书城养生中老年医疗保健10000个为什么(下册)
9250300000035

第35章 养生篇(19)

每天早、晚练30个下蹲动作对增强心脏活力有很大帮助。具体方法是:两手叉腰,双脚开立与肩并宽,双眼平视向前,然后松腰屈膝慢慢下蹲,脚跟要离地,重心尽量落在前脚掌上,上身要保持平直,避免前倾,随着下蹲动作要渐渐呼气,将浊气从丹田深处缓缓引出体外,起立时气引丹田,随着吸气站直身体。可根据自身情况或选择全蹲,或选择半蹲。当然,体弱者可扶持桌椅、树木或墙壁进行练习。若长期采用此法锻炼,对心脏、大脑及下肢肌肉和关节都大有好处。

38.为什么扎马步是很好的锻炼方法?怎么进行

扎马步是一种武术姿势,能锻炼全身一半以上的肌肉。而且,肝、胆、脾、胃、膀胱、肾这六大经络也在这简单的扎马步中得到了非常好的按摩。从运动医学的角度讲,下肢肌群占人体总肌群的一半,通过扎马步可以改变肌肉空间和肌肉组群,从而对下肢肌肉进行很好的锻炼。

人老先老腿,对于老年人,扎马步更是绝好的锻炼方法,可以防止骨骼、肌肉衰退,预防老化,有效地提高双膝的能力,缓解双膝的不适,比如膝关节疼痛、髌韧带劳损等。即使有退行性膝关节疾病,慢慢练习也有非常好的治疗和康复作用。

有时,健康的体格就在于每天2~3次,每次10分钟的扎马步中。扎马步时应该保持稳定,臀部向后翘,膝盖别超过脚尖。刚开始坚持的时间可以适当短些,实在坚持不住时起来休息10~20秒,然后再做。

39.怎么进行通经络升阳气的背部撞墙运动

在公园里经常可以看到很多老年人用背部撞树来锻炼身体。其实,这是有科学道理的。通过撞击来刺激背部组织上的经络,促进局部乃至全身的血液循环,增加内分泌和消化功能,从而能够提高人体的免疫力。

(1)具体做法离墙15~20cm站立,全身自然放松,用背部向后撞击墙壁,待身体弹回后,再撞击,约1秒钟撞一下,并随着撞击的节奏自然呼吸。撞击时,动作要有力但不可过猛,要协调均匀。碰撞的顺序依次是:背的上部、下部、腰、左右肩胛、左右侧背部,争取整个背部全部撞到。当撞击上背时,可以刺激到主治肺部疾病的肺俞穴、主治心脏疾病的心俞穴、能宽胸理气的督俞穴以及理血、宽中、和胃的膈俞穴。当撞击下背部时,可以刺激主治肝脏疾病的肝俞穴和主治胆囊疾病的胆俞穴,还有健脾、和胃、化湿的脾俞穴等等。撞击左右肩胛上的穴位,对治疗头部、面部疾病、颈椎病、肩周炎有特效。撞击背的侧部,能够宽胸理气、治疗肋间疼痛。还可尽量挺胸,向后撞击颈肩部的大椎、风门等穴位,以治疗颈椎病、颈肩综合征。

(2)注意事项背部撞墙法虽然很简单,但在锻炼过程中也应该注意做到循序渐进。一开始可以先撞击5~10分钟,渐渐地增加到30分钟左右。这种保健方法要注意的是:年纪大的人可以只撞3~5分钟,而对患有严重心脏病、尚未明确诊断的脊柱病、内脏下垂、血压过高、晚期肿瘤等病症者则不宜用此法锻炼。

40.为什么伸懒腰也是一种锻炼

长时间坐在电脑桌前,常常感到腰酸颈痛,严重的还会导致肩周炎、椎间盘突出等病症。专家认为,没时间锻炼的办公室一族,可多伸伸懒腰。

伸懒腰这种简易锻炼方式,对伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱其实有很好的效果。伸个懒腰,在短短几秒钟内,可将很多淤积停滞的血液赶回心脏,增加血循环量,改善血液循环。

伸懒腰还能疏通颈部血管,让其顺畅地把血液输送到大脑,使大脑得到充足的营养,从而缓解疲劳,振奋精神。而且,伸懒腰能使全身肌肉,尤其是腰部肌肉在有节奏的伸缩中得到锻炼,逐渐发达强壮,还能够防止腰肌劳损,及时纠正脊柱过度向前弯曲,保持健美体形。

§§§第四节传统保健功法

1.怎么认识健体养生的诀窍

民间有许多健体养生的诀窍,应用得当,具有防病、治病的功效。

(1)“日梳五百保病除。”头为精明之府.梳头会起到促进血液循环、增强脑细胞新陈代谢、增强记忆力和消除疲倦、烦躁、偏头痛等多种作用,甚至还有美容效果。

(2)“常搓涌泉保健康。”脚部有“第二心脏”之称,长期不间断地温浴后热搓涌泉穴(即脚心中凹陷处),既可以促进下肢血液循环,消除疲劳,又可以祛风湿、助消化、通大便、止泻痢;同时还能治疗头痛、失眠、高血压、脚裂等多种疾病。

(3)“日咽唾液三百口,保你健康且长寿。”唾液中富含有益人体的水分,并有快速止血、抗病毒、助消化和很强的防癌作用。

(4)“日撮谷道一百遍,治病消疾又延寿。”这句话通俗地讲,就是每天至少要间歇收(提)缩肛100次,每次1~2分钟,以防治静脉淤血以及由此而引起的痤疮、肛瘘、便秘、慢性肠炎等疾病。同时,这对治疗和预防冠心病、高血压、下肢静脉曲张等慢性疾病也有效果。

(5)“朝暮叩齿三百六,七老八十牙不落。”经常叩齿,不仅能强肾固精,平衡阴阳,增强口腔的整体功能,减缓老年性机体萎缩带来的凹脸瘪嘴状,还能有效地促进口腔的抗病、抗菌能力。

(6)“随手揉腹一百遍,通和气血脾胃健。”用手来回擦或搓揉腹壁,既可以强健脾、胃、肠和腹壁肌,增强胃肠蠕动的功能,又对中老年便秘、胃肠溃疡病、周期性失眠、前列腺炎、肾炎、疝气、遗精、高血压、冠心病、糖尿病、肺心病等有一定疗效。不过患有阑尾炎、肠梗阻、急性腹痛、内脏恶性肿瘤者却不宜揉腹。

2.为什么进行人体六大“特区”保健能有效防治疾病

医学研究表明,人体有六大“特区”,即背部、前胸、脊柱、肚脐、腋窝和脚部。

中医养生专家指出,后背脊柱两旁的足太阳膀胱经络与五脏六腑联系甚为密切,经常予以激发疏通,有益于气机运动,血脉流通,从而滋养全身器官。人体背部皮下还蕴藏着大量免疫细胞,如患了感冒或中暑后,擦背和刮痧等就是激活背部免疫细胞的好办法。

前胸的胸腺是主宰人体整个免疫系统的重要器官之一,胸腺分泌出来的免疫活性肽物质,能监视体内变异细胞,并将其消灭,故有强大的抗癌作用;同时又有抗感染的功能和抗病能力,对延缓衰老也有一定作用。只要每天坚持用手掌上下摩擦前胸(上自颈部下至心窝部)100~200次,就能刺激胸腺,起到防病健身、祛病延年的作用。

脊柱是人体两条直行的经脉中督脉的行经之地。经常按摩脊柱,可促进经络疏通,滋养全身器官而健身。

肚脐是真气的贮存之处,被养生学家视为保健“要塞”。肚脐为神阙穴,具有培元固本、安神定心、调和气血、舒肝利胆、益肺固肾、通利三焦、调畅经络的作用。

腋窝是血管、淋巴、神经最多最丰富的地方。刺激此处能促进血液循环,并使各器官充分获得养分和氧气的交换,使大脑、心脏以及肺部都受益匪浅。

人的足底穴位很多。经常弯弯脚趾、散步、踩鹅卵石、用热水泡脚等,均有促进全身血液流通、调节阴阳平衡、防治疾病的功效。

3.“息息归脐”健身法是怎么回事

日出时,空气清新沁人,正是活动身体,吐故纳新的最佳时刻。“息息归脐”健身法是一种十分随意的健身方法,可以站着做,也可与扩胸、伸臂等动作配合着做。其要领是:在慢慢地做最大的深呼吸后便提肛,接着肚脐做前后鼓荡运动,提肛鼓腹后吞咽口中产生的唾液,再慢慢做最大的呼气,以增强肺活量和胃肠功能。

按照中医理论解释,“息息归脐”健身法源于我国古代养生家冷谦的千古名言:“一吸便提,息息归脐,一提便咽,水火相见。”它可以通和上下、分理阴阳,促进血液循环和新陈代谢,去旧生新,充实五脏六腑,又能驱外感之诸邪,清内生之百病,是强身健体、延年益寿的一条行之有效的途径。坚持锻炼,可预防老年习惯性便秘,消除堆积在腹部的脂肪及防范多种代谢疾病的发生。

4.为什么健康宜常练丹田气

中医学认为,肾为人体的元气之根,养好了肾自然能延年益寿;相反,生了气或者受了重伤,便会损害肾气。

丹田呼吸,通俗地说就是腹式呼吸:把新鲜空气通过深呼吸,吸入丹田(即小腹部),然后再吐出,像小狗在喘气,只有丹田的部位在动,感觉丹田肌肉随着呼吸在收缩,全身的其他部位是放松的。这个动作可强化腹肌的力量,只要时间、地点允许,可以多多练习这个动作。

练丹田气最好选择空气流通、新鲜的环境,进行深度呼吸,这样有利于吸收空气中的负氧离子,为五脏六腑提供充足的能量。

每天有足够的新鲜空气供应人体,就像饮食的营养充足一样,人的精神才会好,才不会容易疲劳。平时大家常说的亚健康,除了劳累外,长期的氧气供应不足也是原因之一。因为每天吸入高浓度的负氧离子空气,可增强肺功能,特别是对老年人的精神、情绪、思维、记忆力等都有一定程度的改善。

5.怎么练松劲功

练好松劲功,对老年人的健康很有帮助。

(1)功理双脚、双手抓紧又放松,反复多次,可以促使全身气血流通,尤其使下肢肌肉松弛,经络通畅,避免腿及足部肌肉痉挛、麻木和疼痛。

(2)姿势坐式或站式均可,手、脚可任意放置,但注意脚跟要能抵地。

(3)功法及效果鼻吸气时,手紧握(闭嘴),脚跟用力蹬地,脚趾紧抓,之后稍屏气片刻,立即呼气,随即全身放松,如此很快便感到全身松弛、温热而舒适。如果能闭眼练功则效果更好。

(4)练习时间练习时间不限。每分钟6~10下,间歇反复练习;每次练20~30下,以感到松弛为度。

6.怎么练回春功

道家的回春功,有延缓老化、回复青春、保持年轻活力的功能。其功法简便易学,共分四个步骤。

(1)预备功全身直立,双脚并拢,双臂前伸,两臂间夹角呈直角,从体侧上升,手心向上,吸气,提脚跟。双臂至头顶部合掌向下经过腹部,手心向下,分至体侧,双腿分开,距离与肩同宽,两臂置于体侧,双手自然下垂,全身肌肉放松,目光平视,排除杂念,思想入静。

(2)§§§第一节,采用腹式深呼吸先吸气,后吐气。吸气时脚跟提起,小腹鼓起,腹部展开,尽量多吸新鲜空气。

(3)§§§第二节,抖动深呼吸后,约停半分钟,全身放松,保持正直,双臂仍垂于体侧,两膝稍曲,使整个身体做上下弹性抖动。两手手指略弯,伸直可有胀感抖动的同时叩齿,照此抖动1分钟。

(4)§§§第三节,转肩抖动后休息1分钟。两脚分开站立同肩宽,身体重心放在前脚掌,双膝微曲,全身放松,嘴自然微微张开,两臂下垂,头颈正直,转动肩头画圆。转肩时,两肩头交替转动。肩头的转动方向是:先左肩提起,由前向上、向后、向下画圆圈;于此同时,右肩向后、向下、向前、向上画圆圈。左右两肩交替协调运转,共16次。

练功要领:(1)在抖动时,双乳、全身肌肉、关节、牙关和和体内脏腑器官、肾囊皆须有震动感,方为正确。(2)练功者在转肩过程中,不必主动呼吸,要靠上体的挤压带动呼吸。初练者做转肩动作时,以自感柔和为宜,不可用力太猛。

7.怎么练习经络养生法

经络养生,就是指让气血在体内周流不断,循环往复,“行血气、营阴阳”,通过各种途径战胜疾病,从而达到健体益寿的效果。

(1)多做有益于心脏的活动

1)上举托物法。以左手按于右腕上,两手同时举过头顶,调匀呼吸。呼气时,双手用力上举,如托重物,吸气时放松。如此做10~15次后,左右交换,再做一遍。这种举托法,具有疏通经络、行气活血、活动上肢肌肉关节的作用。

2)闭目吞津法。端坐,两臂自然下垂置于大腿上,双眼微闭,调匀呼吸,口微闭,静坐片刻,待口中津液较多时,将其吞咽,连吞3次。然后上、下牙齿叩动,叩齿10~15次。这种闭目吞津法,具有养心安神、健脾的作用。

(2)穴位按摩对手上合谷、内关及腿上足三里3个穴位进行按摩,每天两次,每次10分钟。

(3)食物疗法一是常吃核桃仁、油菜、香菇、黑大豆等具有活血祛瘀作用的食物;二是适量多吃醋;三是多食用以山植、花生等煮的粥。

(4)体育锻炼在日常生活中,要多参加体育锻炼,尤其是下肢锻炼,以舒筋活血,激发经络系统,让整个系统经常保持活跃、健康的状态。

8.为什么按摩“三脖”能健身防病?怎么进行

据中医经络学记载,腕踝颈部分别通行着手三阴经、手三阳经、足三阴经、足三阳经,合称十二经络,并有与人体诸阳经相联系的督脉、与诸阴经相联系的任脉循行于颈部,起于踝止于颈的阳维脉、阴维脉、阳跷脉、阴跷脉沟通着人体上下,此为奇经八脉之六脉。“三脖”部位囊括了人体20条经络中的18条,而且“三脖”处穴位众多。中医认为,经络是运行全身气血、联系脏腑肢节、沟通上下内外、调节体内各部位的通路,通过经络系统的联系,使人体成为一个有机的整体。进行经络穴位按摩,疏通经络,活运气血,调理阴阳,可达到无病健身、有病治疗之目的。

“三脖”按摩区分别位于腕横纹上、内外踝上、第7颈椎上四横指宽的环形带。在“三脖”按摩区运用传统的推、拿、搓、揉等手法,由表及里,先轻后重进行自我按摩,日间随时可做,持之以恒,每区每次按摩5~10分钟,大多1个月即见成效。一般健身强体“三脖”都要按摩,治疗疾病则各有侧重:凡心、肺、大肠、小肠之病,应重点按摩“手脖”;胃、胆、膀胱、脾、肾、肝之病,以按摩“脚脖”为主;头、胸、腹、四肢之病,则重点按摩“颈脖”。

9.怎么认识金鸡独立的健身作用

将两眼微闭,手自然放在身体两侧,任意抬起一只脚,试试能站立多长时间。注意:关键是不能将眼睛睁开。这样你在调节自己的平衡时,就不是靠双眼和参照物之间的协调,而是通过大脑神经来对身体各个器官的平衡进行调节。

这种方法可以使意念集中,使人体气血引向足底,对于高血压、糖尿病、颈椎和腰椎病等诸多疾病都有立竿见影的疗效;可以治疗小脑萎缩,并可预防梅尼埃病、痛风等疾病,对于足寒症则效果更佳。因为这是治本的方法,所以可以迅速增强人体免疫力。

许多人开始的时候连5秒钟都站不了,但后来有的人甚至可以站上2分钟。随着站立时间的延长,原来头重脚轻的感觉没有了,睡眠质量大有提高,头脑清楚了很多,记忆力也明显增强了。而老年人练习时,不要急,应慢慢来,并特别注意安全。

10.增强内脏功能的单腿站立怎么进行

单腿站立的方法很简单,就是采取金鸡独立的姿势。刚开始练习时,你也许很不习惯,甚至感到有些痛苦,那么可以先让双脚的脚后跟稍微离开地面一些,习惯了以后再踮着双脚的前脚掌站立,最后过渡到踮着一只脚的前脚掌站立。

单腿站立时,可先踮着右脚,以前脚掌面着地,站立1~2分钟,稍微休息1~2分钟后,再踮着左脚,以左脚前脚掌面着地,同样站立1~2分钟,这样左右交替,反复地进行锻炼。

经常做单腿站立不仅可以强化腰腿部和脚部力量,而且有利于增强人体内在功能。人体下肢分布着多条经脉,包括足太阴脾经、足厥阴肝经和足少阴肾经,通过经常单腿站立可以加强下肢的经脉气血周流,对于肝、脾、肾均有着双向的调节作用。

11.怎么进行头胸臀足的“健身四法”