“小动作”
①曲膝礼:双脚以臀宽的距离站立,脚趾向外。用左手扶着椅子,右手臂放在一旁。右腿绕到后面,弯曲双膝(就如在行曲膝礼)。同时,伸展右臂往上过头顶并轻轻地向左弯曲。然后伸直双腿并侧抬起右膝,弯曲身体使右手肘碰到右膝盖。以最快的速度重复25次,然后换一侧再做。如想降低难度,可以把右脚移到右侧后,脚趾保持接触地面,不必抬脚让膝盖与手肘触碰。要增加难度,在抬起右腿膝盖伸向右手肘时,踮起左脚脚尖。
②大踢腿:脚跟并拢站立,脚趾向外,左手扶着椅子。抬起右臂伸过头顶,保持小腹紧绷,向前尽量抬高右腿,但不要弓背。把右臂往右侧方向放平,同时把右腿转向右侧,但不要放低腿的高度。身体前倾的同时右腿继续往后划,右臂则向前伸展。把右脚放回地面,回到原来的姿势。重复若干次,然后换侧再做。
③踮脚压腿:张开双腿站着,让两脚跟相对,脚趾向外。右手扶着椅子,左手放于臀部。弯曲膝盖成45度角,抬起双脚脚跟的同时收紧臀部,盆骨往前往后各摆动一次。放低脚跟,伸直双腿。以同样的动作重复若干次。
④跨步伸展:脚跟并拢站立,脚趾向外,左手扶着椅子,右臂往侧面抬起。抬起右脚往右跨过约8厘米然后弯曲双膝,降低身体往下蹲。同时抬起右臂伸过头顶向左侧弯曲。退一步,把右脚放回原地。踮起脚尖抬高身体,然后立即放下来。若想降低难度,可以把椅子放在前面,双手扶椅,不用做手臂的动作。如要增加难度,可以把弹力绳的两端打个结,绑成一个圈,圈住两小腿肚,为这个动作增加一点阻力。
“大健康”
此动作可以让人在塑造腿部曲线的同时,改善步行的体态。长期坚持,不仅可以拥有迷人的双腿,还可以强身健体。