书城养生睡眠与健康
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第6章 科学睡眠篇(2)

(2)褥子为床上铺垫物品,要求柔软、无刺激,有保暖效果。在农村曾用过稻草,现在大多数情况下用的是棉絮或合成纤维棉絮,合成纤维棉絮轻且富有弹性,但吸湿性差,可使寝床内感到炎热。如果用弹性过大的合成纤维棉絮做褥子,人睡在上面头部和腰部易下沉而影响睡眠。褥子的柔软度与睡眠的好坏有密切关系,柔软度多少为最好,应根据每个人的爱好和习惯而定,不好强求一律。过于柔软和富有弹性的褥子,对睡眠并无好处。褥子因垫在床上,不通风,易潮湿,因人的皮肤出汗和无汗性蒸发,每周可吸收一升的水分,因此被褥应经常在日光下晒,使其经常保持干燥,经过日光晒干的被褥可使含气量增加,提高保温力;合成纤维类棉絮在日光下易变质,应避免直接在日光下曝晒,最好晾在通风的地方使其干燥。

(3)床单宜清洁平坦,不要有皱褶,被里或被套宜轻柔,尽量减少和避免对皮肤的刺激,有助于入眠。如果不习惯赤身睡觉,最好准备柔软宽大的睡衣,不要穿紧身的内衣,以使皮肤血流通畅,减少刺激。

8、如何选择睡衣?

(1)衣料要选择全棉的。

比较理想的睡衣是针织睡衣,这种睡衣轻薄柔软,有一定的弹性。原料质地最好是全棉织物或以棉为主的合成纤维。因为棉料吸湿性强,可以很好地吸收皮肤上的汗液。棉料睡衣柔软、透气性好,可以减少对皮肤的刺激。棉料不同于人造纤维,不会发生过敏和搔痒等现象,所以,这样的衣料贴身穿最舒适。丝绸睡衣虽然光滑舒适,漂亮又性感,但不能吸汗,作为情趣睡衣倒是不错的选择。

(2)颜色要选择淡雅的。

深色染料对健康无益。淡雅和轻浅的色彩,既适合家庭穿着又有安目宁神的作用,而鲜红和艳蓝色的睡衣会影响人们心情的松弛,从而影响休息。因此,睡衣的颜色以各种粉色为宜,如粉红、粉绿、粉黄和米黄色等。

(3)款式要选择有阔度的。睡衣的背幅和前幅,应有充足的阔度,绝不能过小或刚刚好。因为紧束着胸部、腹部和背部等部位睡觉时,会做恐怖的恶梦。睡衣要易穿、易脱和易洗。

9、睡凉席要灭螨

凉席上常会隐藏着一种体形微小的害虫———螨,人们用肉眼难以发现。凉席存放不好,会造成螨虫滋生繁殖。螨的幼虫咬人时会释放毒素,导致人体过敏,常会在胸背、四肢皮肤出现丘疹、红斑,奇痒难忍,用手搔抓,会造成皮肤感染化脓,浅表淋巴结肿大。螨的排泄物及死螨尸体碎片是一种很强的致敏源,一些过敏体质的人接触后也会出现过敏性皮疹,或诱发过敏性哮喘。

灭螨方法是用清水把凉席、枕席、沙发垫席擦洗几遍,再用开水烫洗,可将螨虫杀死。螨虫叮咬后,局部红疹处涂脱敏止痒药膏,或用中草药地肤子、见风消、千里光等煎水外洗。若过敏,可口服扑尔敏片。

10、睡前饮食习惯与睡眠质量

从养生的角度来看,饮食与睡眠有一定的关系。想睡得好,就须注意饮食的内容、方式和习惯。

(1)晚餐丰盛油腻

晚上吃得太多,或所进之食为高脂肪的食物,会延长胃的消化时间,导致一夜无法安睡。

建议把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐,晚餐吃得少点、清淡点,最好选择低脂但含有蛋白质的食物,例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。

(2)睡前摄入了含咖啡因的饮料或食物

咖啡因会刺激神经系统,使呼吸及心跳加快、血压上升,会减少褪黑激素的分泌,它是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙,具有催眠作用。咖啡因的利尿作用则使人难以入梦。

建议:喜欢饮咖啡者,早晨来杯咖啡或茶,或是午后喝罐可乐,可以使人从睡意中振奋精神。一些对咖啡因敏感的人,即使只是在下午喝杯热可乐,到了午夜也会辗转难眠。

(3)睡前不宜饮酒

睡前靠饮酒来入睡是认识的误区,小酌一杯,将会使睡眠无法持续,晚上多醒几次,或是第二天起来精神不振,体力不佳。已证明:一些有酗酒习惯的人常常出现睡眠障碍,在半夜醒来数次,而且快速动眼期都很短,深睡期也很短或几乎没有。有酗酒习惯的人,即使在床上躺很长时间,睡眠质量也不会高。

建议:睡前不要饮酒。

(4)睡前忌食的食物

腹部胀气常使人在夜晚不能好好入睡,少吃或不吃一些产气食物有利睡眠。可能导致腹部胀气的食物包括:豆类、包心菜、洋葱、绿花椰菜、球芽甘蓝、青椒、茄子、马铃薯、地瓜、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果、柚子和添加山梨糖醇(甜味剂)的饮料及甜点等。

辛辣食物干扰睡眠也属忌食之列

辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物也会造成某些人胃部灼热及消化不良,干扰人的睡眠。

11、安神饮食助睡眠

在日常的饮食中有几种食物具有安神、镇静功效,经常食用对神经系统有安抚作用。

小米

性微寒,具"健胃、和脾、安眠"之功效。小米中含有丰富的色氨酸,其含量在所有谷物中独占鳌头。色氨酸能促进大脑神经细胞分泌出一种使人欲睡的神经递质—五羟色胺,使大脑思维活动受到暂时抑制,使人产生困倦感。另外,小米含丰富的淀粉,食后使人产生温饱感,可以促进胰岛素的分泌,提高进入脑内色氨酸的量。小米熬成粥,临睡前食用,可使人安然入睡。

龙眼

其味甘、性温,具补心益脑、养血安神之功效。临睡前饮用龙眼茶或取龙眼加白糖煎汤饮服均可,对改善睡眠有益。

水果

水果中含有果糖、苹果酸以及浓郁的芳香味,可诱发机体产生一系列反应,生成血清素,从而有助于进入梦乡。

莲子

莲肉味涩性平,莲心味苦性寒,均有养生安神之功效。《中药大辞典》称其可治"夜寐多梦"。研究表明,莲子含有莲心碱、芸香苷等成分,具镇静作用,可促进胰腺分泌胰岛素,使人入眠。睡前可将莲子用水煎,加盐少许服用;或将莲子煮熟加白糖食用。

桑葚

其味甘性寒,能养血滋阴,补益肝肾。《随息居饮食谱》载:“桑葚聪耳、明目、安魂、镇魄。”常用来治疗阴虚阳亢引起的眩晕失眠。取桑葚水煎取汁,入陶瓷锅内熬成膏,加蜂蜜适量调匀贮存,每次1~2匙,温开水冲服。

葵花籽

含多种氨基酸和维生素,可调节脑细胞的新陈代谢,改善脑细胞抑制机能。睡前嗑一些葵花籽,可以促进消化液的分泌,有利于消食化滞、镇静安神、促进睡眠。

核桃

味甘性温,是一种很好的滋补营养食物,能治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦。取粳米、核桃仁、黑芝麻,慢火煨成稀粥食用,可用白糖调食,睡前食用。

红枣

性温、味甘、色赤、肉润,具有补五脏、益脾胃、养血安神之功效,对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效。取红枣去核加水煮烂,加冰糖、阿胶文火煨成膏,睡前食1~2调羹。

蜂蜜

具有补中益气、安五脏、和百药、解百毒之功效。对失眠患者疗效显著。每晚睡前取蜂蜜50克,用温开水冲1杯饮用。

12、健康睡眠十法

(1)守时尽量遵守入睡时间。为了保持生物钟的同步性,不论睡得多长或是多短,每日于同一时间入睡。有部分人在周五和周六晚上到次日凌晨才睡觉,将会导致“周日失眠症”。星期一早早上床,两眼放光,极力想入睡却无能为力。当旅行或工作打破日常生活的规律,应尽量保持定时进餐和入睡的习惯,并尽早恢复日常作息时间。养成睡眠的好习惯。

(2)减少兴奋剂的摄入睡前不宜饮浓茶、咖啡。晚上摄入咖啡因使人难以入眠,不能深睡并增加醒来的次数。如要喝咖啡,请在上床前8小时(6点)以前喝一天中最后一杯咖啡。其兴奋作用在2~4小时后达到顶峰,还会持续几小时。咖啡因并非惟一影响睡眠的食物。在巧克力及奶酪中发现有洛氨酸,它可引发夜晚心悸,减肥药片也含有使人清醒的兴奋剂会影响睡眠。

(3)饭后或饥饿时别入睡晚餐后人的消化系统需要工作,即刻入睡将增加消化系统负担,由于腹胀会彻夜辗转难眠。晚餐如果进食动物性食物,消化时间需要更长。晚餐宜进食大豆、水果或蔬菜等植物性食物,最后稍稍运动可以助消化。饥饿时胃肠蠕动,也难以入睡。

(4)定时运动运动可缓解白天所累积的紧张,使得身心放松而增进睡眠。常参加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深,但不必刻意追求过度疲劳。运动时间选择上午或黄昏,每周至少进行3次,每次20~30分钟,如散步、打球、游泳或骑车都是有益于身心健康和助眠的。理想的运动时间是下午晚些时候或傍晚早些时候,此时进行体育锻炼,可使人从白天的压力调整到晚上的愉快。

(5)请别吸烟尼古丁甚至比咖啡因更刺激。研究表明,重度吸烟者难眠、易醒,少有深度睡眠。因为残存的尼古丁在吸入最后一口后2~3小时内才失去作用。失眠者应改变吸烟习惯。一天两包的吸烟者若戒烟,失眠的时间会减少一半。

(6)别喝酒传统观念认为,酒精是最古老、最广泛的助睡剂。这是误导,饮酒会降低睡眠的质量,即使适量的饮酒也会抑制深度睡眠,并增加睡眠阶段的变换。晚餐饮酒过量可导致难以入眠,睡眠时间内饮酒则导致难以睡好。随酒精而来的影响消失后,REM睡眠(受酒精抑制)占用其他睡眠阶段,使身体得不到深层次的休息,睡眠也被分割得支离破碎,而清晨则频繁醒来。醒后人们仍感到疲劳,有昏昏欲睡感。

(7)睡前摒除杂念在上床前处理完一切分心的事,不要把白天的烦恼带上床。

(8)准备良好的卧具好的卧具可助人入睡、睡好,并防止睡眠时损伤颈、背。卧具包括床、床垫、羽绒被、太空棉制品等。

(9)睡前准备每晚睡前读几页书或洗个热水澡都容易使人入睡。每个人可依据个人喜好或繁或简。但是不管选择哪种方式,只要记住每晚做同一件事,都会培养成为人体夜间休息的暗示。

(10)追求睡眠好,不计睡眠少6小时的优质睡眠比8小时的低质睡眠使人体得到更好的休息。把睡眠时间严格控制在所需范围内,加深睡眠;提高睡眠质量而不要计较加了几个小时,要保证每天沉睡6~8小时。

13、老人睡眠三原则———睡足、睡安、睡暖

(1)睡足:老年人的睡眠也要因人而异。一般根据季节进行有规律地调节:春夏迟睡早起,秋时早睡早起,冬日早睡迟起,并以坐卧假寐、午睡、闭目养神等弥补有效睡眠时间的不足。

(2)睡安:可采取睡前用温水洗脚,使思想入静等安神措施。

(3)睡暖:冬季可以用棉布兜肚护脐,内装一些温性药物如干姜、肉桂、麝香。还可置一保暖坎肩,保护肩颈项背,可预防关节炎、颈椎病等。夏日可视身体状况自行处理。

14、睡前做好助眠的六件事

(1)散步

平心静气地散步10~20分钟,会使血液循环到体表,入睡后皮肤能得到"活生生"的保养。躺下后不看书报,不考虑问题,使大脑的活动减少,较快进入睡眠。

(2)喝杯加蜜牛奶

古代民间流传这样一句话:"朝朝盐汤暮暮蜜。"就是说早喝淡盐开水,晚饮蜜糖水。牛奶中含有促进睡眠的L -色氨酸,睡前1小时喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜则有助于整夜保持血糖平衡,避免早醒,尤其对经常失眠的老年人更佳。(糖尿病病人不可饮加蜜牛奶)

(3)梳头

古代医家探明头部穴位较多,通过梳理,可起到按摩、刺激作用,能平肝、熄风、开窍守神、止痛明目等作用。睡前用双手手指梳到头皮发红、发热,可疏通头部血流,提高大脑思维和记忆能力,促进发根营养,减少脱发,消除大脑疲劳,早入梦乡。

(4)刷牙洗脸擦身

睡前刷牙比早晨更重要,可清除口腔积物,有利于保护牙齿,对安稳入睡也有帮助。看完电视后,洗洗脸、擦擦身,以保护皮肤清洁,使睡眠舒适、轻松。

(5)洗(搓)脚

民谚曰:“睡前烫烫脚,胜服安眠药”,“睡前洗脚,胜服补药”,“养树护根,养人护脚”等。有学者把脚称为"人体第二心脏"、"心之泵",十分推崇对脚的保健。祖国医学认为,脚上的60多个穴位与五脏六腑有着十分密切的联系。每天睡觉前若能用温水(40℃~50℃)洗脚、按摩脚心和脚趾,可起到促进气血运行、舒筋活络、恢复阴阳平衡状态的作用。对老年人来说,更具有祛病健身的功效。

(6)开窗通气

保持寝室内空气新鲜,风大或天冷时,可开一会儿窗,睡前再关好,有助于睡得香甜。睡时不要用被蒙头。

15、睡觉禁“五戴”

(1)睡觉禁戴手表手表特别是夜光表有镭辐射,长时间的积累可导致不良后果。

(2)睡觉禁戴假牙睡觉一些人习惯戴着假牙睡觉,睡梦中有不慎将假牙吞入食道的可能。因此,戴假牙的人临睡前最好取下假牙,将其清洗干净,将口腔清洗干净,有利于口腔卫生,又利于安全入眠。

(3)睡觉严禁戴胸罩每天戴胸罩超过12个小时的女人,罹患乳腺癌的可能性比短时间戴或根本不戴胸罩的人高出20倍以上。所心睡觉前要放下胸罩。

(4)睡觉严禁带手机有的人为了通话方便,晚上睡觉时喜欢将手机放在头边。手机辐射对人类健康有影响,它的辐射强度并非一成不变,其变化幅度与手机构造、使用时外界条件和使用时用户与信号发射塔的距离有密切关系。

(5)睡觉严禁带妆带着残妆睡觉,会堵塞肌肤毛孔,造成汗液分泌障碍,妨碍细胞呼吸,经常如此还会诱发粉刺,损伤容颜。

16、怎样选择睡眠姿势?

睡眠的姿势大体上有三种,即俯卧、仰卧和侧卧。选择哪种睡眠姿势最好呢?

俗话说:“立如松,行如风,坐如钟,卧如弓。”这“卧如弓”说的就是睡姿。

(1)俯卧:胸朝下,背朝上为俯卧。除身体及腿部肌肉不能完全放松外,因胸腹部受压,会影响心肺的功能。为了避免口鼻被枕头捂住,就得长时间地把头转向一边而引起落枕(颈肌扭伤)。这是俯卧的缺点。

(2)仰卧:背朝下,胸朝上为仰卧。身体和两腿都是伸直的,肌肉可以放松,但有时两手不自觉地放在胸前,容易做恶梦。睡熟后,舌根容易下坠而造成打鼾,口水容易流入气管而引起呛咳。

(3)侧卧:脊柱略向前弯,四肢容易放到舒适的位置,最好是一屈一伸,使全身肌肉得到较满意地放松,能减少上面两种姿势的弊病。侧卧有两种,即右姿和左姿。一般认为,向右侧睡优点较多:因为心脏在胸腔内的位置偏左,右侧卧使心脏受压少,可减轻其负担,有利于排血。胃通向十二指肠以及小肠通向大肠的口都向右侧开,有利于胃肠道内容物的顺利运行。肝脏位于右上腹部,右侧卧时它处于低位,因此供应肝脏的血多,有利于食物的消化、体内营养物质的代谢及药物的解毒,以及肝组织本身的健康等。

略为弯曲的侧睡比仰睡和俯睡都好。左侧卧位一般认为压迫心脏,不提倡。

实际上,人们在整夜的睡眠过程中,不可能固定在某一种姿势,到一定时候就自行翻身或改变四肢的位置,以求得舒适的体位。人在睡眠过程中,只要能迅速入睡,没有不舒服的感觉,掌握一个卧位就可以了,不必太拘泥。当然,还是尽量提倡侧卧位。

17、怎样选择睡眠的方向?

中国人睡眠讲究方向,也就是常说的床的摆向,是南北向还是东西向?

一些专家研究认为,头朝南或朝北睡眠,久而久之有益于健康,原因与地磁对人体的影响有关。地球的南极和北极之间有一个大且较弱的磁场,生活在地球上的人无时无刻不受到地磁的影响。如果人体长期顺着地磁的南北向,可使人体经络循地球磁力线走向一致,就会使气血流通,器官细胞有序化,产生生物磁化效应,使生物电得到加强,器官机能得到调整和增进,从而起到良好的保健作用。