书城养生人一生要注意的365个健康细节
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第70章 十月良好睡眠,保持身心健康(4)

第二,要选棉麻织品的床单和被里。床单、被里和人的皮肤直接接触,必须符合卫生、舒适的要求,要有较好的透气性和吸湿性。现在风靡市场的化纤织品床单和被里,虽然外观绚丽多彩,但是它的透气性和吸湿性较差,用起来不舒适。化纤织品的床单和被里对某些过敏体质的人来说,是一种威胁,有的人会因这些物品直接接触皮肤而过敏。棉麻织品透气性能和吸湿性能良好,柔软舒适,符合卫生要求,对人体健康没有危害,因此可以用棉麻织品做床单、被里。

另外,许多人家用床罩,罩在床单和被子、枕头的外面,既美观又防尘。但是,床罩的选择也要讲科学。选床罩同样要选透气性和吸湿性好的棉麻丝绸织品,而不要选择化纤织品,以免不透气、不吸湿而使床铺、被子潮湿,影响身体健康。

第三,枕头内的填充物和枕头的高低要合适。枕头的填充物不仅关系到人睡眠是否舒适,而且关系到人的健康。有的填充物对某些人来说会成为过敏源,例如蒲绒填充物(枕芯),由于含尘土较多,常有尘螨存在,可能会成为哮喘病人的过敏源。也有人对羽绒枕芯过敏。因此,枕芯要经过认真选择。夏季用蚕砂枕芯、废茶叶枕芯较好,冬季人们喜爱蒲绒、木棉、羽绒枕芯。一般认为荞麦皮和粟子皮枕芯无论冬夏都较适宜,而且不会成为过敏源,可以大胆选用。

细节提醒:

健康床垫的3个必备标准

1卫生标准

即符合人体生理学卫生、睡眠卫生的要求。健康的床垫有助于维持和增进身体的健康,不会给体形、姿势和健康带来不良的影响。

2舒适标准

除获得良好的支撑力外,好的床垫还应提供轻柔体贴、舒适松软的睡眠感受。而且,垫层的结构和用料适当,并设有透气孔,有利于散热防潮,保持干爽清洁,触感良好。

3耐用标准

目前我国的检测标准要求A级床垫达到75万次以上的锤压,C级(合格)要达到25万次以上的锤压。健康舒适的弹簧床垫不仅耐压性好、经久使用不变形、不塌陷,而且垫层耐磨、不易起毛或破损。

睡前忌太饱或太饿

吃过饭后,总有昏昏欲睡的感觉,这是消化过程引起的正常现象,假如认为吃得越饱便越容易入睡,那就错了。

俗话说:“早餐宜好,午餐宜饱,晚餐宜少。”晚餐吃得过饱,增加胃肠道负担,容易导致消化不良,影响睡眠。

但也不要在饥饿时上床。咕咕叫着的胃像其他身体不适一样,会整夜妨碍你安静下来。

以上是针对睡眠正常的人来讲的,而对于早醒或程度较轻的慢性失眠者,临睡前吃少量零食,会有益于睡眠。古代民间流传这样一句话:“朝朝盐汤,暮暮蜜。”就是说早上喝淡盐开水,晚间饮蜜糖水。据国外医学专家研究,牛奶中含有促进睡眠的L-色氨酸。睡前1小时喝杯加蜜的牛奶,可助眠。蜂蜜有助于整夜保持血糖平衡,从而避免早醒,尤其对经常失眠的老年人更佳。

肚子饿睡不着时吃一点甜点对睡眠有好处。葡萄糖是补充大脑能源的基本糖分。也就是说,吃吸收快、消化好、能很快转变为葡萄糖的食物,既不给胃造成负担,又能给大脑满足感,在“吃饱了”的状态下放心入睡。能够迅速转变为葡萄糖的,肯定是甜品。吃点甜饼干,或者含一块糖,都是不错的办法。

细节提醒:

晚餐少吃辛辣和产气食物:

辛辣的食物会造成胃部灼热和消化不良,从而干扰睡眠。因此,晚餐要少吃最好不吃辣椒、胡椒、葱、蒜、生洋葱等辛辣有刺激性的食物。也不要吃太咸的东西,这样容易引起大量喝水,让人睡不安稳。

产气食物容易让人腹胀,所以晚餐要少吃豆类、洋葱、青椒、茄子、马铃薯、芋头、玉米等食物,如果吃也要细嚼慢咽,不要边吃边说话,这样会吞入更多空气,让人更不舒服,影响睡眠。

保持较高睡眠质量

实际生活中,可以用下列标准来衡量睡眠的质量:①入睡快,大约10分钟就可以入睡;②睡眠深,呼吸深长而不易惊醒;③无起夜或很少起夜,无惊梦现象,醒后很快忘记梦境;④起床快,早晨起床后精神好;⑤白天头脑清醒,工作效率高,不困倦。

所谓睡眠的质量,包括睡眠的深度和快波睡眠的时间占整个睡眠时间的比例。人们很难从主观的角度来掌握睡眠的“深度”。科学家们对睡眠的深度曾做过许多研究,发现正相睡眠的中睡、深睡阶段最有利于人们获得充分的休息。

另外,在整个睡眠过程中,快波睡眠的时间占睡眠时间的比例也是睡眠质量好坏的重要标志。研究发现,不同年龄段人们的快波睡眠时间占睡眠时间的比例分别为:新生儿约占50%,婴幼儿约为40%,青少年约为20%,成年人约为20%,老年人约为15%。

曾经有人做过实验,志愿受试者在入睡后一出现快波睡眠的迹象时(用脑电图、眼震图及肌电图等仪器进行观测),立即由工作人员将其叫醒,一连几个晚上,受试者就会出现焦虑不安、注意力不集中、易激怒等症状。再让受试者恢复到实验前的睡眠,过一段时间后,受试者的症状就全部消失了。

总之,如果达不到睡眠的“深度”和“比例”这两项要求,即使睡眠时间够了,也会出现反复醒来,醒后呵欠不断、精神不振、注意力不集中、工作效率降低等现象。所以,我们说好的睡眠既取决于睡眠的时间,也取决于睡眠的质量。

细节提醒:

提高睡眠质量的方法:

1要养成按时入睡和起床的良好习惯。

2睡前不要进行紧张的脑力劳动,避免剧烈的运动或体力劳动。

3睡前不宜进行激动人心的讲话,不宜看动人心弦的书刊,不宜观看使人久久不能忘怀的电影或戏剧。

4晚上不宜吸烟、不宜饮用浓茶或咖啡等刺激性饮料,也不要喝过多的饮料或果汁。

5营造好的睡眠环境。

6睡前刷牙、洗脸是必要的。但还要养成用温水洗脚的习惯。

7保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。

8大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内,且不能在下午三点以后还睡觉。

睡眠不足危害多多

英国一项研究显示,不良的睡眠习惯可能导致感冒、抑郁症、糖尿病、肥胖、中风、心脏病和癌症。此外,经常缺乏睡眠还会诱发精神错乱。睡眠专家一致认为,“极昼社会”、夜班、电视、网络及旅游,使人们睡得越来越少。许多成年人还因健康原因,如睡眠时呼吸暂停造成睡眠质量不高,进而导致睡眠不足。不管睡眠不足的原因是什么,但结果都是一样:白天昏昏欲睡,思路不清晰,不能明确表达自己的意思,精神无法集中,动作无法协调,儿童变得易怒,在学校惹是生非。过去人们认为这种影响只是暂时的,好好睡上一觉就会恢复正常。

一项研究显示,睡眠时有呼吸暂停现象的人患中风的可能性是正常人的3倍,患心脏病的危险也大大增加。如果两个晚上不睡觉,血压会升高。如果每晚只睡4个小时,胰岛素的分泌量会减少。仅在一周内,就足以令健康的年轻人出现糖尿病的前驱症状。

另一项研究表明,缺乏睡眠使人难以抵抗传染病。免疫系统功能的减弱还会使抵御早期癌症的能力降低。

英国纽卡斯尔大学的研究人员发现,人体的胃和小肠在晚上会产生一种有修复作用的被称作TFF2蛋白质的化学物质,如果睡眠不足,就会影响这种物质的产生,从而增加患胃溃疡的几率。

研究人员在北英格兰进行的研究结果发现,TFF2蛋白质含量会伴随生物节奏而自动调整,一般在下午和傍晚降至最低,待夜晚睡眠时又可达到最高。研究人员认为,在睡眠过程中,TFF2的水平会增加340倍左右,这一物质有助于修复胃和小肠的损伤。但不按时睡觉,或缺乏睡眠,就会影响这种物质的产生。

每晚“正常”的平均睡眠时间由1910年的9小时减至如今的75小时。睡眠负债真的无害健康吗?美国芝加哥大学医学院的卡琳·施皮格尔博士通过观察睡眠负债对代谢与内分泌功能的影响,对该问题进行了研究。研究发现,睡眠负债对糖类代谢与内分泌功能产生有害影响,这些影响与正常的年龄增长所产生的影响相似。因此,睡眠负债可以加重与年龄相关的慢性疾病的程度。

细节提醒:

日前美国《内科学档案》周刊上发表的一项研究成果表明,睡眠不足可以导致糖尿病。专家建议,成年人最好在晚上11点前上床睡觉,每天保证6小时的充足睡眠。

睡觉不是越多越好

有些人在长时间疲劳后,喜欢睡个懒觉来恢复精力。实际上睡懒觉有很多坏处:

1导致身体衰弱

当人活动时,心跳加快,心肌收缩力增强,血流量增加;当人休息时心脏也同样处于休息状态。如果长时间睡眠,就会破坏心脏活动和休息的规律;心脏一歇再歇,最终使心脏收缩乏力,稍一活动便心跳不已、疲倦不堪、全身无力,因此只好躺下,形成恶性循环,导致身体衰弱。

2对呼吸的“毒害”

卧室的空气在早晨最混浊,即使虚掩窗户,也有23%的空气未能流通。不洁的空气中含有大量细菌、病毒、二氧化碳和尘粒,这时对呼吸道的抗病能力有影响,因而那些闭门贪睡的人经常会有感冒、咳嗽、咽炎等。高浓度的二氧化碳也会使记忆力、听力下降。

3肌张力低下

一夜休息后,早晨肌肉和骨关节变得较为松缓。如果醒后立即起床活动,一方面可使肌张力增高,另一方面通过活动肌肉的血液供应增加,使肌肉组织处于活动的修复状态,同时将夜间堆积在肌肉中的代谢物排出。这样有利于肌纤维增粗、变韧。睡懒觉的人,因肌肉组织错过了活动的良机,起床后时常会感到腿软、腰骶不适、肢体无力。

4影响胃肠道功能

一般说来,一顿适中的晚餐,到次日清晨7时左右基本消化殆尽。此刻,胃肠按照“饥饿”信息开始活动起来,准备接纳和消化新的食物。睡懒觉者由于不按时进餐,胃肠经常发生饥饿性蠕动,久之易得胃炎、溃疡病。

细节提醒:

很多人一到假日就大睡特睡,不过中午不轻言起床,认为这样可以把整周缺少的睡眠补回来。其实这样只会扰乱你的生理时钟,不仅对疲劳的消除毫无帮助,更会让你睡醒后加倍无精打采。因此,若真忍不住熬夜的疲惫,不妨在白天稍微打个盹,晚上早早上床,第二天依然按照平日正常时间起床,这样才能真正达到补眠之效。

选择裸睡有利健康

许多明星都推崇裸睡。王力宏认为裸睡让人感觉很自在、舒服。全身无拘无束的轻松感。张柏芝说:“裸睡很不错,我也爱裸睡。”她表示,自己天生就是个不喜欢受束缚的人,全身光溜溜睡觉不为其他,纯粹是个性使然。歌手张智成也是裸睡一族,他不喜欢开冷气睡觉,但是天气热时又难以忍受,所以只好全身脱光睡觉,既省电费又舒服。

国内外的养生家和生理学家经过研究发现,裸体睡觉不仅能使躯体舒展舒适,而且对身体健康也有益处。专家们认为,裸睡有种无拘无束的自由快感,有利于血液循环,增强皮腺和汗腺的分泌。有利于皮肤的排泄和再生,有利于神经的调节,有利于增强适应和免疫能力,也有利于消除疲劳,放松肢体。裸睡不但使人轻松、舒适,就连妇科病,如常见的妇女腰痛和生理性月经痛也可得到缓解。裸睡对治疗紧张性疾病的疗效颇高,尤其是神经系统方面的紧张状态容易得以消除,使全身内脏和体表血液循环变得十分顺畅。

1裸睡能祛痛

裸睡的时候身体自由度很大,肌肉能有效放松,能有效缓解日间因为紧张引起的疾病和疼痛。有肩颈腰痛、痛经的人不妨试试。

2裸睡能美容

没有了衣服的隔绝,裸露的皮肤能够吸收更多养分,促进新陈代谢,加强皮脂腺和汗腺的分泌,有利皮脂排泄和再生,皮肤有一种通透的感觉。

3裸睡护私处

女性阴部常年湿润,如果能充分的通风透气就能减少患上妇科病的可能性。男性裸睡同样可以营造清凉之境,避免精子因为过热而活动力欠佳。