“小动作”
①外侧提升：双手叉腰，两脚分开站立，与肩同宽。膝部微曲，将所有重量放在左脚上，右脚向右上方抬起，记住过程中左脚保持固定。然后右脚用力，尽可能高地举起。在达到最高点的时候肌肉绷紧，保持静止5分钟。然后换另外一条腿。为了加强瘦腿效果，不妨把整套动作的节奏放慢，可以增强肌肉的持久性。
②中部强化：站在一把椅子旁边，双脚朝前，双腿直立，微微分开。然后一只手扶住椅背，后背尽量后倾，直到膝盖与地面平行（用你的脚尖保持平衡）。再恢复到初始状态，如此多重复几次。为了加强锻炼效果，可以在你的胸部位置穿上2.5公斤重的沙袋服。
③内侧收紧：正面向上平躺地板上。双臂放在身体两侧，双腿用力伸直。向上抬起左腿至约30厘米高度。保持左腿力量，将左腿向右尽力摆动，然后回到初始位置，像这样换腿重复多做几次。为了加强锻炼效果，可以在举起的脚踝处增加1公斤的重量。
“大健康”
此套动作可以科学有效地锻炼大腿内中外的三部分肌肉，每次将以上3个动作重复10～20遍，每周2～3次，能起到很好的瘦腿效果。