书城养生中老年医疗保健10000个为什么(下册)
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第37章 养生篇(21)

(2)滚动腰两腿弯曲,两手紧抱双膝,上身放平,两腿先向左倾斜,使腰部在床上左右滚动,可以逐步加大倾斜度和滚动力度,做7~8次。

(3)缩腿缩肩仰卧,四肢紧贴床面,使身体呈“一”字形,向上提缩左腿的同时向下缩左肩,向上提缩右腿的同时向下缩右肩。提缩腿时应以缩胯带动腿部动作的完成。

3.怎么做颈椎保健体操

老年人经常做颈椎保健操,可治疗颈椎退行性病变。

(1)凤点头闭上眼睛(注意避免老年人眩晕),身体不动,用头在空中书写繁体“凤”字7~8遍。凤字笔画复杂,可带动各部颈椎环节都得到活动。

(2)鹤吸水身体不动,下颏抬起,抖动前伸,做7~8遍,自感有颈椎关节松动响声。

(3)龟寿操动作很简单,就是缩头耸肩。首先,头往上方伸,坚持了一两分钟,再往下方伸;随后,头往前方伸,坚持了一两分钟,再往后方伸;最后,头向左、向右伸。这套操就是模仿乌龟缩头,按照上下、前后、左右的运动方向练习。做龟寿操时,务必注意动作幅度不要过大,力度要尽量大,这样才能达到治疗颈椎病的目的。由于讲究运动力度,早、中、晚应各做一次。

(4)“米”字操如果有颈椎痛,只要坚持每天做“米”字操,就能大大缓解颈椎痛。具体操作方法:站立,放松身体,两脚分开与肩同宽,两臂自然下垂。用脑袋作笔,从“米”字第一笔画“、”写起,直至写完“米”字。每次写“米”字时,笔画力求到位,走笔舒缓,切不可急速地“草书”,还要确保书写的“米”字左右上下对称。也就是说,能够让头部充分地均匀地运动起来,从而达到运用头部全方位拉伸颈部的良好效果。每天进行两组,上午一组,写十个“米”字;下午一组,写十个“米”字。“米”字操同其他健身操一样,贵在坚持,坚持下来就会收到效果。

(5)五分钟简易操十指交叉贴于后颈部,左右来回摩擦50次;头先左后右转动,幅度要大,以自觉酸胀为宜,30次;头先前再后,前俯时颈项尽量前伸拉长,30次;双手放两侧肩部,两臂前后旋转20~30次;头向左一前一右一后旋转5次,再反向旋转5次;双手交叉紧贴后颈部,用力顶头颈,头颈则向后用力,互相抵抗10次;头用力左旋并尽量后仰,眼看左上方5秒钟,复原后再旋向右看右上方5秒钟;两手紧贴大腿两侧,头转向左侧时上身旋向右侧,头转向右侧时上身旋向左侧;双手上举过头,掌心向上,仰视手背5秒钟;双手收回胸前叠加,眼看前方,5秒钟收操。老年人做此套颈椎保健操,应适当减少运动幅度,次数和时间。

4.怎么转臂缩腰围

转臂法可给腹部减肥。具体方法:身体放松、直立,两腿自然分开,约与肩同宽,呼吸调匀;然后两臂向前平举,从左至右,顺时针方向画圈30次,再逆时针方向画圈30次,每天锻炼2~3遍。注意,手臂向上画圈时吸气,转至水平向下画圈时呼气,即手臂随呼吸而动。旋转手臂画圈动作不宜过快,速度要适中,手臂应自然放松,两手高度不要超过头顶,以感到腰、腹部有力为宜。此法持之以恒,可见功效。

5.让背部更挺直的“两头翘”怎么进行

背部肌肉劳损为日后的腰痛埋下祸根,每天花上几分钟做“两头翘”式背部肌肉锻炼,便可预防疾病的困扰。

操练方法:在床上或者地板上铺上柔软的垫子,让整个身体趴下来,面朝下,手臂尽量向前伸展,与两肩平行,手掌朝下;缓缓抬起右臂,同时左腿向上抬,手臂和腿要绷直,一同上抬到不能再抬起时,保持5秒钟左右,再慢慢复位;然后换另一侧,抬左臂的同时,抬起右腿。重复8~10次为一组,做3组即可。刚开始训练会感到困难,可以保持3秒钟左右,适应后逐渐增加运动强度。

还有一种方法是面部朝上,平躺在地,双手自然平放在身体两侧;适度屈膝,以头、颈、双脚三点为支点,腰部用力上拱至极限位置,此时身体呈拱桥状,保持20秒,缓缓放下身体休息片刻,重复3次。

这项运动不但让背部肌肉群得到了全方位的锻炼和伸展,还能塑造一个挺拔的脊背。这组运动属于静力运动,处于几乎静止或缓慢运动状态,基本不会造成运动损伤。

6.怎么勤练腹肌益长寿

美国疾病控制中心一份研究报告称,至少有15种可以导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系,腹部皮下脂肪超过正常标准的15%~25%,死亡率将增加约30%,特别是发生猝死的危险性大大上升——“腰带越长,寿命越短”的原因即在于此。因此,加强腹部锻炼是极为重要的。

下面介绍两种腹肌锻炼方法。

(1)弯腰锻炼法腿直立,腰部往下弯,手臂及头部下垂。悬在空中(不要追求双手触地),尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停1分钟,再重复做3遍。一日2次,连续2~3个月就能见效。

(2)半躺法半躺姿势锻炼腹肌最有效。最简单的是躺在薄垫子上做空中蹬车。仰卧,下背紧贴地面,双手放在头后,将腿抬起。缓慢进行蹬自行车的动作;呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持该姿势2分钟还原,再用左肘关节触碰右膝,同样保持2分钟,然后慢慢回到开始姿势。

7.阻肚腩的抱腹运动怎么进行

人一少活动,肚腩就会悄悄长大。那么如何阻止肚腩这种偷偷摸摸的行动呢?你不妨养成抱腹的习惯,无论是站着或是坐着都可进行,且能锻炼松弛的腹部,塑造美丽体形。

(1)站着抱腹双手抱在腹部,腹部向内缩,手里拿着包包也无妨,可以将包包抱在腹部,用手连着皮包一起紧压腹部,使腹部有如接近背部一般,然后用力保持紧绷的状态。一面用手压挤,小腹一面向内缩;感觉腹部向背部接近是这一动作的关键。

(2)坐着抱腹双手抱紧腹部,同时腹部向内收缩,背部同时用全力压向椅背。紧压的动作持续6秒。这样算一组,反复3~5组。养成这个习惯,不光能够阻遏肚腩长大,还可以有效预防腰痛。

8.摩膝锻炼保健三法怎么进行

老年人经常做做摩膝锻炼可保护膝关节。

(1)叩抓膝部两腿微屈站立(坐)姿势,两脚分开与肩同宽,上体向前弯曲,两手成爪形,引至前上部,五指分开用指尖叩击膝关节,髌骨周围,叩击后不离开髌骨做抓揉髌骨3次,第二次叩击抓揉髌骨方向相反,共做20次。做完此练习,最好两手掌左右按髌骨各20次。要求叩击时力量要适度,位置要准确。本法具有消除膝部酸痛、理气松肌、通利关节、消肿止痛的作用,对膝关节增生、膝关节积水、膝腰风痛、腰腿疼痛及陈旧性关节损伤有很好的治疗效果。

(2)擦两膝眼平坐微屈膝,左右两手同时按膝盖下的两膝眼处,拇指按内膝眼,食指按外膝眼,用擦摩法,弯腰时两手拇、食二指同时顺两膝眼往下用力擦摩,直腰时两手再擦摩,一来一往算一次,共做20次。也可以双手同时擦摩同一条腿。外侧膝眼有穴名犊鼻,如能经常按摩,有通经活络、疏风散寒、消肿止痛作用,可治疗膝关节炎、膝部肿痛等病症。

(3)擦膝弯平坐微屈膝,将两手掌分别按在两膝弯里,同擦膝眼,弯腰时两手掌顺势由膝弯擦摩到小腿处,直腰时再由小腿肚回擦到膝弯,一上一下算一次,两膝弯各擦摩20次。膝弯有穴名委中,如能经常按摩,不仅可以增加血液回流,还可治疗腰背疼痛及预防两腿肌肉痉挛等症。

9.有利于降血压的脚踝操怎么做

(1)上下活动脚掌坐在椅子上,一只脚垂直着地,另一只脚拉远、伸直。随着呼吸活动脚掌和脚踝,即吸气时脚尖尽量往回勾,呼气时脚尖尽量向下压(绷直脚踝)。脚掌动作必须配合呼吸,两脚分别交替做10次。

(2)旋转脚踝取跷二郎腿的姿势,将左腿弯曲,左脚踝置于右侧大腿上,用左手握住左脚踝靠近小腿处,右手握住左脚前脚掌旋转活动脚踝,顺时针、逆时针方向各10次,然后换脚进行。

(3)拉伸脚踝取跪位,小腿前面和脚背着地,上身缓缓后仰,尽量伸展脚踝前端的肌肉和韧带,保持后仰姿势约1分钟。

(4)强化脚踝手扶楼梯扶手,双脚前脚掌的1/3站在台阶上,脚掌其余部分悬空,抬起脚跟放下,反复做10次。

10.怎么做养胃操

养胃操共分4个步骤,具体方法如下:

第一步扭体:一手搭在肩上,一手放在髋部,然后左右扭动摇摆,连做20~30次。

第二步弯背:两手叉腰,向后仰(不适可轻一些),每次5~10秒,连做10~20次。

第三步转腰:叉腰,先顺时针转100次,再逆时针转100次,动作轻柔些,可增加胃肠蠕动。

第四步摩腹:双手重叠,绕脐部摩腹,可使气机调畅,以感到腹部发热为佳,做50~100遍均可。

11.防治骨质疏松的运动怎么进行

防治骨质疏松,除了补充钙和胶原蛋白外,运动锻炼更是必不可少。可采取以下运动:

(1)伸展运动做伸展运动时须缓慢及稳定,每个动作维持10~15秒后放松,每个运动左右脚轮流做5次:(1)俯卧,双膝屈曲,双手握住双脚,一起向头部拽拉。(2)两腿一前一后站立,前腿弯曲下压,后腿尽量伸直。(3)两腿并拢站立,重心移在一腿上,另一腿屈曲上抬。(4)仰卧,双腿屈膝上抬,双手抱膝,头部上抬,前额尽量贴向膝盖。

(2)肌力锻炼(1)两脚分开站立,两腿交替前踢,前踢时腿尽量向上伸直,维持3~4秒,慢慢放下,反复10次。适应之后,逐渐将维持时间增加至10秒。为了加强肌肉力量,可在脚踝部位加上沙包,以增加负重。(2)面墙站立,两腿分开,两手上抬伸直,放在墙面上,掌心贴墙。两手用力压墙,身体轻微向前倾,手臂弯曲,收紧腹肌,然后放松,手臂伸直,反复10次。

(3)平衡锻炼每个动作反复10次:(1)手扶椅背,左右脚交替向后上抬,使大腿与小腿成90°角。(2)双脚原地高抬腿踏步,高度根据个人能力而定,双手前后摆动。(3)站立,双腿并拢,腰背伸直,先将重心移向脚尖,抬起脚跟,然后放下脚跟,抬起脚尖重心后移,双手可轻轻扶着椅背。(4)双脚微分,抬起一脚,双手及上身转向抬脚的一边,终后重复再做另一边。

(4)疾走运动每星期至少有3~5次的快速步行运动,每次半小时左右,初练走5~10分钟即可,慢慢增加运动量。步行前要做热身运动,步行之后要做整理运动,使身体有个逐渐适应过程,减少运动损伤。做整理运动时,节奏及速度都比热身运动要缓慢。

12.怎么做防治更年期综合征的三分钟冲脉操

冲脉操是通过肢体运动来疏通经脉,从而调整恢复冲脉所连通的组织器官的功能,以达到防治男、女更年期综合征之功。

(1)上抱接引天泉水松静站立,两腿平行同肩宽。两手经体侧上抱,犹如接引由天洒落的天泉之水。

(2)甘露冲洗到山边两手掌心向内由胸前落下至两侧,如天泉化为甘露,自上而下,冲洗全身,并随之放松全身。

(3)俯点公孙想胞脊弯腰俯身,两手臂自然下落,中指指照公孙穴(第1跖骨基底前下缘,赤白肉际处),并意想子宫和脊椎,男子则意想睾丸。

(4)两掌上托照胸前两手变阳掌,掌心向上,指尖相对,呈上托势,起腰身,起身时深吸气,两掌上托至小腹,掌照腹胸。

13.怎么做锻炼全身的大树参天操

(1)要求身体挺直站立,将双手伸张朝天,双眼仰望天空,颈、背、腰、臀、腿部拉直;挺胸、收腹;两腿直立,两脚尖朝前,脚跟抬起,全身用力向上拔直。

(2)要点全身用力向上伸展,保持一定的时间(20~30秒),做5~10次;老年人可以依墙而站,尽可能将头、背、臀部贴在墙上。早、晚各做一遍。

(3)作用对全身骨骼关节、肌肉是一种综合的锻炼。

14.怎么做锻炼颈部的十点十分操

颈部的10点10分操即模仿钟表的时针和分针的位置。

(1)要求身体挺直站立,将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直;收下颌、挺胸、收腹;两腿直立,两脚尖朝前,双手侧平举(像钟表中时针、分针的9点15分的位置);双手从侧平举(9点15分)举到10点10分处;然后上下反复此动作。

(2)要点全身挺拔,双于似鸟飞上下运动,做50~200次。每天一遍。

(3)作用可缓解颈部不适等许多问题,对中老年人的肩周炎也有一定的疗效。

15.怎么做锻炼肩部的双臂绕环操

(1)要求身体挺直站立,将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直;两腿直立,两脚尖朝前,双手侧平举;然后两臂由肩部肌肉用力绕环。

(2)要点坚持向前20圈,向后20圈,反复数次。每天白天、晚上各做一遍。

(3)作用对肩部关节及所有肌肉是一种综合锻炼,对肩周炎具有很好的疗效。

16.怎么做手部练习操

(1)手指操

1)要求:手心向下,十指用力紧绷。

2)要点:十指用力紧绷,坚持3~5分钟,每天早、晚各做一次。

3)作用:对手指关节及手部所有伸展肌肉是一种综合锻炼,可缓解指关节和腕部的许多问题,对手部功能是一种很好的练习手段。

(2)手腕操

1)要求:身体挺直站立,将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直,两脚尖朝前;双手前平举,手心向外,拇指朝下;然后双手交叉,手心对手心十指交叉相握,向下由胸部向内上翻起,并伸直;双手先从里向外翻,再从外向里翻。

2)要点:全身挺拔,双手交叉紧握,左右手交换做,重复10~20次。每天早、晚各做一遍。

3)作用:可缓解指关节和腕部的许多问题,锻炼手指、手腕和肘关节的灵活性和柔韧度,增加手腕的应激能力,减少和预防腕部拉伤、戳伤等。

(3)肘关节操

1)要求:身体挺直站立,将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直,两脚尖朝前;双手持1~2磅小哑铃,由头后向上举起,双手先从里向外翻,再从外向里翻。每天做一次。

2)要点:集中注意力,肘关节用力(做30~50次)。

3)作用:对肘关节所有肌肉是一种综合锻炼,可缓解肘关节痛。

17.怎么做锻炼脊柱的“隔墙看戏”操

(1)要求身体挺直站立,将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直;收下颌、挺胸、收腹;两腿直立,两脚尖朝前,脚跟抬起;下颌上抬,双眼看向上前方(如同隔墙看戏一般)。

(2)要点全身全力挺拔保持一定时间(20~30秒),做3~5次。早、晚各做一遍。

(3)作用对脊柱关节、肌肉是一种综合锻炼,可缓解因年龄增长,颈、背部微驼而造成的身体变矮,对中老年人颈椎、脊柱、腰部不适症是一种很好的练习手段。

18.怎么做锻炼背部的旱地划船操

(1)要求身体挺直,双脚开立,由髋部处上体前倾,塌腰挺胸,抬头向前看,双手前举(如抓住划船的双桨);然后双手从前位向后(如拉船桨的动作),此时后背肌肉用力夹紧。

(2)要点上身前倾,双手由前向后运动50次。每天白天或晚上做一遍。

(3)作用对颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼,可缓解颈背部疼痛。

19.怎么做腰部保健操

(1)转腰操

1)要求:身体挺直,双脚开立,双手置于头后;然后身体从前正位向侧转,向后面左右两方向分别转动。

2)要点:在转动时,下肢尽可能保持不动(每个练习要静力保持20~30秒)。每天白天或晚上做一次。

3)作用:对腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼,对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。

(2)腰前伸操

1)要求:双脚开立,身体前倾,双手前伸,身体从前正位前倾。

2)要点:上身前倾,静止不动,每个姿势保持20秒左右。每天晚上做一次。

3)作用:对腰椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼,对提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。