书城养生睡眠与健康
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第5章 科学睡眠篇(1)

1、睡眠的环境

睡眠的环境是指睡眠的地方及各种条件。环境是影响睡眠的重要因素之一,对于那些睡眠不足而极其渴望睡眠的人来说,环境是无所谓的,可以不择场合,倒地即睡。对于失眠者,睡眠环境欠佳则有可能影响睡眠。由喧嚷的地方换为清幽的环境,或有人从清静的地方转到热闹之处,甚至只是换了一下床位,都会因改变了环境而失眠。至于强光、噪音、震动等各种刺激,更是干扰睡眠的因素,而幽静、清洁、舒适的环境,有助于睡眠。怎样为自己营造一个美好的睡眠环境呢?

(1)减少噪音

外界的噪音超过40分贝时,睡眠就会受到影响,噪音还可以引起许多疾病,如高血压、心动过速、神经衰弱,主要是产生睡眠障碍。怕吵的人睡觉时应关上门窗。设置窗帘,能阻挡和吸收噪音还能控制日照、风力和调节光线。室内最好选用木质家具,木材纤维具有多孔特性,能吸收噪音。家具安放不宜过少或过多,过少声音可在室内共鸣回旋,产生很大的回响;过多显得拥挤不便,东碰西撞,增加响声。

(2)开窗通风

室内的污浊空气过浓影响入睡,开窗可以使室外的新鲜空气注入室内,创造良好的空气环境。新鲜空气可以提供充分的氧气,改善新陈代谢机能,加强神经系统的作用。睡眠中的大脑需要大量氧气以进行它的生理活动,新鲜空气能充分补充它的需要。但在冬天,可开气窗或侧窗,盖好被褥,注意不要让冷风直接吹到身上。

(3)调节室温

过冷、过热或潮湿,都会引起大脑皮层的兴奋,妨碍大脑皮层抑制的扩散,影响睡眠。卧室温度以保持18℃~20℃为宜,无条件者差几度也无妨。

(4)减少室内光照

古人云:“就寝即灭灯,目不外眩,则神守其舍。”《云笈七签》载:“夜寝燃灯,令人心神不安。”说明了寝卧时应以熄灯静睡为宜。明灯高烛影响睡眠,光线太强,易使人兴奋,影响入睡。灯光会扰乱生物体内的自然平衡。人如果长期生活在灯光下,身体内控制新陈代谢的“生物钟”就会被扰乱,使人体产生一种“光压力”,使人体生物、化学系统发生改变,使本来循环有序的体温升降和化学成分的变化,以及心跳、脉搏、血压等变得不协调,除影响睡眠外还可导致疾病发生。

2、健康卧室的营造

一个家的主要地方是卧室,营造一个健康的卧室要注意几点:

(1)卧室功能要单一

要想睡好觉,首先要给自己营造一个健康的卧室,把与睡觉无关的物品统统放到卧室外面,笔记本电脑、手机、电视等都不宜放在卧室。

卧室里放电视机会养成临睡前看电视的习惯。看电视容易使精神兴奋,难以入眠。电视最好放在客厅,应该让人进入卧室就有准备睡眠的状态。

(2)卧室不是越大越好

卧室不宜太大,面积一般在15~20平方米左右就足够了。太大的卧室从心理学来说,会使人产生不安感而影响睡眠。有人一味认为越大越好,或把两间屋子打通用做卧室,其实这是一种认识误区。

卧室空间也不宜显得太小,设计装修不要过于复杂。现在的房屋层高比较低,不宜装吊顶。躺在床上,天花板离人太近,会产生压抑感。

(3)卧具要简洁实用

卧具应尽可能简洁实用,摆放的位置应有整体感,切忌繁杂。

床头柜上不要摆放太多物品,以使视觉舒适。大衣橱是卧室里最高大的家具,其背面和侧面应有两面靠墙。如果要放成一面靠墙,其两侧不要孤立无物或者只是放些低矮的家具,在高度上应有过渡,以免显得过分突兀高大,给人压迫感。

如果居住面积足够大,可以设置专门的穿衣间,过小则不宜放大型衣柜。可以设梳妆台。

(4)卧室里植物不要太多

绿色植物能够净化空气,增加含氧量,能舒缓紧张情绪。许多人把绿色搬进卧室,从而营造一个清新、安宁的睡眠环境。然而,绿色植物只有在白天光线充足时才进行光合作用,吸收二氧化碳,放出氧气。当夜晚光照不足时,植物就吸入氧气,放出二氧化碳。卧室里绿色植物越多,呼出的二氧化碳就越多,加上睡觉时关闭门窗,室内空气不流通,室内积聚大量二氧化碳排不出去,会使人长时间处于缺氧的环境,造成持续性疲劳,难以进入深度睡眠,大脑皮层兴奋—抑制功能不能正常转换,长此以往会降低工作效率。

国内的一项最新研究成果证实,有52种植物具有促癌作用,其中有人们生活中常见的铁海棠、凤仙花、鸢尾、银边翠、红背桂、洒金榕和麒麟冠等美丽的花卉和观赏植物,这些花草不能在卧室里摆放。

(5)床的摆放要适宜

床头在窗下,在睡眠时会产生不踏实的感觉。窗子处空气对流强烈,在窗下睡觉,稍有不慎就会受风感冒。如果遇到刮大风,或是雷雨天气,有可能遭受损伤。

床头不宜正对卧室的门,客厅卧室视觉交换大,会使卧室缺乏宁静感。

(6)卧室内要慎用化学清洁剂,尤其是晚上不要用。家具和地板的清洁剂、空气清新剂和杀虫剂等化学产品所含的刺激性物质会留在空气里,影响睡眠质量;而且,人在睡眠时更容易受到污染物质的侵害。

3、如何选择理想的床铺?

床铺是睡眠的主要工具,从健康保健角度出发,床铺的设计和制做不能单纯追求华丽别致,而应重点考虑其实用价值,考虑它是否符合人体生理特点,有益于睡眠。先说床的软硬度,家庭常用的是硬床(木质或竹质)、软床(席梦思或钢丝床),在国外还流行气垫床、水床。到底哪种床更理想呢?

有人说睡硬床比睡软床好,原因是对脊椎有好处。德国整形科专家托马斯·拉泽尔教授认为,睡硬床无论是对睡眠还是对人体健康都是不利的,因为坚硬的床面不能适应人体曲线的需要,结果对肌肉和脊椎会造成负担和各种各样的慢性损害。

过去,医学不能解释人在睡眠期间为什么要不断地翻身,只是笼统地把它归结为“自然生理现象"。拉泽尔说,睡眠时身体的最佳位置应该是最能使脊椎下部得到放松的位置,这样可以使不断处于紧张状态的骨盆和尾骨得到休息。反之,如果身体不能处于这样的位置,就会对脊椎产生某种“压迫性”反射运动。这些“压迫性”运动会导致睡眠者在床上辗转反侧,以便使身体表面受压过大部位得到休息。他说,由于不断翻身,睡眠质量会受到影响。

睡软床会好吗?如钢丝弹簧床。睡这类床不管采取哪种姿势,身体中段总要下陷、躯干构成弧形,使脊柱周围韧带和椎间关系负荷过重,增加腰椎生理弯度,长期下去也会引起腰痛,还会使陷入床垫的肌肉不得放松,胸腹腔内脏也易受压迫,得不到充分的休息。特别是腰椎间盘突出、增生性脊柱炎等骨关节病的患者,久睡软床会使症状加剧。

床铺太硬、太软都不宜。他建议,床铺的平面最好与腰椎的曲线一致。

怎样去寻找理想的床铺?

理想的床铺应该是软硬适中为宜,可以在木板床上铺垫约10厘米厚的棉垫软硬度为最佳。厚的棉垫能适应人体表面曲线的需要,保持脊椎的正直和正常的生理弧度,对睡眠和健康都有益处。南方用的棕床既柔软又有一定的弹性和硬度,可使全身肌肉放松,比钢丝床或硬板床都好些。现代的弹簧钢丝床、沙发床、席梦思有弹性过大、过软的缺点,对此可采取软床铺硬垫的办法纠正。

国外流行的水床,在中国南方个别地区也正在兴起。水,在人类的生活中是举足轻重的,在水床上睡觉,还是近年来的事。

水床的水垫可容纳大约800千克水,人要睡在水床上,必须把水加热,使其保持在28C°~32C°,否则人体的温度就会被水吸走。睡在水床上翻身次数比睡普通床少得多,因为身体陷在水垫子里,人体任何一个部位的血液流通不会受到阻碍。水床不但使人睡得安稳、舒适,而且能使某些患者得到良好的医疗效果,因为水垫里的水是经过加热的,所以深受腰、腿痛患者及老年人的喜爱。此外,水能使肌肉放松,水垫本身能把压力分散在整个脊椎骨上,而普通的床垫仅支撑着腰椎的某些部位。对于婴儿,会产生一种奇妙的效果,就像睡在母腹中,睡得时间更长。现在越来越多的人每天晚上愿意睡在水床上,以便睡得安稳舒适。

再说床的高度。床铺的高度一般约40~50厘米,即略高过就寝者膝盖为好。这样上床不用费力,下床时伸腿即可穿鞋。床铺太高,睡眠时会有一种紧张感,担心睡着时摔下,入梦后睡不踏实。过高对老年人亦不方便,尤其是夜里取痰盂时不方便。若床铺太低,床位通风不良,易受潮湿。床铺高低要适度。

最后说床的宽度。床铺宜稍宽大。一般说,其长度比就寝者长20~30厘米,宽度比就寝者宽30~40厘米,这样睡觉时可自由伸缩活动,筋骨舒展。即使是夫妻,也提倡一人一床为好,免得互相干扰。

当然,在床铺的选择上,最好还要因人而异,如小孩和青少年就不宜睡太软的床;患有腰椎间盘突出、脊柱损伤、脊柱结核者,更不宜睡软床,否则会加重病情。

4、弹簧床如何保洁?

(1)在床垫上铺设褥子,可以阻隔部分灰尘和皮屑等脏物。

(2)要勤换洗床罩和床单。

(3)要用吸尘器或微湿的抹布,将床垫上残留的皮屑、毛发等清理干净。如果有污渍的话,可用肥皂涂抹脏处,再用干布吸干净,或用吹风机把湿渍吹干,床垫才不会发霉或产生异味。

(4)有条件的话,可以在床垫和床单之间加一层保洁垫。保洁垫内置特殊的棉层,可防止潮气进入床垫内,以保持床垫的清洁干燥,并具保暖和吸汗的功能,而且易于清洗。另外,还可以选购带有外罩的床垫,这种外罩带有拉锁,可拆下来清洗。

(5)有些家庭为了保持床垫清洁,把买回来的新床垫按原样包装放在床上,特意保留原来的塑料薄膜。这是错误的做法,人体一夜大约要通过汗腺等排出1升左右的水分,如果睡在包了塑料薄膜的床垫上,潮气就无法散发,而是附着在褥子和床单上,罩在人体周围,使人不舒服,会增加翻身的次数,影响睡眠质量。

(6)新床垫在使用的第一年,每2~3个月应调换一下正反面和摆放方向,使床垫的弹簧受力平均,之后约每半年翻转一次即可。否则,床垫容易出现凹陷,不仅影响睡眠,还会影响骨骼健康。床垫必须定期更换。一般来说,8~10年的床垫弹簧已进入衰退期,再好的床垫,15年也该“退休”了,这时候弹簧因长期使用,已无法为身体提供良好的支撑,使人越睡越累,全身不适,应趁早更换。

5、枕头的选择

(1)选择高度:"高枕无忧"的成语给了大家一个误导,认为枕头越高越好。其实,枕头不能太高。太高,不论用什么姿势睡,都使颈部纵轴与躯干纵轴产生一个角度,影响睡眠,还易发生落枕。多高的枕头最合适呢?一般8~15厘米为宜,即稍低于从肩膀到同侧颈部的距离。《老老恒言·枕》里指出:“高下尺寸,令侧卧恰与肩平,即仰卧亦觉安舒。”这里所说枕头的高度,是侧卧时头与躯干保持水平为宜,即仰卧时枕高一拳,侧卧时枕高一拳半,具体尺寸还要因人而定。一般说来,头部保持稍高的位置还是有好处的,高一点可防止头部充血,胸部也因抬高,使呼吸顺畅,下半身血液回流也减慢,从而减轻了心脏负担,有利于睡眠。

枕头过低会使头部充血,易造成眼睑和颜面浮肿,甚至头胀痛。

(2)选择硬度:硬度以适中为宜。《老老恒言·枕》说:“凡枕坚实不用。”过硬的枕头,与头的接触面积减少,压强增大,头皮不舒服;枕头太软,难以保持一定的高度,颈肌易疲劳,影响呼吸通畅,不利于睡眠,头陷其间,使半边头皮均匀受力,影响血循环,产生头皮麻痹。选择稍柔软些,又不失有一定硬度的枕头,才能既减少枕头与头皮之间的压强,又保持不均匀的压力,使血液循环可从压力较小的地方通过,并且保持一定的高度。

(3)选择长度:古人主张枕头稍长为宜,如《老老恒言·枕》说:“老年独寝,亦需长枕,则反侧不滞于一处。”枕头稍长可使人睡觉时自由翻转,而保持睡眠姿势舒展。

(4)选择弹性:枕头弹性过强,则头部不断受到外加的弹力作用,产生肌肉的疲劳和损伤。弹性过大的枕头,一般总是中央高。四边低,头枕在其上不稳,翻身易滑落,如“弹簧枕”、“气枕”等。

(5)选择枕芯:枕的内容物是枕头的重要组成部分,它既关系到睡眠,又关系到脑的健康。中国古代对枕芯的充填是很讲究的,有稻草、蒲绒、木棉,或有芳香味的药物如:香草、野菊花,或将泡过的茶叶晒干后做枕芯,这类药物做枕芯,清香扑鼻,有助于舒适入眠。荞麦皮软硬适中,弹性适度,冬暖夏凉,是比较合适的枕芯。木棉枕和泡沫胶枕不易散热,冬天很暖和,但在夏季,高血压肝火旺或发热病人就不适宜用这两种枕头。夏天如果用散热较好的绿豆做枕芯,非但可以散热,同时还能治头痛,且有明目作用。如果注入冷水或暖水制成“冷暖枕”,分别用于发热或怕冷者,均有一定作用。

6、药枕的作用

所谓药枕,即指枕芯是经过处理的药物,一般是中草药,具有芳香或渗透性,对人体有保健作用。

药枕在我国历史悠久,有广泛的社会影响。为防治某些慢性病,可用特制药枕,明代医学家李时珍在《本草纲目》中有“明目枕”的记载,说:“苦荞皮、黑豆皮、绿豆皮、决明子、菊花同作枕,至老明目。”《延年秘录》方里也记载了“菊花枕”,《遵生八笺》记载了“磁石枕”等,用其清脑明目、安神定志。民间早就有“睡眠伴药枕、闻香能治病”的说法。药枕的保健作用在于枕内的中药不断挥发,中药微粒子借头温和头皮上毛孔吸收作用透入体内,通过经络疏通气血,调整阴阳;另一途径为通过鼻腔吸入,经过肺的气血交换进入体内,此所谓“闻香治病”的道理。药枕一般适用于慢性疾病恢复期以及部分外感疾病急性期,不适于创伤、急症、传染病等。如高血压患者可用绿豆、晚蚕沙充枕芯,有清热、明目、治头痛的功效,夏天散热性能也较好,其他如菊花、决明子、油甘子叶做枕芯对高血压患者也颇适宜。

长期的生活实践已证明,药枕有良好的防病保健作用。

7、被子、褥子及床单

(1)被子为盖身保暖物品,比褥子散热量大。盖上较薄的被子对身体无压迫。在睡眠时,肩颈部分为空气的通路,在特别寒冷的环境中睡觉时,应注意肩颈部分的覆盖。被子有棉絮、毛毯等,一般要求稍大、柔软,不宜过重。