书城养生人一生要注意的365个健康细节
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第69章 十月良好睡眠,保持身心健康(3)

1数息法:取睡眠姿势,侧卧位或仰卧位。自然呼吸,但比平常稍细、深和慢,同时默数呼吸次数,一吸一呼算1次,由1数到10,然后从头再来,又由1数到10,通过数呼吸,排除杂念,心境逐渐宁静放松。

2随息法:取睡眠姿势,侧卧位或仰卧位,腹式呼吸,吸气时腹壁隆起,呼气时腹壁收缩凹陷,呼吸调整得稍细、深和慢,意识轻轻地跟随气息的进出,排除杂念,这种方法比数呼吸要自然,在逐渐随息的过程中,心境放松安定,渐入睡乡。

3放松呼吸法:又称放松功。临睡前,一般在仰卧位进行,两臂舒展放在身旁,两腿自然伸直,眼口轻闭,自然呼吸,鼻吸鼻呼,用默念单字法配合呼吸放松身体;吸气时默想“静”字,呼气时默想“松”字,一边默想“松”字,一边有意识地放松身体某一部分,每次呼吸放松一个部位,依次放松头、臂、手、胸、腹、背、腰、臀、腿,最后放松足部。然后默想血管、神经、内脏都放松,如在练习过程中睡着了,就让其自然安静入睡。这种渐进式的全身松弛法对睡眠不安、容易惊醒者,改善睡眠的效果尤为显著。

听柔声松弛助眠法:一些自然界柔和的声音、虽然不是音乐,但同样有使聆听的人身心松弛的效果,例如柔和的雨声、风声、海岸边的浪涛声、小溪的流水声、风吹动树叶的沙沙声,这些自然界的柔声,音量低而单调,容易引人入睡。可在临睡前静听录有这些柔声的CD助睡。

愉快意象松弛助眠法:由于抑郁、焦虑、恐惧而致紧张失眠的人士,应在内心深处抹去种种令人忧虑、担心受惊的念头或意象(意念、形象),而代之以愉快的回忆,然后才能放松身心,改善睡眠。可以进行愉快意象松弛练习。让你沉浸在宽松、愉快、欣慰的感情中,可以冲淡甚至代替忧虑、不安和恐惧,从而使身心松弛,改善睡眠。

度假松弛助眠法:对于因长期身心过劳而有慢性疲劳综合征表现的失眠人士,建议暂时离开工作和原来的环境一段时间,出外旅游度假,以取得身心充分休息和松弛,有条件的人士尽量按以下要求选择合适的度假地点。

1风景秀丽、空气清新、环境安全、交通方便。

2有各种休闲设施,文化体育娱乐活动比较方便。

3旅馆设备良好,有一流的寝具,睡枕、床褥,以及卧室,均能为旅客提供健康而舒适的睡眠。

一般在度假过程中,睡眠已开始得到改善,度假结束回家后,继续巩固睡眠改善的成果。

细节提醒:

美国一位科学家的研究结果显示,良好的睡眠可以帮助人们避免患上痛症。

美国斯坦福大学医学中心的斯皮格尔教授在《大脑行为和免疫》杂志上发表文章指出,睡眠可以影响人体荷尔蒙的平衡,而荷尔蒙失调会对一个人是否患上癌症产生影响。

蒙头大睡有害健康

古代医学认为,冬季虽然温度低,但不能蒙头睡觉,因为头部是全身阳经的汇聚地,蒙头睡觉容易使体内的热壅积在头部,造成神志不清。

其实只要仔细想想就会明白:被窝里的空气本来就不流通,蒙着头睡觉,氧气含量势必会越来越少,而人体呼出的二氧化碳又不能及时排除。如果不能吸入新鲜空气,就会觉得胸闷、气短、头痛、头昏,全身酸软。而且吸入大量的二氧化碳,血液里的二氧化碳浓度会逐渐增高。高浓度的二氧化碳对人体有毒害作用,会出现头疼、气急、全身无力等症状。长时间吸进含高二氧化碳的空气,对大脑危害极大。

出现这种情况,人们往往因感到不舒服而挣扎翻滚,直到把被子蹬开;有的人还会做噩梦,从梦中惊醒或大喊大叫。长期这样会损害身体健康。天气寒冷时蹬开被子,可能使人患上感冒、气管炎、肺炎等疾病。

所以,不管室内温度多低,都不能蒙头睡觉,否则对健康不利,严重时还会造成窒息。

被窝内的理想湿度为50%~60%,气流应保持每秒02米左右。入睡时人体要散热排汗,蒙头睡觉气流会受阻,造成被内湿度高于60%。而湿度过高可使皮肤受到刺激,影响睡眠深度。因此,冬天应经常晒被褥,睡觉时不能蒙头,以保证合适的湿度和气流。

细节提醒:

天气冷时蒙头睡会造成感冒,天气热时露脐而眠也会造成感冒。

肚脐通人体内外,是保健要穴,中医称之为“神阙”或“脐中”穴。肚脐是人身上脂肪层最薄的地方,也是人体对外界抵抗力最薄弱的部位。夏季邪湿之气很容易由此侵入体内。

夏天睡觉时会感到热,人们为了防暑,喜欢赤着上身睡觉。而温度是逐渐降低的,如果不盖被子,腹部就会着凉受寒,引起胃肠不适,诱发胃肠痉挛、腹痛、腹泻等疾病。

因此,即使是夏天,也应该用毛巾等盖住腹部,保护肚脐不受寒。

睡眠打鼾是健康的敌人

许多人睡觉时都会打鼾,打鼾可能会影响到他人的睡眠,同时打鼾也是睡眠质量及健康状况不良的反应。

打鼾是阻塞性睡眠呼吸暂停的症状之一,它是一种睡眠障碍,会降低睡眠品质。当空气无法顺利地被睡眠中的人吸入和呼出时,就会出现打鼾的情形。通常在睡眠中,喉咙或鼻子中的肌肉处于放松的状态,或是因为鼻息肉较肥大,导致呼吸道不顺畅,所以呼吸时就会有声音出现。

打鼾还有可能是患有高血压和心血管等疾病的警讯,患有这些疾病的人睡觉时普遍都有打鼾的情形。另外,吸烟者和肥胖者也都比较会出现打鼾的情形。

此外,白天如果过于疲累,到了晚上,紧绷的情绪不能完全放松,身体无法真正进入休息状态的人也容易出现打鼾的情形。这些人无法拥有好的睡眠品质,到了第二天,前一日的疲劳没有得到舒缓,累积在身体里,容易出现头痛、精神不济等情形,恶性循环,到了晚上又睡不好,人就愈来愈疲累,愈来愈没精神。

想要睡觉不再打鼾,拥有较好的睡眠品质,建议做到以下几点:

1白天不要过度劳累:身心的过度操劳都会导致精神和肌肉的紧绷和疲惫,如果白天真的特别忙碌,在睡前最好先舒缓一下身心,如洗个温水澡、按摩、听听柔和的音乐,等等,再入睡,会睡得比较安稳,比较没有负担。

2睡前不要从事刺激的活动:睡前的活动最好以柔缓的为主,不要让情绪太过激昂,因为神经会无法立刻放松,使得晚上无法安安稳稳地休息。

3侧睡:仰睡或趴着睡比较会让呼吸道不顺畅,侧睡时,松弛的肌肉会倾向一边,比较不会堵住呼吸道。

4避免吸烟、饮酒和刺激性药物:吸烟、饮酒和刺激性药物会让肌肉更加松弛,反而更会堵住呼吸道。

5减重:肥胖者的鼻息肉通常也较肥大,而且喉咙和鼻子内的肉也较肥厚,容易堵塞住呼吸道。

细节提醒:

哪些打鼾的人急需治疗:

1当你出现严重打鼾并伴随频繁而较长的呼吸停歇,次日醒后仍不能恢复精神,合并有血压不易控制血糖增高,出现夜间憋醒及心脏病频繁发作,以及睡眠困难,而常规治疗效果不明显时。

2当此病患者白天出现有明显或严重嗜睡,与人谈话时亦可睡着者,尤其是驾驶员或高空作业者!否则不久将损害你的神经系统,成为重大事故的隐患!

3当患有此病的青少年出现明显的学习障碍或‘和’情感障碍时!否则将妨碍孩子的身心健康与智力发育,将来可能成为家庭与社会的包袱!

4当重度的鼾声严重扰乱家庭和婚姻生活,导致床伴不能入睡时!否则可能会妨碍家庭与婚姻的幸福。

睡前不要饮用咖啡

咖啡和茶,都含有咖啡碱,有刺激神经的作用,使人不易入睡。

下午及夜晚不宜大量饮用浓茶、咖啡及含咖啡碱的饮料(如可口可乐等)。因为在茶水、咖啡及饮料中,都含有咖啡碱,连续大量饮用浓茶或饮料后,大量的咖啡碱被人体吸收,会使中枢神经系统处于兴奋状态,造成入睡困难、夜间觉醒次数增加、深度睡眠减少。

有人可能对此不以为然。虽然对于咖啡碱的敏感程度存在个体差异,但研究发现,咖啡碱对人中枢神经的兴奋作用是普遍存在的,尽管有的人对咖啡碱相对不敏感,因而对睡眠影响较轻,但多少还是会有影响的。

有人甚至认为自己在喝茶或咖啡后比不喝时睡得更好一些。其实这只是一种表面现象。一些人平日习惯于喝大量浓茶或咖啡,而一时不喝,就会难受,身体不适,睡眠反而不好。其实这睡不好是咖啡碱戒断反映的结果,不能反推茶或咖啡真的有助于睡眠。

不但如此,咖啡碱还能促进血液循环,使肾脏血管扩张,因而有利尿的效果,晚上小便多,频频醒来去上厕所,睡眠又怎会好呢?

另外,调查显示,10个慢性失眠者中有1个是酒精惹的祸。

喝酒有一定的催眠作用,不少人喜欢在睡前喝点酒,以为有助于睡眠,有的失眠者还以此作为治疗失眠的手段。其实这是一种误解。

睡眠实验研究表明,睡前喝酒虽能缩短入睡时间,但使睡眠变浅,浅睡眠时间延长,中途醒转次数也增多,使睡眠变得断断续续。可以看出,酒精的作用是先使人昏昏欲睡,表面上似乎对睡眠有益,实际上却可能干扰睡眠。到了下半夜,酒精的作用逐渐消失后,就会引起失眠与多梦,使总的睡眠质量下降。所以睡前喝酒并不能增加总的睡眠时间,反而有可能使睡眠变浅,不利于睡眠。

此外,酒精被分解后产生乙醛,这是一种有害无益的毒素。如果醉酒后即刻入睡,乙醛在体内循环会导致一定程度的脱水。口干舌燥,就会要醒来,此后会难以入睡。

对酒精的承受力和反应,有个体差异,有些人只需喝一点便可以镇定神经,收安眠之效;但有些人却喝很多才有反应。借酒来医治失眠,只能收一时之效,绝不是长远的办法,如果因此养成嗜酒的习惯,更是得不偿失。

那些睡眠不良者,在上床前4~6小时内不宜饮酒。当然,对睡眠正常者,在用餐时,一杯鸡尾酒或一杯葡萄酒在体内持续时间不会太长,不一定对睡眠产生不利影响。

细节提醒:

睡前饮酒,酒中的很多有害物质(如甲醇、乙醇经体内氧化后会变成甲醛和乙醛,这些都是致癌物质),易在体内积存,毒害身体。而白天饮酒,由于人体新陈代谢速度较快,这些有害物质易排出体外,对心、肝、脑的伤害相对也少。

国外还有资料报道说,睡前饮酒会伤害视网膜,阻碍视网膜产生感光视色素,使其在黑暗环境中辨别物体的能力下降。

因此,患有失眠症的人,不应用酒催眠,应寻找病因,对症治疗。

床铺卧具健康卫生

睡眠时要有床铺和卧具,人的一生有1/3的时间在睡眠中度过,可见床铺和卧具的卫生是十分重要的。那么,怎样注意床铺和卧具的卫生呢?

第一,选择床铺要因人而异。有人认为床越软越舒服,其实不然。人睡在过软的床上,很难保证自然的生理弯曲而出现侧弯,为了调整,肌肉不得不紧张地收缩。因此,睡醒后,有浑身酸痛的感觉。如果长期如此,肌肉过度疲劳,会导致腰肌劳损。

现在流行弹簧床。在弹簧床上睡眠好不好呢?这要因人而异。儿童、青少年正处于生长发育时期,他们的骨骼还没发育成熟,较软的弹簧床会影响脊柱的正常发育,甚至会出现畸形,因此儿童、青少年选择硬板床为好。年轻人,身体已发育成熟,精力充沛,行动灵活,可睡单层弹簧垫的床,这种床兼有软床硬床的特点,舒适而又无损于健康。老年人行动不够灵活,选择软床不合适,而在硬板床上铺上厚厚的褥子,既可以保持床面的稳固,又舒适。