20.怎么做锻炼髋关节的髋外展练习操
(1)要求身体挺直站立,双手平伸、叉腰、扶东西都可,然后由髋部处侧向抬腿。
(2)要点尽力站稳(大约静止抬起2分钟)。每天白天、晚上各做一次。
(3)作用对髋部关节和肌肉是一种综合锻炼,对防止老年人股骨、颈骨骨折和股骨头坏死非常有意义。
21.怎么做锻炼膝关节的小半蹲操
(1)要求身体挺直站立,双手自然下垂,双膝朝前,双脚间距10cm左右;由膝盖处向下弯曲,呈小半蹲。
(2)要点要静力式蹲稳(蹲10~30分钟)。每天做一次。
(3)作用对老年人的膝部是一种综合锻炼,可有效提高中老年人的双膝能力,对老年退行性膝关节疾病有着非常好的治疗和康复作用。
22.怎么做强壮双膝的三个简易动作
膝关节疼痛是困扰许多人健康的一个大问题,很多病人常常因为疼痛而不愿参加体育锻炼。殊不知,越是这样越会造成症状进一步加重。
以下三个步骤简单有效,可最大限度地使膝关节得到强度适中的锻炼。
第一步:背部挺直坐在地板上,右腿伸向前方,左膝弯曲,足部放平;右腿尽量伸直,并用力向下压,保持10秒钟后放松。再换左腿。
第二步:与第一步姿势相同,挑起脚尖,抬高右腿达15cm左右,保持6秒钟,放下右腿。再换左腿。
第三步:坐在椅子上,双脚平放在地上,向前伸直右腿,抬起右脚,直到大腿与地面平行,保持6秒钟后,再放下右腿。再换左腿。
以上动作分两组完成,每组做10次,每周做3~5次(这句话何意,不太懂!)。
23.怎么做锻炼踝关节的提踵练习
(1)要求身体挺直站立,双手自然下垂;双脚尖点地,抬起脚跟。
(2)要点脚跟抬起(蹲10分钟左右或做100次)。每天早、晚各做一遍。
(3)作用对脚踝是一种综合锻炼,可有效提高脚踝的活动能力,对退行性脚部疾病有很好的治疗和康复作用。
§§§第六节慢性病症的运动治疗
1.颈肩、腰酸腿疼怎么办
(1)腰突症拳头滚滚腰
1)表现:腰的下部酸痛不适,休息后能缓解,一旦疲劳又会加重;阴天、冷天也会发生不适。
2)自助治疗法:腰部放松法可有效防治腰椎间盘突出症,具体有几种姿势可以采用。五点支撑法:仰卧,双手按床,双膝屈曲,腰部尽力上抬,只用头、双手、双脚受力。这个动作如果比较熟练后,可以提升为三点支撑法,即只有头和双脚受力。飞燕点水法:俯卧,双腿绷直尽量上抬,双手合十并尽量上抬,只用腹部受力,保持6~9秒,抬20次为一遍,每天做3遍。
(2)五十肩时常顺顺筋
1)表现:肩膀酸疼,着凉的时候容易犯,而且夜里疼的程度比白天要重;发展到严重时会出现活动到一定姿势时疼痛,活动因此受限。
2)自助治疗法:五十肩需要舒筋通络,可采用前后摔肩法,即两脚分开与肩同宽,双手自然下垂,肩部放松,双手同时从面前抬起,直到头顶,然后向下甩手。蝎子爬墙法:肩膀抬起困难时,试着用健侧手帮助患侧手扶墙,每天都尽力上抬一点,就像蝎子爬墙那样。坚持锻炼,可以帮助患侧肩膀恢复正常的运动。
(3)脚跟敲打疼痛点
1)表现:脚跟胀痛、酸疼;刚下床脚着地时疼痛明显,活动一会儿能缓解,但是走路多、活动量大时疼痛加重;多见于50岁左右的中年妇女。
2)自助治疗法:扎个头发鞋垫,即收集一些头发,塞在两层布之间,缝合成鞋垫。中医认为头发是血之余,这种头发鞋垫可以辅助缓解脚跟疼痛。另外,脚跟痛的人可以服用温补肝肾的食物,如羊肉、羊蹄等,并且经常按摩脚跟处的痛点,以按到发热为准。
(4)脖子酸争力看着天
1)表现:感觉脖子僵硬,个别人还会发生头晕、头痛。
2)自助治疗法:颈项争力势,即头后伸看天,使前额尽量保持最高位置,再还原;头前屈看地,闭口使下颌尽量紧贴前胸,然后还原。回头望月势,即头颈向左上方尽力旋转,双眼视左后上方天空,然后还原;再使头颈转向右后上方,方法同前。金狮摆头势,即头颈先向左环绕一周,再向右环绕一周。
(5)膝盖疼痛“空蹬车”
1)表现:上楼的时候感觉膝盖疼痛,下楼感觉不明显;休息后能缓解;如果爬山、走路多则会加剧疼痛。
2)自助治疗法:空蹬自行车,膝盖不适时避免爬山及上下楼活动。
2.经常腰酸背痛怎么进行抱膝滚动练习
经常腰酸背痛的人,采用古老的抱膝滚动疗法,可以收到意想不到的效果。
具体方法是:仰卧在床上,屈膝屈髋,两大腿紧贴腹部,两手十指交叉,抱住小腿部,并使小腿尽量向胸腹部靠紧,然后用力向左滚动,以左耳、左肩、左臂挨着床为止,再回转身向右侧滚动,如此反复滚动30~50次。每天早晨起床时和晚上睡觉时各做一次,便可收到很好的治疗效果。
抱膝滚动疗法的原理是:屈膝抱腿使身体形成圆团状,能牵伸腰背部的肌肉,防止瘢痕粘连、肌肉萎缩,维持正常的腰背部功能。经常练习可以增强腰背部肌肉,促进炎症和肿胀的消退,使腰酸背痛的症状逐渐消失。
3.骨质增生病人怎么运动
(1)颈椎骨质增生可依次做颈椎的前屈、后伸、左右侧屈、左右旋转及环转等动作。注意动作应缓慢、柔和,运动到最大关节活动时维持2秒钟,每个动作10次,一天做两遍。
(2)腰椎骨质增生取站立位,腰部左右旋转;取坐位,以左手碰右脚,右手碰左脚,仰卧起坐;取仰卧位,双髋双膝屈曲,双脚撑于床面,尽量将臀部抬离床面。每个动作重复30次,每天两遍。
(3)膝关节骨质增生坐位,膝关节做屈伸运动,可视情况在踝关节处绑上适度重量的沙袋,每次50下,每天做两次。或踩固定自行车,每天30分钟。
4.配合治疗慢性支气管炎的呼吸操怎么进行
呼吸操共有五节,主要配合慢性气管炎和肺气肿的治疗。
§§§第一节:立正,两手叉腰,深呼吸延长呼气阶段,使呼气时间比吸气时间长1~2倍。吸气用鼻,呼气用口,口唇缩起做吹哨子状,把气从齿缝和唇间呼出,呼吸方式是深呼吸。
§§§第二节:同第一节。但呼气时用两手压迫胸廓两侧,加强呼气。
§§§第三节:同第一节。但呼气时用两手压迫上腹部,加强呼气。
§§§第四节:立正,两脚开立同肩宽,两臂自然下垂,深吸气时头为微后仰,深呼气时屈膝深蹲,同时两手放在腹前,在呼气将完时,稍加压腹部,以加强呼气。
§§§第五节:吹线练习。把线悬在身前50cm地方,在深呼气时,把线吹动,使线离开身体越远越好,如此反复练习。
以上加强深呼气的练习,每天2~3次,每次5~10分钟。
5.辅助治疗心律失常的“甩手拍脚”怎么进行
心律失常病人不妨试试“甩手拍脚”疗法。首先,身体站直,脚趾用力抓住地面,两脚距离等于肩宽,两臂同方向前后摇摆,向后用点气力,向前不用力,随力自行摆回,两臂伸直不宜弯曲,眼睛向前看,心中不怀杂念。开始由200下起,逐步做到每次1000下,每次30分钟;接着,两腿双盘,脚心朝天,如坐莲花座;然后,用手背拍击脚掌,左右各15次。通过“甩手拍脚”,促使末梢血管中的血液充盈,使血回流的压力增强,血运行的速度加快,手、脚、头逐渐发热、发胀,而心区则凉丝丝的,顿感舒服。这样能减轻心脏输出的压力,有利于心脏功能的恢复。
“甩手拍脚”能起到活血祛瘀、疏通经络的作用,但只是心律失常的一种辅助疗法,病人还是要到医院进行正规治疗。
6.为什么用擀面杖做足疗可以治疗脾胃虚弱?怎么进行
冬天的寒风容易使腿脚发凉,脾胃虚弱的人也会出现胃痛等不适。有一个简单的方法既可以暖腿脚,还可以调养脾胃,可谓一举两得。而这个保健方法需要的工具也非常简单,就是一根擀面杖。
给大家推荐的这套健身功法是用脚来做擀面的动作。具体方法是:选一根中等长度的擀面杖,放在地面上,一只脚站着,用另一只脚脚底的中段踩着去搓动,力度以足底感觉酸胀为度,反复搓踩,直至足底发热为止。每只脚做5~10分钟。
为什么用擀面杖搓脚会有调节脾胃的功效呢?中医认为,在人的足底有内部脏腑的反射区,通过按摩相应的反射区,能够很好地调节相应的脏腑功能。肝胆、脾胃、肠道这一类消化系统的反射区都集中在足底的中段上,当持续不断地刺激这一区域时,会有效调节肠胃功能,同时由于能够促进肠胃对于脂肪的代谢,从而起到改善消化、减脂塑身的效果。
在做“擀面功”的过程中,随着经络的畅通,足底的热感会随着腿部一直向上,直至内脏或某个部位,这样就达到“气冲病灶”的目的。
7.消化不良怎么做床上健脾操
中医说脾主四肢,经常锻炼四肢可以强健脾胃,增强消化能力。这套床上健脾操,每天早上6~8点、晚上8~10点坚持做,就能逐渐强健脾胃,还能预防感冒。
(1)拧手双手紧握,交替拧手掌指80~100次。
(2)搓手双手掌相对搓100~120次,快慢轻重力度可自行调整(躺在床上或坐在沙发上均可)。
(3)搓脸双手贴脸上下平搓80~100次,至脸部发热为好。
(4)十指梳头用双手从前额梳至后脑勺88次。
(5)揉小腹先用右手顺时针揉88下,然后换左手逆时针揉66下。
(6)磕碰双膝躺在床上或坐在沙发上,小腿绷直,足底挨着床或地,双膝磕碰一张一合为一次,磕碰100次,多者效果更佳。
(7)掐捏足三里穴和涌泉穴掐捏足三里穴60下后,掐足底涌泉穴40下。
8.为什么胃痛时可按捏小腿肚
小腿肚内侧系足太阴脾经、足厥阴肝经和足少阴肾经循行之处,按捏这一部位对穴位均有一定刺激作用。足太阴脾经与脾胃相联,所以能治疗胃部疾患。
具体方法:先找到小腿肚内侧1/3处的肌肉部分(腓肠肌内侧缘),然后用手捏住上述部分肌肉,拇指与四指相对,稍用力按捏,以自觉有较强的酸痛感为度;自上而下按捏,再自下而上按捏,一般以各15~30次为宜。根据疼痛情况,酌情加减。每日可进行1~3遍。注意在按捏过程中以有揉的动作为好。
此法对急性发作的胃痛效果较好;慢性胃病发作时,也有一定效果。
9.怎么在硬板床上做便秘防治操
很多人都知道睡硬板床可以缓解腰椎间盘突出带来的急性腰痛。其实硬板床还是一种辅助器械,在上面做操能防治便秘,一般有两种方法,即仰卧操和俯卧操。
(1) 仰卧操安静地仰卧在硬板床上,上肢不动,两腿伸直,两脚交替下蹬,每秒蹬一次,每只脚蹬100~200次。蹬脚次数视体能而定,体能佳者可增加蹬的次数。需要特别指出的是,下蹬的力度必须到位,否则效果不显著。
两脚交替蹬的反复动作可扭摆骶椎,使骶椎第2、3、4节发出的副交感神经高度兴奋,从而刺激远端结肠蠕动,解决便秘之苦。
(2) 俯卧操俯卧在硬板床上,一面吸气,一面将双脚并拢,一起抬高,同时紧缩肛门。双脚抬高后需要维持一段时间,然后呼气,将双脚慢慢放下,同时放松肛门。这个练习要重复做100次,早、晚各做一遍。
10.为什么糖尿病病人在夏季应多揉揉腿肚子
糖尿病病人夏季最多见的并发症就是糖尿病足,约1/3“糖友”的腿脚会出现严重病变,不及时治疗,不但会造成截肢的痛苦,还有可能危及生命。
由于糖尿病病人在夏季赤足机会较多,容易造成足部碰伤、划伤,加之夏季出汗多、蚊子咬,皮肤被抓破后容易感染,以及夏天炎热,很多病人不爱动,血液循环不畅,下肢发生动脉硬化而导致足部缺血,可形成糖尿病足。
糖尿病病人在夏天可以多揉揉腿肚子,以预防糖尿病足的发生。用两手掌紧夹小腿肚旋转揉动,每侧20~30次,两腿交换6遍,以疏通血脉,增加腿部肌肉力量;还可以搓脚,先将两手掌搓热,再用两手掌搓脚心各100次。该方法可防止足部酸痛、乏力、麻木,促进脚部血液循环。
此外,糖尿病病人每天晚上可用40~45℃的温水泡脚15~20分钟,洗脚后用干燥的纯棉毛巾擦干,包括脚趾间的皮肤,以保持脚部清洁与血液流通。清洗时切忌水温过热,以免烫伤皮肤。
11.肥胖者怎么做“滚动操”
睡觉时腰下垫枕的确可以使腰背肌放松,尤其适合腰椎间盘突出症病人。但是,腰椎生理弧度正常或者略微前凸的人一般不用在腰下垫枕。肥胖者腹部隆起,其腰椎生理弧度基本上都是前凸比较明显,这时如果再在腰部垫上枕头,会促使腰椎前凸更加明显,从而加重腰腿痛或促使腰腿疾病复发。
腰椎前凸比较明显的人,应多做“滚动操”,具体做法是:仰卧于床上,尽量屈膝屈髋,用双手指交叉抱住双膝于胸前,使腰椎呈屈曲状,家中人用一只手掌托住病人双足底部,另一只手掌托住病入颈背部,在双手用力的同时,嘱病人配合用力,做前后滚动10~30次,然后用力屈伸下肢3~5次。每日这样锻炼2~3遍。
一个人也可练习这样的“滚动操”,练功次数应从少到多,从轻到重,逐渐加大运动量,切勿急于求成。早期练功可出现腰部胀痛感,一般2~3天后可消失。
12.有“将军肚”的老年人怎么进行锻炼
“将军肚”的产生源于腹部脂肪的堆积,其堆积程度过厚会导致糖代谢活性减低,使血中胰岛素水平降低,引起高脂血症或糖尿病。所以,即便你不在意形象,为了健康,“将军肚”也得及早消去。
中医学认为,人体有诸多经脉,其中一条从上到下贯穿身体侧面的叫做足少阳胆经,时时拍打这条经脉,即多拍腿的两侧、身体的侧面,会起到提升营养吸收能力的作用。拍打时可按照由上到下再由下到上的顺序,以睡前拍打效果最佳。
此外,为了增强消除“将军肚”的效果,可着重拍打腰腹部,握拳或用掌均可,拍打的同时腰要左右前后摆动。必须注意的是,拍打腰腹要由轻到重,由慢到快,循序渐进,根据自身情况掌握力道,切忌用力过大。建议用右手拍打左侧腹部,同时用左手拍打右腰部,感觉累了,再反向,用左手拍打右侧腹部,同时用右手拍打左腰部。时间要根据自己的情况掌握,如能加上揉法,长期坚持会使效果更明显。
13.由前列腺炎引起会阴部疼痛时为什么要揉揉脚跟?怎么揉
由前列腺炎引起会阴部疼痛时,会让人坐卧不宁。每天揉揉脚跟,会收到很好的效果。
在足部可以找到与身体各器官相对应的敏感位置,人体发生疾患时,在这些敏感位置上就很可能出现压痛、酸痛、肿胀、硬结等异常现象,而容易被人感知。同时当某一器官发生异常现象,去刺激这些敏感位置时,疾患也将得到缓解或痊愈。
刺激这些敏感位置的方法,最简单、最原始的便是用手去按揉或用脚在凹凸不平的地面上踩踏。现在市场上有足底设计按压点的拖鞋,也能够取得一定的治疗效果。
前列腺体在足部的反射区很好找,位于双脚跟腱前侧,内踝后下方的一小片区域中,用手指点按寻找最痛点,仔细按能找到一条动脉搏动,往往最敏感的痛点就在搏动处附近。点揉时,可以一手握脚,另一手食指弯曲,以关节顶压前列腺反射区中的最痛点,由微痛到痛得快受不了,再放松慢慢加力,这样用力、减力循环按摩,每天按摩10分钟,一个月后一定会有好的疗效。