书城养生人一生要注意的365个健康细节
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第34章 五月减肥塑身,秀出完美身材(4)

3用拇指引着耳朵凹进去的地方一直按到下巴,两边脸都一样按。

4有氧按摩:按摩过程中着重刺激睛明、太阳、四下关、颊车几个穴位,能有效预防面部赘肉横生。

5把除了大拇指以外的四只手指靠拢,放在脸上大约是上下臼齿的位置,在脸上画圆,从内向外的方式,而且要轻轻地拍打3~5圈,一边做完之后再换另一边,重复5次。动作时,嘴巴肌肉要是放松的状态,所以会呈现是微微张开的样子。

流行的瑜伽瘦身法

伴随着韵律操、有氧运动等新兴保健运动的风行,一些古老的健身方式越来越受到人们的关注,最典型的例子是瑜伽术。瑜伽是来自印度的古老健身法,练习之后可达到强健肌肉,增加韧性及灵活性的效果,更可保持女性苗条的体态,其显著的瘦身疗效比之各式减肥方法更科学。

瑜伽也是许多欧来女星流行的健身方式,麦当娜每天花2小时做瑜伽,梅格·瑞恩、朱莉娅·罗伯茨、伊莉莎白·赫利等大牌明星都是瑜伽爱好者。她们的体会是,练瑜伽既可以塑造诱人的魔鬼身材,又能达到减轻自身压力的效果。

下面简单介绍瑜伽瘦身法:

1臀部减肥法

a仰卧,把脚跟往臀部靠近,手攀着脚跟。

b慢慢吸气、吐气,把臀部夹紧往上抬。

c做到极限后,静止十秒,然后还原,还原抱膝式。

2腰腿减肥法

a双脚合拢站立,两手置于头顶上合掌,两肘向外侧使劲的张开。

b吐出一大口气,将两膝盖弯曲,以脚尖站立蹲下,把身体重心集中于两脚尖。两脚保持靠拢,背部伸直。一边吐气一边迅速恢复到a的姿势。

3腰背减肥法

a身体直立,两腿张开,力度集中于肛门处。双手高举向头部上方,两掌心的距离大约为头的阔度。

b慢慢地把腰部转向左侧,上半身和手臂也跟着转动,背部要尽量伸直。上半身慢慢回转,直到正面朝下时,双手放下。

细节提醒:

练瑜伽需要静。不只是环境不能嘈杂,练习者的内心也要平静。练习瑜伽要达到心神合一的境界,才会真正起作用。另外,只有长期坚持下去,练瑜伽才有成效。

男女减肥方法不同

如今,肥胖的危害性已经尽人皆知,不少肥胖的人急于寻找行之有效的减肥法。然而,五花八门的减肥产品和方法却无论男女老少“一视同仁”,不分体质强弱,一律共同享用,这种做法并不科学。大多数人认为,肥胖是营养过剩、脂肪在体内堆积造成的。事实上并非完全如此,比如有些狂吃海喝者想胖都胖不起来,而某些终日素食者却无论如何也控制不住肥胖。依照中医学的观点,同病也需异治,因为病因不同、虚实有别,治疗方法自然也就不可能一样。

以单纯性肥胖为例,男性大多从中年开始“发福”,而女性在青春期、妊娠期、产育期和更年期容易发胖;男性的脂肪偏爱集中在肚皮下,而女性发胖多从下肢开始,继而是臀、腹、颈、胸等部位。科学实验表明,女人比男人更易发胖的原因是:促使脂肪合成的雌激素水平容易升高,多种代谢酶的活性容易紊乱。为什么女性肥胖往往发生在青春期以后和更年期之前呢?这说明,肥胖与女性特有的雌激素分泌有着密切关系。也就是说,女性肥胖与男性发胖的成因有所不同,有明显的自身生理特点和阶段性。既然男女有别,那么用同一种减肥食品或减肥方法显然是不科学的,效果也不会理想。

科学减肥的新思路是,无论吃什么减肥药、用什么减肥法,都必须做到男女有别。具体而言,男性重在平衡饮食,增加运动,消耗热量;而女性则是重点调节雌激素分泌功能和脂肪代谢酶的活性,使之恢复到正常的生理状态。那种不分对象,一律采用“支出”大于“收入”的“赤字减肥法”,既有一定的局限性,又不能持久,甚至有损健康。由此看来,只有根据不同对象和致胖原因而研制出不同的减肥产品,才能真正称得上是科学的减肥产品。这一点,虽然目前还做不到,但随着科学的发展,人们的理想终究会变为现实。

细节提醒:

男人和女人在增重和减重的方式上有着明显的差别,这对男人来说的确更加容易一些。体形的差别与体内两种荷尔蒙的浓度含量有关,脂蛋白脂肪酶(LPL)和荷尔蒙敏感性脂肪酶(HSL)。LPL促进脂肪的堆积,而HSL则会刺激脂肪的清除,与我们的体形息息相关的正是这些脂肪的堆积速度。男性腹部存储脂肪的LPL含量较高,女性则是在臀部和大腿部位含量较高。

如果说到减肥,就要谈到荷尔蒙的受体——脂肪细胞壁上发现的阿尔法受体和贝塔受体。阿尔法受体抑制脂肪的减少,而贝塔受体则会促进脂肪增加。男人的中腹部贝塔受体多一些,而阿尔法受体少一些。所以,也许他们开始的时候肚子看上去更大一点,但是由于贝塔受体的差别,减少体重和腰围对他们来说更加容易些。由于体内肌肉数量更多,而这些细胞消耗的热量要大于脂肪细胞,所以男性即使是在休息的时候,消耗的热量也要大于女性。健身房中的男性的确更容易降低体重,不过,请记住龟兔赛跑的故事,因为坚持不懈才是最关键的问题。只要你坚持努力,总有一天能够变得更加苗条而健康。

美腿也可以“造”出来

你的腿美不美?看看你符合下列美腿的条件吗?

条件1:膝盖处没有赘肉。

穿超短裙时,最引人注目的地方是膝盖部位,特别是膝盖上部松弛的肌肉更为显眼。

如果这里有多余的脂肪,会使腿显得又短又粗,所以这里一定要绷紧。很多人都为自己天生的大骨节而烦恼,实际上是种误解。大部分人是由于膝关节的错位而导致脂肪堆积。

条件2:脚踝纤细有收紧感。

不管大腿和腿肚部位如何细长,如果脚踝没有突然紧收,腿部仍没有线条感,而大腿和腿肚即使是同样粗细,只要脚踝处纤细,依然会有美丽的线条。

脚踝的粗细并非由骨骼大小决定。本来脚踝处不易堆积脂肪,但由于不运动,再加上浮肿等原因,时间一长,脚踝处就会有脂肪堆积。

条件3:腿肚最粗处位置高。

如果腿长,确实会显得腿细,所以如果能让腿看起来长一些,腿也就会显得细些。

腿显得长的关键在于腿肚处最粗部位的位置,如果这个位置高,就能奇迹般地使膝盖下的小腿显得长。我们经常说的萝卜腿就是指这样一种优美的腿形。

如果你觉得自己的腿不漂亮,就要加入健腿一族了。用下边几招美腿既能保持健康,美腿效果也很好。

1冷热浴交替法:盆浴或泡腿时,先在38℃~48℃的热水中浸泡5~10分钟。当体温逐渐上升至38℃时,人体开始出汗。然后在冷水中淋浴或浸泡3~12分钟,使表皮温度下降8℃~16℃。休息15分钟,体温恢复正常后,再重复2~3次。

2提脚跟:双脚并拢同时提脚跟10次,一脚收起单脚提脚跟10次,换脚10次。

3钩脚尖:站立时一腿上抬用力钩脚尖10次,换腿再做10次。坐下双腿伸平,用力钩脚尖20次。

4脚画圈:站立单脚画圈,顺时针逆时针方向各10次,换脚重复。坐下双腿伸平,双脚向外画圈10次,向内10次。

5原地跳:原地跳高10次,跳远10次。

6弹走:走路脚尖着地,脚跟一触地立即提起换另一只脚尖走。

7舞蹈体操:常跳脚尖运动的交谊舞和芭蕾舞,做牵拉伸展健身操。

8平躺、膝盖弯起,脚板着地,手指放在耳边;仰卧起坐后上身转向左面(此刻吐气、肩膀放松),再转回正面,缓缓躺下。右边的动作也一样,各重复10次。

9平躺、双手平放两侧,膝盖成90度。吐气并将膝盖拉往右肩,回复,再拉往左肩,重复10次。

10平躺、双手平放两侧,膝盖成90度。用双脚的力量往身边右侧压至距离地板15公分,吐气,回复,再吸气,往左侧压。每边重复10次。

细节提醒:

几招瘦腿法

1瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖,两手碰触脚趾(此时,不要太用力)。诀窍在于,不弯曲背部肌肉,只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒,刚开始做的时候,以10秒钟做3次为目标,习惯后再加速吧。

2瘦大腿内侧

从立正的姿势开始,将右脚向前跨一步,轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。

3瘦大腿内外侧

以立正的姿势站立。右脚伸直向右抬起,同时左手伸直向左抬起。此时,注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍,这个动作大约为2秒。刚开始做的时候,以10秒钟做5次为目标,习惯后加快速度。

酸奶减肥方法指导

酸奶富含营养而且口感很好,饮用酸奶减肥,是许多女孩的选择。饮用酸奶减肥具体方法如下:

每天早晨起床,第一件事情是喝一大杯淡蜂蜜水。注意蜂蜜要选择全液态无结晶的,颜色浅些的。蜜水不能太甜,淡淡的甜最恰当。这样既可以给身体补充水分又滋润肠胃,预防便秘,还能保养声音。然后最好再喝一杯白开水,继续冲洗肠胃。

第二件事情就是喝一大杯酸奶(200毫升左右),再吃一片全麦面包/一碗燕麦粥。买低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量10%~15%)当然可以。如果没有,用蛋白质含量>23%的普通酸奶也没有关系。注意不要买蛋白质含量>10%的,那不是真正的酸奶。

注意酸奶最好提前1小时从冰箱里面拿出来温着。喝太凉的酸奶可能引起拉肚子或肚子痛。可以把它倒进一个盛过热水的小碗里面,很快就温暖了。但不要用微波炉加热以免把宝贵的乳酸菌杀死。

正确的饮用酸奶还要遵循“三要”、“三不要”。

上午10点如果饿了可以吃一个小水果,如猕猴桃、油桃、橙子等,或半个苹果,或一小把葡萄干等干果。

中午如果觉得很饿,那么先喝一碗汤、吃几口粥或两片饼干。然后喝酸奶1杯。小杯酸奶(125毫升)就喝两杯。然后吃100克鸡肉、牛羊肉、鱼、内脏、血。这些东西主要补充铁。再加上一盘蔬菜,没有熟蔬菜可以吃小西红柿、大番茄、生菜等。餐后喝两杯乌龙茶消食。

下午4点饥饿的时候可以再喝一杯酸奶。

晚上餐前先喝一杯水或汤,然后吃一盘绿叶菜。放汤里面煮熟加鸡精,或者是加几滴香油凉拌。然后和中午一样喝一杯酸奶。注意过分饥饿就不能直接喝酸奶,要喝汤或吃些蔬菜,预防胃里酸度过高。餐后可以喝乌龙茶,但如果喝乌龙茶睡不着觉就喝菊花茶。

蔬菜必须要吃,它可以提供足够纤维素和维生素C,对于排出多余脂肪是有帮助的。

一天当中共喝800毫升左右的酸奶,加上50克粮食,100克肉/鱼,400克蔬菜,100克水果。全天能量1000~1200千卡,蛋白质65~70克,水分3000毫升以上,非常安全,可以坚持一个月。如果喝无糖酸奶,就可以多吃一些水果。

细节提醒:

饥肠辘辘吃午饭一吃就多,所以吃午饭前一定喝杯冰到最低温的酸牛奶。酸牛奶绝对是好东西,解馋顶饿有营养,低温又破坏了你的好胃口,下面你就随便吃吧,鸡鸭鱼肉菜,只要别吃主食别吃糖,其他东西尽管吃饱了。不过,喝了那杯冰到最低温的酸牛奶之后,你也不想吃什么了。

吸脂减肥谨慎进行

近年来,国内各大中城市有数以万计的人加入“抽脂减肥”的行列,其中女性居多,可是抽脂是不是健康的?想做抽脂手术达到减肥的目的要谨慎。

想要做抽脂的人应有一个观念,就是抽脂手术仅能消除身体某些部位的脂肪,以改善身材曲线为最主要的目标,为顾及身体健康与手术的安全性,并不适合减肥的目的。对于身体过于肥胖者,应该询问医师及营养专家,寻求正确的减肥方法,靠均衡的饮食与适当的运动,来达到消瘦而又不危害身体健康的结果,在一些实在消不下去的部位,加上抽脂手术的帮助,以达到完美的身材。