叩击方法为：承山穴（脚尖着地用力蹬时小腿肚肌肉出现的“人”字交会处），以一腿的脚脖子击打另一腿的承山穴；足三里穴（外膝眼下四横指，胫骨边缘），以脚跟部击之；三阴交穴（内踝上3寸，胫骨后缘），以足内侧击之；血海穴（膝盖骨内缘上2寸；坐在椅子上，将腿绷直，在膝盖内侧会出现一个凹陷处，其上方有一块隆起的肌肉，顺此肌肉摸上去的顶端就是该穴），在步行高抬膝时，用同侧手掌或半握拳击之。
17．为什么经常敲揉大腿对人体有好处
应掌握一个最基本的大原则，就是每天晚上一定要揉大腿的里侧，因为里侧皆为阴经，阴经主血，这个部位容易不通。还要揉血海、三阴交等穴位，这些都是不容易通畅的地方。
我们每天早上起来的时候还要敲打胆经（胆经位于大腿的外侧），敲胆经（即拍打大腿）可以振奋阳气。
再有，平时随时可以敲打大腿的前侧，这样能够调胃气。中焦胃气的运化功能强起来后，对人的气血生成及流通非常有好处。
晚上，洗脚，再加上适当地揉搓腿部，可以刺激阴经、阳经，对人体十分有益。
18．延缓衰老的护脚操怎么做
延缓衰老的护脚操可在起床前和临睡前做，仰卧姿势进行。
（1）蹬双腿用力蹬脚后跟，然后脚尖上抬，一蹬一松做10次，拉伸韧带。
（2）擦两足底相对，来回摩擦，使足底有热感。
（3）按用擦热的足底交替按摩脚背和腿部侧面，使皮肤有热感。
（4）弯两脚并拢，十趾用力弯曲、松开，做10次，使通往脚趾的肺、大肠、心包、三焦等经络和微细血管受到刺激。
（5）转两脚并拢，脚尖左右转圈各10次。
（6）捏双腿跷二郎腿，用双手从髋部开始，前后、左右、上下来回捏到脚趾，疏通气血。
（7）捶轻握拳捶击足底，重点是足底中央的涌泉穴。
（8）拍用双手上下左右轻拍双腿，放松肌肉。
19．怎么锻炼双脚的柔韧性
站立时，脚部的血液要从地面的位置返回到心脏。靠什么力量返回去呢？一是靠动脉的压力，二是靠平时的运动。在我们的足底有个“泵”，医学上把它叫做静脉泵。行走时，通过肌肉的收缩和挤压可将血液泵回心脏。所以，经常走路对促进下肢的血液循环非常有益。从安全、简便的锻炼要求来看，走路这种方式最适合老年人。除了锻炼双脚的肌肉，还必须锻炼双脚的柔韧性。
（1）一腿伸直站立，另一腿抬起，脚跟放在适当高度的物体上，一手可扶在旁边的物体上以保持平衡，椅子、栏杆、窗台、台阶等都可以利用。适当的高度是，当你把脚跟放在支撑物体上面，膝关节伸直并尽量勾脚尖时，可感到大腿后面被牵拉得有点痛，但可以忍受。保持这个姿势5秒、10秒或更长时间（切忌身体一下、一下向下压），注意放松大腿后面的肌肉。当大腿后面被牵拉的感觉减轻后，上身向前倾一点，被牵拉的感觉又会加重，坚持一会儿，再次轻压。重复4～5次以后，换另一条腿做同样练习。随着柔韧性的改善，可逐步选用更高一点的支撑物。
（2）用两前脚掌站在台阶或楼梯上，脚跟悬空，手扶栏杆以保持平衡。膝关节伸直，身体重心向下降，这时会感到小腿肌肉被拉紧。练习方法同上，保持一段时间，待被牵拉的感觉减轻后，重心再下降一点，脚跟再降低一些，重复4～5次。如找不到合适的台阶、楼梯，可在家中练习，可背靠墙站立，脚跟着地，但两前脚掌踩在砖头或适当高度的木块上，可以收到同样的效果。
（3）在地板上放一块毛巾或一块布，用脚趾去抓，这样可以锻炼足部肌肉的伸缩能力。还可以用足趾逐一将20个玻璃球夹住，然后放到一个盒里，每天做两次。
（4）在四个脚趾间隙备放一个直径为1～1.5cm的圆柱，然后用手指去挤压脚趾，再用手指活动脚趾。圆柱可以用布或卫生纸制作。
20．怎么认识与步行有关的数据
与步行有关的数据大约有以下几种：
（1）饭后散步30分钟，可以增加热量消耗30%左右。
（2）在沙地、松软的土地或草地步行，可增加热量消耗45%左右。
（3）倒退走，可以增加热量消耗78%左右（仅指在开阔地带）。
（4）10分钟步行1km，消耗热量相当于5.5分钟跑1km。
（5）每天步行1km（加上日常活动），每月能减少约0.3kg的脂肪。
（6）目前散步者与跑步者的比例为5∶1。
（7）散步是目前参与人数增长最快的运动。
（8）每小时6～8km步行速度（大约10分钟1km），消耗能量等同于跳桑巴舞10分钟。
（9）脚上有26根独立骨头、30条不同的肌肉、50根肌腱、25万个汗腺和33处关节。
（10）步行可促进新的骨骼细胞生成，帮助身体完成相当庞大的新陈代谢——相当于每7年产生一套全新的骨骼。
21．怎么进行对症散步
不同体质或患不同疾病的人有不同的散步方式。
（1）体弱者以每小时走5km以上为好，走得太慢达不到强身健体目的。只有步子迈大，胳膊甩开，全身活动开了，才能调节身体各器官的功能，促进新陈代谢。应在清晨和饭后进行，每日2～3次，每次半小时以上。
（2）失眠者可在晚上睡前15分钟进行。以每分钟走80m左右为宜，每次半小时，可收到较好的镇静效果。
（3）肥胖者宜长距离行走，每日2次，每次1小时。步行速度要快些，这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，使脂肪细胞不断萎缩，从而减轻体重。
（4）冠心病病人步速不要过快，以免诱发心绞痛。应在餐后1小时进行，每日2～3次，每次半小时。长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成，有助于改善心肌代谢，增强心功能，减少血液凝固过高的倾向，从而减轻血管硬化。
（5）糖尿病病人行走时步幅尽量加大，挺胸摆臂，用力甩腿，应在餐后进行，以减轻餐后高血糖。每次行走30～60分钟为好。但对用胰岛素治疗的病人，应注意避开胰岛素作用的高峰时间，以防止发生低血糖反应。一般以在餐后半小时进行较为合适，活动时间不要超过1小时。
（6）高血压病人步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能，走路时要充分利用足弓的缓冲作用，前脚掌先落地。千万不要脚后跟先落地，因为这样会使大脑处于不停地振动中，容易造成头晕。
22．为什么心脏不好宜饭后歇歇再散步
饭后大量血液集中到消化道，脑部的血流相应减少，会出现轻微的缺血。如果立即运动，血流增快，心脑脏器的血液供应量相对减少，则易发生眩晕、肢体麻木不适感，会增加脑血管病发生的危险；使冠心病病人发生心绞痛甚至心肌梗死，高血压病人则会加重头痛、乏力等症状，还可能导致早搏、阵发性房颤等。
所以，心脏不好的人饭后最好休息一下，静坐20分钟再轻轻松松地散散步；散步速度应适中，避免增加心脏负担，比如先慢慢溜达一会儿，放松一下心情，然后再加快节奏；运动量因人而异，根据个人的身体情况，每次15～30分钟，不要过大，以不感觉疲劳为宜。
23．怎么认识一天进行四次短距离散步降血压功效更好
一项最新研究发现，每天进行四次短距离散步的降血压功效比每天进行一次长距离散步的效果更佳。
研究人员对20名处于高血压前期的人每天进行4次10分钟散步和1次40分钟散步的降压效果进行比较后发现，虽然短距离散步和长距离散步在某种程度上都能降低血压，但是两者相比，短距离散步后的降压效果能持续11小时，而长距离散步后的降压效果只持续了7小时。
研究人员说：“我们以前不知道短距离散步的效果会更好。过去的研究报告都表示，对血压不稳定的人来说，长距离、持续的散步具有更好的降压效果。对大部分人来说，没有时间散步是他们的最大问题。你可以没有时间散步40分钟，但是你可以挤出10分钟的散步时间，这里挤10分钟，那里挤10分钟，四个10分钟的散步就可以轻松解决问题了。”患有高血压的老年人更适于一天内短距离的多次散步，既锻炼了身体，又稳定了血压。
24．拄拐杖的老年人怎么进行步行锻炼
拄拐杖的老年人的健身锻炼应从健步走开始。初期步行可采用以下方法：
（1）步行时间
1）晨间步行：步行应选在晨间阴离子浓度高的旭日东升、晨曦初露的时候。这时空气新鲜，对晨练极为有益。
2）餐后步行：三餐之后步行乃是健身养生之道。老年人常在餐后步行，可收健脾消食之效。
（2）步行方式根据老年人的生理特点可采取以下锻炼方式：
1）拄拐杖步行100～200m，共两组，每组2次，间歇3～4分钟。
2）走两步拄拐杖着地一次（重复3次）→走三步拄杖着地一次（5次）→走五步拄杖着地一次（7次）→走九步拄杖着地一次（10次），共2～3组，每组2次，间歇4～5秒钟。
（3）步行距离可在无杖步行的基础上，递增活动量。50～59岁：男子1350～1500m（女子1225～1350m）；60～69岁：男子1200～1350（女子1100～1225m）；70岁以上：男子1050～1200m（女子975～1100m）。
（4）步行须知步行前要做好准备活动；步行时要摒弃杂念，步履轻松，呼吸均匀；55岁以上的老年人心率应低于125次/分。
§§§第三节复合运动
1．怎么认识抖法
抖动，就是由自身发动的浑身颤抖。基本姿势是挺胸，站立，两眼微睁，两臂下垂，双脚分开与肩同宽或略宽于肩。全身自然放松，排除杂念，两腿微屈，以脚跟和膝盖为轴，发动全身各部位肌肉和内脏有节奏地上下颤抖。颤抖时注意应以两腿的抖动带动上身和两臂的颤抖，切勿以上身的抖动带动两腿的抖动。速度根据个人身体状况而定；幅度要以感觉到胸肌震颤起来为标准，但千万不要用力过大，锻炼效果并不是用力越大越好，而以舒适为度；脚跟贴地或离地均可；时间可长可短，以20～30分钟为宜。只要没有不适之感，抖的快慢和持续时间长短，都不会产生不良反应，更没有什么偏差。
这种“抖动功”动作简单易学，时时处处可做，户内室外、阳台床头，凡有立足之地就有练功的条件。因此，许多得益于抖动健身的人们，都有这样的体会：“一日抖三抖，能活九十九。”
2．怎么进行抖法
俗话说：“百练不如一走，百动不如一抖。”“抖”历来是锻炼身心较好的方法之一。
采用抖法锻炼，首先要思想放松，心静如水。抖动时从容和缓，不急不躁，避免剧烈动作，在室内外均可，以僻静的绿地场所为佳，可在早晨8点以前和傍晚6点以前各做一次。此法老少皆宜，对体弱多病者尤为适合。具体步骤是：
（1）做预备活动，身体直立站稳，双脚分开与肩同宽，平心静气半分钟。
（2）双手叉腰，将腰向左、右扭转各30～60次，然后双臂前后摆动，用手背拍打胯、后腰各30～60下。再一次摆动双臂，用左手掌拍打右肩头，右手背轻微拍打左后背，反之用右手掌拍打左肩头，左手背轻微拍打右后背，各20～30下。
（3）身体恢复直立静止状态，双手下垂，轻轻摆动，双膝微微上下抖动100～150次，收住后做腹式呼吸15～20次；鼻孔吸气，用嘴呼出浊气，呼气时尽力收缩小腹，嘴唇撅成圆形。
（4）双手摩擦致发热，上下摩擦面部数次，散步2～3分钟。
此法简便易行。只要持之以恒，定会使你身心舒畅，头脑清醒，身体健康。
3．为什么养生锻炼宜多抖抖腿
坐着看书报或看电视时，如能将两脚的脚后跟抬起来，只用脚尖着地，两腿不停地上下抖动，对养生保健会大有好处。
抖动两腿时，两腿的肌肉不停地收缩和放松，膝关节和踝关节也不停地运动，这就锻炼了两腿的肌肉、骨骼和关节，使其逐渐发达，粗壮有力，防止了腿先老。腿不先老，身体也就老得慢了，故经常抖动两腿能延长人的寿命。另外，两腿的肌肉在收缩和放松时，能促进下肢的血液循环，供给下肢更多的养料和氧气，使下肢的营养得到改善，抵抗力增强，能够防止下肢静脉曲张、坐骨神经痛、末梢神经炎、静脉血栓等疾病。
适当抖抖腿可以促进静脉血液流动，让血液回流加快，酸胀感和疲劳感也就得以缓解，并达到预防血栓的作用。另外，抖腿还可以燃烧腿部脂肪，具有瘦身的作用。除了抖腿，用双手拍拍腿、站起来走几步也可以达到上述作用。
4．为什么身体累了可“抖抖肾”？怎么进行
中老年人容易出现肾气虚弱，如表现为疲劳、失眠、容易感冒等，这是都是肾气消耗过多引起的。除了注意休息，也可以经常“抖抖肾”。
所谓“抖肾”，就是用抖动的方式来刺激肾俞穴。具体做法是：双手握拳，拳心虚空，贴在肾俞穴位置（即后腰，相当于腰眼部位）后，轻轻跳动，脚尖不离地，就是有双脚轻微踮起的感觉。这时双拳也不动，全身随着身体抖动，以感觉到腰部轻微发热为止。
这种养生法的好处在于，可以充分地按摩肾俞穴，鼓动肾气，短时间内使人体阳气生发，所以能够缓解疲劳、失眠等症状。同时，在“抖肾”的过程中，膝关节在抖动时带动了全身的抖动，全身的关节都得到了活动，对放松脊椎、养护腰椎很有好处。
有膝关节损伤的人，用掌心上下摩擦腰背肾部区域，每次都搓至两肾部位发热，也有类似的养生作用。
5．搓身体部位以防衰老怎么进行
（1）搓手双手先对搓手背50下，然后再对搓手掌50下。经常搓手可以促进大脑和全身的兴奋枢纽，增加双手的灵活性、柔韧性和抗寒性，还可以延缓双手的衰老。
（2）搓额左右轮流上下搓额头50下。经常搓额可以清醒大脑，还可以延缓皱纹的产生。
（3）搓鼻用双手食指搓鼻梁的两侧。经常搓鼻可以使鼻腔畅通，并可起到防治感冒和鼻炎的作用。
（4）搓耳用手掌来回搓耳朵50下。经常刺激耳朵上的穴位可促进全身健康，并可以增强听力。
（5）搓肋先左手后右手在两肋中间轮流各搓50下。经常搓胸能起到安抚心脏的作用。
（6）搓腹先左手后右手轮流搓腹部各50下。经常搓腹可促进消化、防止积食和便秘。
（7）搓腰左右手掌在腰部搓50下。经常搓腰可补肾壮腰和加固元气，还可以防治腰酸。
（8）搓足先用左手搓右足底50下，再用右手搓左足底50下。足部是人的“第二心脏”，可以促进血液循环，激化和增强内分泌系统机能，加强人体的免疫和抗病的能力，并可增加足部的抗寒性。
6．怎么进行长寿搓脚
脚在人体最下端，得到的营养远不及其他部位，但负载量又极为繁重，因而容易衰老。脚掌皮下脂肪少，易受凉，故有寒由脚起之说。经证明，搓脚可以调整人体机能，助人长寿。常按摩脚心，可远离疾病。搓脚心宜早晚两次进行，先将双手搓热，再搓脚心，直到搓热。
可把两个脚心相向置于床上，左手搓右脚心，右手搓左脚心；也可用中指或食指端由脚心向脚趾方向按摩，每次一二百下，每隔几天加按一次，最后可至500～1000次。
7．失眠者怎么进行睡前搓头