书城养生一日三餐100问
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第47章 基本吃素适当吃荤该怎么吃?

基本吃素,适当食荤有益于健康长寿。然而,吃荤过多,素食不足则有害健康,这是我国长寿老人的经验之谈,值得引起深思。

何谓素食?就是只吃植物性食物。

我们知道植物性食物中的蛋白质含量及质量都不如动物性蛋白质好。它营养价值低,不能满足身体增长、发育、新陈代谢及多种生理功能的需要。植物性食物中粗纤维多,多吃则能阻碍消化液和食物营养的接触,使营养不易被人体消化吸收,降低了食物的利用率和营养价值。植物性食物含钙量虽多,但由于存在着草酸钙等原因,使钙不易为人体吸收利用。然而,动物性食物中的钙则无此弊端。植物性食物含脂肪少,这固然是有利于减少患动脉粥样硬化的形成,但是,却可导致大量脂溶性维生素,如维生素A、维生素D、维生素E等维生素的吸收减少,从而会引起皮肤干燥、粗糙、夜盲、视力疲劳、出凝血时间延长等症状,还会出现组织衰老、缺钙而骨质疏松等病理改变,严重时,由于脂肪量不足可导致体内脂肪代谢紊乱。所以,全吃素食,不吃肉食的人,心肌梗死的发病率是降低了,但是,胆结石及脑中风的却多了。同时,植物性食物大多为淡而无味,不易激发食欲,老年人由于味觉减退,食欲受到影响更大,时间长了,可损害健康。

显然,长期吃素食同只吃肉食不吃素食相同,都是危害健康的不良饮食习惯,对人体健康都是有害无益的。所以,专家忠告:基本吃素,适当吃荤,对健康有益。吃荤食过多,吃素食不足不可取,应提倡荤素同食不可偏废。新版《中国居民膳食指南》提倡应当常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。这些都属动物性食物,是人类优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。

动物性食物中蛋白质不仅含量高,而且氨基酸组成更适合人体需要,尤其富含赖氨酸,如与谷类或豆类食物搭配食用,可明显发挥蛋白质互补作用;但是,动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪酸和胆固醇,摄入过多可能增加患心血管病的危险性。

鱼类脂肪含量一般较低,而且,含有较多的多不饱和脂肪酸,有些海产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。

禽类脂肪含量也较低,而且,不饱和脂肪酸含量较高,其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。

蛋类富含优质蛋白质,各种营养成分比较齐全,是经济的优质蛋白质来源。

畜肉类一般含脂肪较多、能量高,但是,瘦肉脂肪含量较低,铁含量高且利用率好。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖,并且是某些慢性病的危险因素,应当少吃。

目前,我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多,应调整肉食结构,适当多吃鱼、禽肉,减少猪肉摄入。但是,相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够,应适当增加。

动物性食物推荐成人每日摄入量:鱼类虾类50~100克,禽畜肉类50~75克,蛋类25~50克。