新鲜蔬菜和水果是人类平衡膳食的重要组成部分,也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源,水分多、能量低。所以,近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入量。中国营养学会新版《中国居民膳食指南》规定,推荐我国成年人每天吃蔬菜300~500克,最好深色蔬菜约占一半。每人每天吃水果200~400克。多数新鲜水果含水分85%~90%,是膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。
我国人民,特别是城镇居民,近年来也有蔬菜吃得少的倾向。根据营养调查资料,由于老年人吃蔬菜量少以致造成维生素C和维生素A的严重不足。因为,在我国人民的食谱中,水果吃得不多,蔬菜几乎成为维生素C和胡萝卜素(维生素A元)的惟一来源。如果不引起重视,老年人的健康水平将大受影响。为此,营养专家对膳食提出新的概念:膳食不可缺蔬菜,蔬菜最好搭配吃。
新鲜蔬菜是城乡居民最主要的副食品。是膳食中不可缺少的食物。蔬菜品种繁多,它为人类提供的营养素很多,特别是维生素C、胡萝卜素,此外还有维生素B2、叶酸、钙、磷、铁、钾和对人体健康十分有益的植物化学物质。
蔬菜的种类很多,究竟哪种蔬菜营养好呢?
一般地说,蔬菜愈新鲜愈好,有颜色的蔬菜比白色的蔬菜好,绿色的蔬菜比黄色、红色的蔬菜营养好。
科学家通过对各类蔬菜营养成分的研究分析,发现了这样一个规律:蔬菜的营养价值与蔬菜的颜色有一定的关系。即蔬菜的颜色越深,其营养价值越高,颜色浅的营养价值低。它们的排列顺序是绿色、黄红色、白色。
(1)绿色蔬菜
绿色蔬菜含有大量的叶绿素。而叶绿素与人体血红素在结构上极为相似,它是制造血红蛋白的重要原料。营养专家将两者称之为“亲兄弟”。换而言之,常食绿色蔬菜,对人体非常有益,会大大减少患贫血症的可能性。
绿色蔬菜是享有“生命元素”称号的食物,也是钙的最佳来源。有的蔬菜含钙量或所含钙质的吸收与利用率均超过牛奶。如每100克荷兰西芹,含钙200毫克,每100克萝卜含钙为190毫克。且绿色蔬菜价廉易得,一般家庭都能用得上。
食用绿色蔬菜可获得足量的叶酸,进而防治中风、心脏病以及某些癌症,而且,叶酸还是孕妇的益友,有助于优生。此外,绿色蔬菜含有大量的维生素C,常食能抑制皮肤黑色素的生成,其效果比服任何一种药品都好。
(2)黄红色蔬菜
中国人的膳食普遍缺钙和缺维生素A。人体缺少维生素A会有什么表现呢?小孩免疫力下降,易感冒发烧,扁桃体炎;中年人易得癌症、动脉硬化;老年人会眼发花、视力模糊,补充维生素A,老人眼睛不发花,视网膜病减少。富含β-胡萝卜素(维生素A)的蔬菜有胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒和西红柿。或者叫它黄红色的蔬菜。黄红色的蔬菜含维生素A多。对人体上皮组织和呼吸道黏膜有很强的保护作用。胡萝卜素能增强人体巨噬细胞的活力,增加机体的免疫能力,因此,多吃黄红色蔬菜能提高人类预防感冒的能力,并对心脏和小肠有益。此外,黄红色蔬菜富含维生素E,能减少皮肤色斑,延缓衰老,对脾、胰等脏器有益。并能调节胃肠消化功能。专家最新研究报告:黄红色蔬菜中所含的黄碱素,有抑制癌细胞的作用。黄红色蔬菜被列入防癌抗癌食物。
(3)白色蔬菜
白色蔬菜包括冬瓜、甜瓜、竹笋、茭白、花菜、莴笋等。其营养成分,尤其是维生素含量较绿色与黄红色的蔬菜稍逊一筹。但白色蔬菜给人以质洁、鲜嫩的口感,含有多种矿物质,对高血压、冠心病患者有益。
当我们对各类蔬菜的营养价值有了进一步的认识了解后,为满足人体对各种营养成分的需求,在选购蔬菜时,不仅要顾及蔬菜的新鲜和适口感,更重要的是要注意蔬菜颜色的合理搭配,尽量做到品种的多样化。
具体地说,各种蔬菜各有它的营养特点,例如:
(1)胡萝卜是蔬菜中胡萝卜素含量最丰富的食物。但胡萝卜有一股药腥味,很多人不爱吃,胡萝卜也不容易煮熟,老人觉得太硬。其实,只要将胡萝卜煮烂,药腥气也会消失。胡萝卜素是耐热的,所以,可以放在高压锅内煮,不消10多分钟就能煮得稀烂。胡萝卜素是脂溶性的,所以,如果和肉一起炖,既冲淡了肉的油腻,胡萝卜素在有油脂存在的情况下也容易吸收了。老年人缺乏维生素A的情况很常见,胡萝卜炖肉是值得推荐的一份佳肴。
(2)竹笋在营养素的含量上是极差的,但是人们很喜欢吃它,原因一是它的滋味鲜美,二是用它作主料或配料,可以变化出众多的菜肴花色。老年人胃口不佳,用笋作菜肴是值得推荐的,但应注意竹笋除营养素含量颇少外,还含有不少草酸,会限制钙的利用。钙也是老年人容易缺乏的一种营养素,应当多吃含钙食物,如竹笋烧豆腐、竹笋炒豆腐皮、竹笋炒小虾等,竹笋炖猪肉亦是既可口又能营养互补的佳肴。
(3)菠菜被公认为营养好的蔬菜。它提供丰富的维生素和矿物质,但它也有与竹笋同样的缺点,即草酸含量较多,铁和钙都因草酸之故而利用率不高。它的草酸多的缺点,有两只传统菜肴可加以弥补,一是菠菜炒猪肝,二是菠菜烧豆腐汤。猪肝含较多的铁,豆腐含有较多的钙,抵消了一部分草酸,可以补充缺铁和缺钙的缺陷。
(4)咸菜和干菜是传统的保存蔬菜的加工产品。在加工过程中,由于微生物的参与,使香、味俱佳。跟原先的原料菜风味迥然不同。老年人吃些咸菜和干菜能开胃口,例如:雪菜炒肉片、雪菜炒笋片、咸菜黄鱼汤、干菜烧肉,味美可口,动物性蛋白又很丰富,实为佳肴。咸菜和菜干中原来的许多维生素和矿物质大量丢失,所以,从营养素的供给量来说,远逊于新鲜蔬菜。有些老年人,特别是农村的老人,经常以咸菜和干菜作为主要副食品,会出现营养不良的。另外,蔬菜腌制时间过长,有亚硝胺增加趋势,这是一种致癌物质,这样的咸菜应当少吃或不吃。
(5)有些蔬菜,如冬瓜、胡萝卜等,含有多量果胶。果胶不能被消化而能保持大量水分,促进通便。果胶味感细腻,纤维素味感粗糙成对比,对便秘老人颇为适宜。用火腿或咸肉烧冬瓜是夏秋季的时令菜肴,清香鲜美,水分充足,蛋白质营养也好,颇为老年人的佳肴。
(6)绿色叶菜是市场上供应最多品种和数量最大的蔬菜,它们含有丰富的维生素C、维生素B族、胡萝卜素及矿物质,并有丰富的粗纤维。在我国南方,一年四季都能吃上各种新鲜的绿色叶菜,如大白菜、小青菜、菠菜、芹菜、萝卜、韭菜等。在北方冬季新鲜菜较少,现有南菜北调,或大棚蔬菜上市较多。绿色叶菜在膳食中不能缺少。