1.呼吸养生法
清晨,空气新鲜,大气层中含有较多的氧气。中老年人应该到绿地或公园之中进行呼吸养生。呼吸养生的正确姿势是:挺身直立,目光远视,两手叉在腰间,双肩松弛,胸部自然舒展;接着用双手向自己的肚脐方向用力推挤,同时通过鼻腔深深地吸气;然后再从口中缓缓吐出,双手收回到腰部。呼吸养生的关键在于吸气、呼气要尽量缓慢,如果平时一呼一吸需要5秒钟,那么进行呼吸养生时就需要10秒钟。像这样每天做上40~60次,不间断,就可以使机体得到较多的氧气,从而刺激心、脑、肝、肾等重要脏器的组织细胞,维持正常的新陈代谢,使青春常驻。
2.啸——养气健体的良方
啸,是魏晋时流行的一种运气健身的方法,这与当时我国养生学的发达和普及有关。魏晋时期,魏武帝曹操对气功学的推崇和开发,尚书何宴倡导的服药健身美容,嵇康的《养生论》的问世,构成了我国养生史上繁荣昌盛的黄金时代。
啸,有锻炼人体气机升降出入的作用,可以喊出丹田的内蕴之力。祖国医学的脏腑学说指出:升降出入是人体气机的气化方式,宗气由饮食化生的营卫之气与吸入的自然之气积于胸中而成。宗气的盛衰,关系到语言、声音、呼吸的强弱以及心脉气血的运行;关系到肢体寒温和活动能力的强健与否。长啸可以调气、生气、运气、养气。持之以恒,可增气力,强脏腑。尤其是对气虚体弱的老年人,更具有养生健体之效果。现代医学也证实,啸是有节奏的体内按摩方式,是音乐疗法的一种,它能扩大肺活量,增加肺通气量,使喉、胸、腹协调运动,调节人的情绪和心理。有规律地啸咏,实为养气的运动良方。
当你清晨起床后,放怀啸咏,吐出五脏的浊气;夜晚临睡前悠长的高吟,喊出丹田的内蕴力,在不自觉中得到了益处,请不妨一试。
3.还是百炼不如一走
“百炼不如一走”是句行家的老话。
时下锻炼身体的方法很多,各项体育活动,传统的拳术,以及新近风靡一时的各种气功,令人眼花缭乱,使人无所适从。人们各取所好,而不知走是各种锻炼的共同基础。所谓“走为百炼之祖”就是这个意思。拿拳术来说,不论太极、八卦、行意,行起拳来步法的进退转行是基本的动作要领。在五花八门的气功功法中,郭林新气功较少出偏差,效果也较好,因为这种功法讲究走步,并与呼吸自然配合,实际上就是走的锻炼。
在人的一生当中,走是最重要的日常活动。从出生后一岁左右蹒跚学步开始,到年老寿终正寝,几十年间走不停步。年盛之时不觉走之可贵,到了老年方知人老先从腿上老,能否自主行走便成了耄耋之人健康程度的重要标志了。从类人猿进化到人,直立行走是一次飞跃。在漫长的进化过程中,人的各项生理机能都与直立行走相适应。这大概就是为什么行走锻炼有益于健康的原因之一吧。
从医学角度看,行走锻炼对人体各系统生理机能的促进作用是显而易见的。循环系统方面,行走时肌肉的节律性舒缩有助于促进下肢静脉血和淋巴的回流,从而消除下部瘀血,增强心脏功能,所以心脏病病人绝对卧床休息的传统做法并不可取,坚持适度的行走锻炼更为有利。行走对消化系统的影响是人所共知的。俗活说:饭后百步走,活到九十九。老年人由于胃肠蠕动缓慢而出现腹胀、便秘、食欲不振等,通过行走锻炼可得到改善。行走锻炼还能调节神经活动。晨起行走一时,精神焕发一天;睡前行走一时,安然入睡一夜。坚持行走锻炼者,老来健步如昔,岂不壮哉!行走锻炼还能改善肾区血液循环,增加肾脏血液灌流量,从而增强肾功能。
百炼不如一走,其作用如此,信此说者不妨一试。
4.颈部保健操
经常伏案工作的人,颈部最易产生这样那样的疾患。因此,须重视对颈部的保护,方法之一是要常做颈部保健操,此操可使颈部运动灵活有力,颈部皮肤不松懈,对于防治颈椎病、肩周炎、面部疾病、颅内疾病,有一定疗效,动作如下。
第一节仰头观天。取直立体位,缓缓仰头,达最大限度后,眼睛盯住一个目标,保持这样姿势15秒钟。
第二节按摩颈部。用双手拇指按揉颈部后侧,先按中间部位,后按两侧肌肉,自上而下,自下而上,反复按揉15次。
第三节两目虎视。用手、足撑地,转颈回头,左顾右盼,左右各转动15次。但要注意在转头回顾时,重在转动颈部,不是转眼睛。
第四节摇头晃脑。头部进行前后、左右的摇晃。其顺序是:前一左_后_右,如此头部摇动一周,再反方向摇动,左、右各做10次。
第五节相互争力。两手十指交叉,手掌置于颈项后,将颈部用力向前推;颈项则与手用力的方向相反,用力向后挺直。与此同时,左右转头,这样左右摇头5次,放松,停片刻再做。
5.强身健体——热砂浴
用海砂、河砂和田野砂做热砂浴,对人体来说,无病能健身,有病可治疗,是民间物理疗法之一。
砂由二氧化硅、三氧化二铁、三氧化二铝、氧化钙、氧化镁和一些钠盐与镁盐组成。海砂中含钠盐、镁盐较多,因而其吸湿性较大,干燥的时间较慢。
人们享受热砂浴时,砂热浸进机体,一方面,可使皮温升高,增强机体的代谢过程,加强排汗作用;另一方面,因砂加压的机械作用,改善体表周围静脉的回流,促进血液循环。因此,热砂浴既能消除疲劳,舒筋活血,促进健康,又能对风湿病、神经痛、脊椎病等有明显的治疗功效。
由于砂粒疏松、热容量和传热性较大,易被日光加热,砂温升到40~45~C,就可用于热砂浴。热砂浴可分为全身与局部两种。全身热砂浴:砂的厚度为10~20cm,腹部可薄些(6~8cm),生殖器官用白布遮盖,头部应有遮光设备。热砂浴时间从每日30分钟开始,再逐渐延长最长不宜超过90分钟。局部热砂浴:把手和足部埋在热砂中,人仰卧,在身体周围用热砂堆积与胸腹部等同高度,再加盖床单保温,持续30~70分钟。
热砂浴应选用清洁的干海砂或河砂,不混有小石块和贝壳等杂质,以免划伤皮肤。无砂地区或不能在室外进行热砂浴时,用大锅炒砂冷却到55~60~C,装在厚布袋中,扎好袋口,放在身体患部,对扭伤、撕裂伤、骨折、盆腔炎等亦有较好的疗效。心力衰竭、肺结核、出血倾向和病后虚弱者禁用热砂浴。
6.“坐如钟,立如松”
对少林武僧,素有“坐如钟、立如松、行如风、卧如弓”的要求,这种要求不但对提高武技是必要的,而且仅就其健身意义来说,也有许多好处。
“坐如钟”,钟放于桌案之上,堂堂正正,不偏不倚。人坐如钟之挺直躯干,胸廓不受压挤,内腔开阔,心跳如钟摆摆动,回旋有余地,能顺利完成其推动血液循环的功能;肺泡能充分扩张,吸人充足的空气以利于气体交换;对胃肠来说,坐姿端正有利于其向下蠕动以利于消化、吸收。少年儿童,坐如钟能避免躯干畸形,对身体健康以及形体美都具有重要的作用。
“立如松”,立松之姿,挺拔俊俏。人立姿如松,除了形体美和呼吸、循环、消化等方面有好处外,保持直立姿势,需要全身很多肌肉协调运动,久而久之,对这部分肌肉无疑是个锻炼。
“行如风”,风者,善行而多变,人行走如风,谓人行走疾速,反应灵敏。这样做,能培养人朝气蓬勃的精神气质;同时快速行走,对人体有关的骨骼、肌肉将是很好的锻炼,并进而给其他系统带来良好的影响。
“卧如弓”,卧者,睡眠之谓也,如弓者,如弓之弯曲也,一般屈膝侧卧睡眠即可。这样睡眠,对性功能已成熟的男性来说,可以防止遗精,而且从祖国医学角度看,精乃人体三宝(精、气、神)之一,对人体健康至关重要。有些患有精神病的患者,尤当取此睡姿,有的甚至还须以宽布带系结脖子及屈腿之膝后,不使睡中不知不觉伸腿。
7.八段锦
“锦”,古字从“金”,形容很贵重,“帛”是古代颜色鲜美之物。因为这种锻炼方法可以强身益寿,就像展示绚丽多彩的锦缎,故称为“锦”。古人创编的八节不同动作的医疗、康复体操,因此叫“八段锦”。
八段锦是民间流传广泛的运动养生方法,由于其动作简单,易学易练,故深受广大人民喜爱。八段锦的种类很多,如岳飞八段锦、十二段锦、自摩八段锦、床功八段锦、坐势八段锦等,各有特长,但大多是由南宋无名氏创编的八段锦变化而来。
常练八段锦可以补肾健骨,柔筋疏肝,养气壮力,行气活血,因此可以协调五脏六腑的功能。现代研究表明,八段锦可以改善神经体液调节功能,加强血液循环,可以柔和地按摩腹腔脏器,对神经、心血管、消化、呼吸、运动及泌尿系统都有良好的调节作用;是一种男女老幼皆宜的锻炼方法。现介绍其动作要点。
①双手托天理三焦:立正,两臂自然下垂,目视前方。两臂开始慢慢自左右两侧向上高举过头,十指交如翻掌,掌心向上,两足跟提起,离地约3厘米;两肘用力挺直,两掌用力上托,两足再尽量上提,维持片刻;两手十指分开,两臂从左右两侧缓慢放下,两足跟仍提起;然后两足跟轻轻落下,还原。
②左右开弓似射雕:立正,两脚脚尖并拢。左脚向左踏出一步,两腿弯曲成骑马势,上身挺直,两臂于胸前十字交叉,右臂在外,左臂在内。手指张开,头向左转,目视右手;左手握拳,食指向上翘起,拇指伸直与食指八字撑开,左手慢慢向左推出,左臂伸直,同时右手握拳,屈臂用力向右平拉,作拉弓状,肘尖向侧挺,两目注视左手食指;左拳五指张开,从左侧收回胸前,同时右拳五指张开,从右侧收回胸前,两臂十字交叉,左臂在外,右臂在内,头向右转,目视右手,恢复原位。
③调理脾胃须单举:站直,双臂屈于胸前,掌心向上,指尖相对,先举左手翻上托,而右手翻掌向下压,上托下压吸气而还原时则呼气,左右上下换作8次。
④五劳七伤往后瞧:自然站立,两臂自然下垂,慢慢向右转头,目视后方,复原;成直立姿势,再慢慢向左转,目视后方,复原。
⑤摇头摆尾去心火:两腿开立,比肩略宽,屈膝呈马步,双手扶膝上,虎口对着身体,上体正直;头及上体前俯,深屈,随即向左侧作弧形摆动,同时臂向右摆,再复原成预备姿势;头及上体前俯,深屈,随即向右侧作弧形摆动,同时臂向左摆,复原,成预备姿势。
⑥两手攀足固肾腰:两足平行并立与肩宽,双臂平屈于上腹部,掌心向上。然后向前弯腰,翻掌下按,掌心向下,手指翘起,逐渐以掌触及腰背,前俯呼气,还原吸气。
⑦攥拳怒目增气力:两腿开立,屈膝成骑马势,两手握拳放在腰旁,拳心向上。右拳向前方缓缓用力击出,臂随而伸直,同时左拳用力紧握,左肘向后挺,两目睁大,向前虎视。
⑧背后七颠百病消:两腿并拢,立正站好。两足跟提起,前脚掌支撑身体,依然保持直立姿势,头用力上顶。足跟着地,复原为立正姿势。
八段锦动作近似现代徒手操。易学易练。在做动作时也要结合意念活动,心里想着每节动作要求而自然引出动作来,并注意配合呼吸。
8.健身球
健身球(又名手球)运动是一种简便易行的运动保健方法,它不要任何条件,可在多种场合与时间内锻炼,还可与散步、聊天、坐车、下棋、看电视等活动结合进行,只要两手或一手拿两个光滑的圆铁球(也可用两只等大的核桃来代替),运用手指、手掌、手腕力量使铁球不停地搓动即可达到运动保健的目的。因此最适合于中老年人保健。
健身球的保健作用是十分明显的,它可以疏通经络,流通气血,锻炼手部与上肢肌肉,调节上肢血液循环。长期锻炼,对肩周炎、上肢关节风湿疼痛、末梢神经炎、手部麻木痉挛、高血压、冠心病、脑血栓后遗症、失眠、便秘、冻疮、更年期综合症、神经衰弱等,都有很好的疗效;对脑力劳动者,还可起到消除疲劳,健脑益智,提高思维能力,增强记忆力的作用。
健身球为什么能健身?这是因为人的手掌、手指上分布着许多穴位,如劳宫、后溪、少商、少泽、八邪、四缝、十宣等,它们贯串着头、胸与内脏,健身球在掌内来回捻转能有节奏地刺激穴位,起到类似针灸的作用。此外,球在手中运动摩擦,可产生静电,这些静电既能杀死皮肤上的细菌,义能产生微热,保护关节,刺激穴位,起到防病治病、强身健体的效果。
这里介绍几种旋转健身球的方法:
①单手托双球摩擦旋转。单手托双球于手掌心,手指用力,使双球在掌中顺转与逆转。顺转时双球要顺序经过大拇指、小指、无名指、中指、食指,使双球旋转,最好不要互相碰撞,只是互相摩擦。逆转时,手指用反力,双球呈逆时针方向转动,其他要求与顺转相同。
②单手托双球离心旋转。单手托双球于掌中,在摩擦旋转的基础上逐步达到双球互相离开旋转,旋转方向及动作与摩擦旋转相同。
③带音节的旋转。在熟练掌握多种旋转的基础上,即双球在掌上已处手自由自在的程度时,可以从旋转中找出音节,使其在互相撞击中发出有节奏的声音。
④里外跳跃转动。双球托于掌心,使一球跳过另一球人掌心,上下互相交替跳动。反过来还可以由里向外跳跃。
⑤双手四球运动。在单手运动基础上,锻炼双手四球同时运动,这项动作既要熟练程度高,又要双手同力,难度较大,但运动效果较好。
⑥耐力锻炼。用单手或双手食指、中指、无名指并拢与大拇指相对,使劲提球,过一会儿手及腕部产生酸热的感觉。经常进行耐力锻炼,对提高指力、腕力、臂力均有帮助。
要练好健身球需注意几点:
①根据个人手掌大小来选择球的大小,以能接触与刺激更多穴位为宜。
②健身球以多用左手为好,以利开发右脑功能,增强人的逻辑思维、形象思维与记忆力。
③要和练气功、太极拳一样,持之以恒,摒除杂念,平心静气,呼吸自如,配合有序。先正转3分钟,后倒转3分钟,然后左右手交换,让动作与“意念”合一,以“意”运气,做到掌指活动与意念的有机结合。
④如遇冬天,金属球重而凉,滑而光,不妨用核桃球来代替。因为球太光滑,摩擦力小,产生静电也小。
⑤运转健身球也要用力,特别是冬天,四肢冰冷,更应着力转动,以加速手指末梢的血液循环,促进新陈代谢,达到保健、增强体质的目的。
9.延年九转法
老年人练功,以易学易记,简便易行为好。延年九转法正是这样一种简易而有效的功法。这种功法实际上就是胸腹部的自我按摩,古代也叫“神仙起居法”。
延年九转法是清代方开老人手辑,据雍正年间颜伟介绍,方老人年近百岁,体壮多力,声如洪钟,以长绳“拔河”可拉动十余人,行走如飞,追者莫及,人称他为“地仙”。他之所以如此“瑰奇伟异”,都是长期练延年九转法的缘故。颜伟自幼多病,由手认识方开,练得此法,疾病渐减,传授亲友,试之无不显效。延年九转法能明显地改善消化系统功能,促进血液循环,调整神经、内分泌系统的机能,这就是中医所说的“通和上下,分理阴阳,去旧生新,充实五脏,驱外感之诸邪,消内生之百症,补不足,泻有余,消长之道,妙应无穷”。
做延年九转法,仰卧或正坐,全身放松,凝神静虑。开始,早、午、晚各做3次,3日后各做5次,再3日后各做7次,依次做完九转为1次,无论闲忙,不可间断。再忙,早晚也必须坚持做。
①揉心窝:两手食、中、无名指3指相对,按揉剑突下心窝部,顺时针转21次。
②摩任脉:两手中3指相对由心窝部顺摩而下,沿正中线任脉且摩且走,直到耻骨联合。
③摩胃经:两手由耻骨联合处向两边分摩而上,沿腹直肌两侧脾胃经脉且走,至心窝处两手交接。
④推任脉:两手中三指由心窝向下直推至耻骨联合处,共做21次。
⑤摩脐腹:用左手掌由右顺时针方向绕脐按摩21次。
⑥摩脐腹:用右手掌由左顺时针方向绕脐按摩21次。
⑦摩右胁:右手叉腰,拇指向前,余四指向后托肾腰处,轻轻捏住;用左手中三指自右胸乳处向下推摩肝胆经,直至腹股沟,做21次。
⑧摩左胁:如上法左右换手做21次。
⑨和带脉:盘腿坐或端坐,两手握紧,放膝上,足十指也稍勾曲;上身自左转前,向右向后摇转21次,俯身呼气,仰身吸气,幅度越大越好,但要轻柔缓慢,不可急转。完毕后,再反向转21次。
如上依次做完为一次,可量力做三、五、七次,但不可过于疲劳。有人做第九转时引起头晕、恶心,可以免做,或轻柔缓慢一些。