书城养生人一生要注意的365个健康细节
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第86章 十二月合理饮食,吃出健康人生(6)

细节提醒:

要从早餐中获得周全合理的营养补充,就需要做到以下几点:

1适当补充水分,避免摄入过多钠盐;

2粗粮、全麦食品不仅能带来安全的能量,更能呵护胃肠的健康;

3减少生冷的食物,避免边走边吃;

4避免食用过甜、过油的食物;

5早餐中及早餐后2小时内,忌饮浓茶和咖啡。

一天饮食午餐为主

午餐是每日饮食中最主要的一餐。午餐的作用可归结为四个字“承上启下”:既要补偿早餐后至午餐前约4~5个小时的能量消耗,又要为下午3~4个小时的工作和学习做好必要的营养储备。如果午餐不吃饱吃好,人往往在繁重工作数小时后(特别是下午3~5点钟)出现明显的低血糖反应,表现为头晕、嗜睡、工作效率降低,甚至心慌、出虚汗等,严重的还会导致昏迷。

午餐食物的选择大有学问。午餐所提供的能量应占全天总能量的35%,这些能量来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。

与早餐一样,午餐也不宜吃得过于油腻。

理想的午餐食物有以下几种:

抗衰老抗痛食品——西兰花

推荐理由:西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素。科学研究证明,十字花科的蔬菜是最好的抗衰老和抗癌食物。

最佳的蛋白来源——鱼肉

推荐理由:鱼肉可提供大量的优质蛋白质,并且消化吸收率极高,是补充优质蛋白的最佳选择。同时,鱼肉中的胆固醇含量很低,在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明,多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

降脂食品——洋葱

推荐理由:洋葱可清血,有助于降低胆固醇。

抗氧化食品——豆腐

推荐理由:除了瘦肉和鱼虾类食物外,豆腐也是良好的蛋白质来源。同时,豆类食品含有一种被称为异黄酮的化学物质,是一种有效的抗氧化剂。请大家记住,“氧化”意味着“衰老”。

保持活力食物——圆白菜

推荐理由:圆白菜也是开十字花的蔬菜,维生素C含量很丰富,同时富含纤维,能促进肠胃蠕动,让消化系统保持年轻活力。

养颜食物——新鲜果蔬

推荐理由:新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素。胡萝卜素能保持人体组织或器官外层组织的健康,而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。此外,这些富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大直肠健康,帮助排毒。

细节提醒:

约上饭伴。独自进餐当然无趣,有几个要好的饭伴,吃饭的时候交流一点八卦新闻和时尚信息,既增加了友谊,也营造了一份就餐的好心情。

水果零食。有些女孩子喜欢吃零食,如果你的午餐不能太享受的话,那么就带些可口的零食,如牛奶、巧克力、腰果、小块糕点、水果等等,当然,不主张天天如此。

寻找理想的小店。如果公司没有餐厅,也没有订盒饭,而你又不打算自己带饭盒,那么就只能到公司附近去发掘一家或几家既卫生又可口的小饭店。方法是几家饭店轮着吃,直到找到最理想的为止,任何情况下不要因为怕麻烦或是懒惰而糟蹋自己的胃。你还可以向公司的前辈打听,借鉴他们的方法,听听他们的介绍。

在办公室工作了一个上午的你,午餐不仅要为身体补热量,还要为大脑补充能量,优质蛋白质就是大脑智能活动的燃料,它们能提升脑细胞新陈代谢的速度,有效抵抗脑疲劳。如果你想让自己总是神采奕奕,工作效率一流,就赶紧给自己订一份理想的午餐吧。

儿童不要偏食挑食

1~2岁的幼儿需要特别呵护。孩子的身体发育迅速,需要吸取许多营养物质。但是他们的胃肠还不够成熟,消化力不强,例如胃的容量只有250毫升左右,牙齿也正在生长,咀嚼能力有限。所以应增加餐次,供给富有营养的食物,食物的加工要细又不占太多空间,每日供给奶或相应的奶制品不少于350毫升。还得注意供给蛋和蛋制品、半肥瘦的禽畜肉、肝类、加工好的豆类以及切细的蔬菜类。有条件的地方,每周给孩子吃一些动物血和海产品食物。要引导和教育孩子自己进食,每日4~5餐,进食应该有规律。吃饭时应培养孩子集中精神进食,暂停其他活动。应让孩子每日有一定的户外活动。

3~5岁的孩子大部分已经进入幼儿园,他们的活动能力要大一些,除了上面照料幼儿的原则外,食物的分量要增加,并逐步让孩子进食一些粗粮类食物。要培养孩子讲究卫生的良好饮食习惯。一部分餐次可以零食的方式提供,例如在午睡后,可以食用小量有营养的食物或汤。

在这段时期,应该定时测量孩子的身高和体重,做好记录,了解孩子发育的进度,并注意孩子的血色素是否正常。父母们一定得记住,应该避免孩子在幼年出现过胖。如果有这种倾向,可能是因为偏食含脂肪过多的食物,或是运动过少。这时应在医生指导下,对食物结构做适当的调整,并着重改变不合适的饮食行为。

另外必须注意,成人食物和儿童食物是有区别的。例如酒类绝不是孩子的食物,成人认为可以用的“补品”,也不宜列入孩子的食谱。

在有条件的地方,可以让孩子和小朋友共同进食,以相互促进食欲。

细节提醒:

在餐桌上经常听到许多人这样说:少吃饭,多吃菜;饭没有营养,营养都在菜里。更有一些过分关注自己身材的女性,把这一条奉为减肥的“至理名言”。从表面上来看这似乎很有道理,然而,从科学营养的角度来看,如果长期这样下去,对身体健康极其不利。

米饭以及面食的主要成分是碳水化合物,它是既经济又能直接转化的热量营养。在合理的饮食中,成人所需要的总热能的50%~60%来自于碳水化合物。米饭同菜中的大鱼大肉相比,要容易消化得多,也有着其他不可替代的营养成分。

长期吃含有高蛋白、高脂肪、低纤维的菜,对身体健康极其不利。有些人认为,多吃蔬菜不是坏事,但是蔬菜是“吃”油的,许多蔬菜是用过多的烹调油炒成的,有的菜就像泡在油里。这样吃下去,就容易得高血压、心血管病和肥胖病。

烹调让食物更营养

要使食品达到预期的良好效果,窍门很多。总体来讲,需要注意下列几方面。

a火候与时间:火候即烹调时所需要的温度。通常分为烈火、温火和微温火等几种。不同的食物,不同的做法,需要不同的火候。例如炒腰花和炒青菜,为了使食品脆嫩,并保持青菜的营养,就必须分批少量,烈火急炒。例如熘鱼片,烩生鸡丝,就需要微温的火候,食品才能嫩而漂亮。红烧肉类需要放在微火上很长的时间,才能味美可口,软细适中。

b食物的选择:选择原料时,除了注意质量好坏和是否新鲜以外,还应注意选择适用于某种烹制法的品种和部位。例如“清炖鸡”最好选用肥的母鸡,“炸八块”则需选用小鸡(小型的嫩鸡)。又如炒肉丝最好选用里脊,蒸米粉肉需用五花,做扣肉则以后臀尖较为适宜。如部位选用不当,就会影响烹调的效果。除此之外,每项食物在切法上各有其特点,也须加以注意。

c作料:作料与烹调的颜色浓淡有密切的关系。一般应选用上等的作料。作料中最需要的是好汤(鸡汤、肉汤)、好酱油、料酒、葱、姜、蒜、盐、醋等。例如炒和烩的食物,必须有好汤。烧鱼必须加葱、姜、料酒,以去腥味。炒脏腑类应加蒜或蒜汁等。

d颜色:为了使制品美观,除了食物本身之外,常常还需要加上其他颜色的配菜。例如香酥鸡的旁边可衬上生菜和胡萝卜,这样就显得分外美观;在制备时,为了使红菜更红,就需要加醋;要使青菜更绿,就需烈火爆炒。每一种做法应保留其固有的颜色,例如清蒸的食品,不应加酱油,颜色就比较好看。

e制品的温度:热菜必须热食,冷菜则必须冷食。食物烹制之后,应立即食用,否则会影响味道和外观。

细节提醒:

“快速冷冻,缓慢解冻” 食品冷冻保藏的基本原则是“快速冷冻,缓慢解冻”。不可反复多次冻融。冷冻过慢、解冻过快或解冻的食品再次冷冻,这都会造成食品营养成分的丢失,弹性降低,体积缩小,食用价值和营养价值降低。

肉类 适宜在室温下的空气中解冻,最好不要在水中解冻,以免营养流失。

家禽 宜在水中解冻。但未去内脏的,最好在室温下的空气中解冻,以免产生异味。

鱼类 宜在40~50℃的5%的食盐水中解冻。在这种情况下,鱼的肌肉组织恢复,味道最佳。

蛋品 可将蛋装在不透水的金属容器中,把容器浸在20℃的水中,使蛋品迅速解冻。

平衡膳食,健康之本

膳食指南有八条要求是获得健康的前提,其核心可概括为:“平衡膳食,合理营养,促进健康。”

《中国居民膳食指南》原则的核心就是平衡膳食,全面了解其内容可以帮助理解健康饮食的含义。

平衡膳食的内容可概括为几个字:全面、均衡、适度。

所谓“全面”,是指食物应多样化,食物种类越广泛越好。这是构成平衡膳食的基础。我们已经知道营养素划分为七大类,四十多个小类,单靠一种或少量几种食物不能提供人体所需的全部营养素。例如鸡蛋是一种营养比较全面的食品,含有丰富的优质蛋白质、卵磷脂、胆固醇、维生素B等,但是含维生素C和膳食纤维极少,如果单纯吃鸡蛋就不能获得充足的营养。但如果吃西红柿炒鸡蛋就能够补充这些不足,达到全面的营养,这就是平衡膳食的一个简单例子。因此要求人们的食谱尽可能广泛,每日摄取食物的种类应尽可能地多。

第1类:谷薯类——如米、面、玉米、红薯等,主要含有碳水化合物、蛋白质和B族维生素,是人体最经济的能量来源。

第2类:蔬菜水果类——富含维生素、矿物质及膳食纤维,对人体健康起重要作用。

第3类:动物性食物——如肉、蛋、鱼、禽、奶等,主要为人体提供蛋白质、脂肪和矿物质。

第4类:大豆及其制品——如豆腐、豆腐干等,含有丰富的蛋白质、无机盐和维生素。

第5类:纯能量食物——如食糖、酒、油脂、硬果类食物,能够为人体提供能量。

所谓“均衡”,是指各种食物数量间的比例应合理,即应达到最接近人体吸收并可维持生理健康的模式。

所谓“适度”,是指各种食物的摄入量要与人体的需要相吻合。过多或过少,都会影响人体的健康。

细节提醒:

很多人认为:如果摄取多种食物,就会获得比较适当均衡的营养。其实,食物的多样性绝非良好营养的保证,即使摄取的食物品种再多,若搭配不合理,根本就谈不上适当的营养。

一天要饮用8杯水

水是生命之源,人体一切的生命活动都离不开水。但是,很多人对喝水的理解仅仅限于解渴。其实喝水也是一门学问,正确地喝水对维护人的健康非常重要。

1有的人应多喝水,有的则要少喝

对于人体而言,水在身体内不但是运送各种营养物质的载体,而且还直接参与人体的新陈代谢。因此保证充足的摄水量对人体生理功能的正常运转至关重要。那么我们每天究竟该喝多少水呢?一般而言,人每天喝水量至少要与体内的水分消耗量相平衡。人体一天所排出的尿量约有1500毫升,再加上从粪便、呼吸过程中或是从皮肤所蒸发的水,总共消耗水分大约是2500毫升。而人体每天能从食物中和体内新陈代谢中补充的水分只有1000毫升左右,因此,正常人每天至少需要喝1500毫升水,大约8杯。

浮肿病人、心脏功能衰竭病人、肾功能衰竭病人都不宜喝水过多。因为喝水太多会加重心脏和肾脏负担,容易导致病情加剧。而对于中暑、膀胱炎、便秘和皮肤干燥等疾病患者,多喝水则可对缓解病情起到一定效果。此外,人在感冒发烧时也应多喝水,因为体温上升会使水分流失,多喝水能促使身体散热,帮助病人恢复健康。而怀孕期的妇女和运动量比较大的人水分消耗得多,也应多喝水。

2每隔1小时喝1杯

很多人往往在口渴时才想起喝水,而且往往是大口吞咽,这种做法也是不健康的。喝水太快太急会无形中把很多空气一起吞咽下去,容易引起打嗝或是腹胀,因此最好先将水含在口中,再缓缓喝下,尤其是肠胃虚弱的人,喝水更应该一口一口慢慢喝。

至于喝水时间,喝水切忌渴了再喝,应在两顿饭期间适量饮水,最好隔1小时喝1杯。

睡前少喝、睡后多喝也是正确饮水的原则,因为睡前喝太多的水,会造成眼皮浮肿,半夜也会老跑厕所,使睡眠质量下降。而经过一个晚上的睡眠,人体流失的水分约有450毫升,早上起来需要及时补充,因此早上起床后空腹喝杯水有益血液循环,也能促进大脑清醒,使一天思维清晰敏捷。

细节提醒:

a不喝生水。实验证明,一滴生水中大约有4000万个细菌,另外还有寄生虫卵;其中的伤寒、痢疾杆菌在水中可以活到1个月。

b口渴时不要大量饮水。一下子饮水过多,会使胃液中断,导致胃肠的吸收能力减退。大量的水集聚在胃肠中,还使人的胸腹感到胀满,因而有碍于健康。