书城养生办公室里的小动作大健康
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第18章 17、简易健美操塑造完美体型

“小动作”

①调适运动:身体直立,右脚前跨半步,与左脚呈丁字形,双臂左右平伸。弯腰向前,左手在右脚前方触地;心中默数1~10.身体直立,收回右脚,左脚前跨半步,与右脚呈丁字形;双臂左右平伸,弯腰向前,右手在左脚前方触地,心中默数1~10.如此,左右两侧弯腰转臂各做5~10次。弯腰时上半身保持平衡,脊柱伸展有力,双臂左右摇摆,维持身体平衡,调适肢体匀称。

②侧身运动:身体直立,右脚向外,左脚向前,呈丁字形,保持站立平稳。双臂向左右两侧平伸;然后,身体向左侧弯30度,头略转,眼视线随右手臂方向凝视,心中默数1~10.身体直立,左脚向外,右脚向前,呈丁字形,保持站立平稳。双臂向左右两侧平伸,然后,身体向右侧弯30度,头略转,双眼视线左手臂方向凝视,心中默数I~10.如此,左右两侧弯腰展臂各做5~10次。动作注意挺胸收腹,肩臂展平,锻炼两侧均衡谐调,肢体匀称发展。

③伸腿运动:身体直立,双腿分开,相距半步,双臂上举。然后,上半身向右侧弯,头与双臂同时向右,右腿稍弯,左腿向右伸直,脚尖着地,心中默数1~10.身体直立复原,改为上半身向左侧弯,头与双臂同时向左,左腿稍弯,右腿向右伸直,脚尖着地,心中默数1~10.如此,左右两侧侧弯腰伸腿各做5~10次。保持伸腿平直有力,臀部紧缩,大腿与小腿肌肉匀称发展,外形丰满圆润。

④展臂运动:身体直立;右脚向前跨出一步,与左脚形成丁字形。身体上半身平直向前倾俯,左脚跟抬起,脚尖着地,身体与左腿成直线,与地面成30度角,双手臂向身体两侧平伸,双眼目光俯视地面,心中默数1~10.身体起立复原,改为左脚前跨一步,右脚跟抬起脚尖着地,身体俯倾,与右腿成直线,并与地面成30度角,双手臂左右平伸,目光视地,心中默数1~10.如此,两侧各做5~10次。注意腰背平直,俯倾适度,收腹缩臀,臂腿谐调。

⑤俯身运动:身体直立,双手臂在身体两侧左右平伸,左脚站稳,右腿后抬,上半身前倾,同时从胸中呼出“哈!”的声音,稍停,心中默数1~10.身体直正复原,然后,变换方向,改为右脚站稳,左腿后抬,同样动作再做一遍。如此,两侧各做5~10次。注意单腿站稳,上身保持平衡,挺胸收腹,背腰挺直,呼吸顺畅。

“大健康”

以上健美操简单易行,持之以恒,可以塑造完美体型,对于上班族而言,非常有益。