能，增强免疫力，从而提高机体抵抗力；它还能抑制胃内硝酸盐还原菌的生长，从而减少胃液中因细菌作用而产生的亚硝酸盐。此外，大蒜中还含有微量元素硒、锗等多种抗癌物质，所以常食大蒜可预防胃癌、食管癌的发生。
大蒜又有“土生土长的青霉素”这一美名，其神奇药效的秘密在于它含有一种辛辣含硫的挥发性植物杀菌素——大蒜素。在夏秋季节肠道传染病流行或冬春季节呼吸道传染病流行期间，每天生食大蒜1～2头，就能起到预防作用。如患伤风感冒、支气管炎、咽喉炎、扁桃体炎等，在口内常含2～3瓣生蒜，每天更换3～4次，也有疗效。用大蒜浸液灌肠，可驱除钩虫、蛔虫和蛲虫，也可治痢疾、腹泻。将新鲜大蒜去皮捣烂如泥，填塞在龋齿洞里，可止住疼痛。将蒜汁涂于患处，可治足癣。用大蒜汁液浸湿的干净纱布条塞于阴道内，可治疗阴道滴虫，一般应用2次，治愈率可达95%。
大蒜在我国是家庭中的常备食物，且对人体健康和防病治病有很多好处。但是，食大蒜一次不宜过多，特别是患有胃及十二指肠溃疡的病人及慢性胃炎、肾炎、肝炎病人，不宜食用大蒜。空腹时也不宜生食大蒜，以免使胃受到强烈刺激而引起急性胃炎。此外，因大蒜含有大蒜素，食用后有难闻的气味，如在食用大蒜后，吃几颗红枣或花生仁，或嚼几片茶叶，蒜味即可消除。
大蒜不但含有丰富的蛋白质、脂肪、磷、糖、维生素A和维生素C，而且含有大蒜素和蒜辣素等重要防癌物质，具有抑制癌细胞生长的作用。新西兰鲁阿库拉农业研究中心科学家，利用实验鼠对大蒜的防癌机制与剂量作了探索，确认大蒜的防癌功效来自其所含的二硫化二烯丙基，这种物质可产生清除致癌物的酶，进而保护肠道免受癌症之害。至于剂量，从预防癌症角度看，半瓣生大蒜所含的二硫化二烯丙基就已足够。
（11）醋：食醋简称为醋，古时称为酢、苦酒和“食总管”，是一种发酵的酸味液态调味品，在我国已有2000多年的食用历史。中医学认为，食醋味酸、性温。
醋是价格便宜，且可增强体力的健康食物。只要是加上醋的食物，即可将其营养成分最大限度地发挥出来，并可抑制营养素的遗失。
每100克食醋中，含水72.6～99.4克，热量25.1～381千焦，蛋白质0.1～0.909克，脂肪0.1～0.7克，糖类2.8～18.5克，维生素B10.01～0.04毫克，维生素B20.03～0.26毫克，钙1485毫克，磷23～448毫克，铁0.5～14.1毫克，另含少量其他维生素及钾、钠、镁、锰、锌、铜、硒等矿物质。醋的主要成分是醋酸及枸橼酸等酸味成分，每当身体感到疲劳时，食用具有酸味的食物，会产生消除疲劳的作用，原因是枸橼酸等酸味成分会提高身体的代谢功能。肩膀酸痛或肝脏蓄积脂肪的人们，或是喜欢饮酒的人，每天最好都能食用适量的醋。此外，醋也具有增进食欲、促进消化等作用。在食欲缺乏的夏天，可利用醋的酸味促进食欲，这是因为酸味可促进消化液的分泌。醋还具有杀菌的作用，如容易腐败的青花鱼可用醋浸泡，制泡菜时加醋不容易腐败，以及用于受伤时的消毒及治疗香港脚等。
（12）枣：又名红枣、大枣、大红枣等，是多年生乔木枣树的果实。枣性寒，味甘酸，原产于我国，2000多年以前已有大面积种植，是古代中国的“王果”之一。全国较为知名的有山东乐陵的金丝小枣，浙江义乌的义乌大枣，河北沧县和山东庆云的无核枣，河南新郑的脆红枣，湖北枣阳的蜜枣等，品种繁多，不胜枚举。
据检测，每100克鲜枣果肉中，含维生素C达300～600毫克，仅次于刺梨和沙棘，是柑橘的10～17倍，香蕉的50～100倍，鸭梨的75～150倍，苹果的50倍，被誉为“天然的维生素C丸”。另外，维生素P、维生素D含量也很多，维生素D的含量是百果之冠，比公认的维生素P含量丰富的柠檬有过之而无不及。每100克鲜枣中，含蛋白质1.2～37克，脂肪0.1～1.5克，糖20～36克，维生素B10.09毫克，维生素B20.1毫克，钙71.2毫克，磷35.7毫克，铁2.4毫克，钾761.5毫克，钠17.7毫克，烟酸0.81毫克，另有镁、铜、锌、硒等矿物质，热量为6037.1千焦。每100克干枣含糖55～80克，约含维生素C1000毫克，蛋白质3.9克，脂肪0.59克，膳食纤维6.8克，维生素B20.15毫克，烟酸1.4毫克，钙70毫克，磷60毫克，铁1.9毫克，钾380毫克，钠7毫克，另有镁、铜、锌、硒等矿物质，热量为1159.7千焦。
（13）花粉：花粉是种子植物雄蕊的生殖细胞，为种子植物雄蕊花粉囊内的粉状体，是由花粉母细胞通过减数分裂而来。每年春天及夏末秋初，花粉生长得最旺盛。花粉可分为风媒花粉和虫媒花粉两大类。由蜜蜂采集的混合花粉称为蜜源花粉（蜂花粉），一般使用者多为蜂花粉。花粉对于人们来说并不陌生，日常餐饮生活中的菊花茶、茉莉花茶、油菜花、韭菜花、金针菜及蜂蜜等，都含有花粉，蜂蜜里面含有大量的花粉。中国是世界上最早发现、利用和研究花粉的国家。
花粉含有8%～40%的蛋白质。其中有20种人体所需的氨基酸，8种人体必需的氨基酸，而且这8种氨基酸的含量相当高，是牛肉、鸡蛋含量的4～6倍。花粉还含有维生素B1、维生素C、维生素E、叶酸、泛酸等15种维生素，尤其是水溶性的B族维生素、维生素C和肌醇，比蜂蜜的含量竟高100倍，花粉还含有钙、磷、钾等矿物质，以及铁、锌、铜等约15种人体必需的微量元素，并含有近百种天然活性酶（如淀粉酶、蛋白酶、脂肪酸酯酶、氧化酶、脱氢酶、辅酶等）。此外，花粉还含有生长素、抗生素、糖，以及雄激素、雌激素、黄体生成素等多种激素、类激素样成分、抗病毒成分等。花粉颗粒虽小（多在30～50微米），但营养成分却非常丰富。花粉中含有的某些成分有的尚有待科学家的进一步探索。