书城养生你不可不知的对抗疲劳100招
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第11章 运动抗疲劳妙招(5)

侧立于桌端,单手扶桌面,然后上举一臂,同时向扶手一侧做体侧屈。还原,连续做,两侧交换,重复数次。可活动髋、腰关节,伸展体侧肌肉,维持肌体代谢平衡,消除腰侧肌肉疲劳。

距桌端一大步,上体前屈,两臂前伸扶桌端边沿,然后进行单臂绕摆练习。两臂交换,重复数次。可活动肩、背、髋关节,伸展脊柱韧带及胸部肌肉,消除肩背肌肉紧张及酸痛感。

侧向桌子站立,单手扶桌面。一腿支撑屈膝下蹲,另一腿提起轻轻地踮地,膝关节伸直。接着还原,换腿做。重复数次。可活动髋、膝、踝关节,伸展臀部后群肌肉以及腿部前群肌肉,提高关节灵活性,消除肌肉疲劳。

摆踢法

在桌端侧边站立,单手扶桌面,接着做向前后摆踢腿,两腿交换做。重复数80次。可活动髋关节,伸展臀背部肌肉,促进血液循环,调节疲劳。

分跳法

站立于桌端,两手扶桌面,接着两脚同时蹬地,进行前后左右分腿跳。重复数次。可活动踝关节、髋关节,提高足弓、足踝关节的灵活性,消除肌肉痉挛。

坐于桌端面,两臂后伸,扶撑桌面,上体稍后仰,接着进行上下打腿,脚面绷直。重复数次。可活动踝关节、痉挛和消除肌肉疲劳。

距桌端一大步站立,接着上体前倾,两手扶撑桌端沿,进行斜体连续俯撑。重复数次。可活动腕指、肩肘关节,伸展肩背肌肉,消除疲劳。

髋关节,伸展臀部及大腿后群肌肉,缓解肌肉。

屈撑法

距桌端一小步,双手扶桌面站立,接着做屈髋屈臂,然后还原。重复数次。可活动肩关节、髋关节,伸展胸、背、臀部肌肉,促进血液循环,增加韧带的弹性。

双屈法

站立于两桌子之间,两手扶桌边,成身体悬垂支撑,然后进行双臂屈伸。重复数次。同时也可进行收腹举腿(成直角支撑)。可活动肩肘关节,充分伸展肩背及腰腹肌肉,恢复活动功能,维持大脑平衡。

以上练习既可单人练习,也可进行双人对抗性练习,随时亡随地均可活动,但活动时要控制伸拉的幅度及活动的强度。

巧用椅子抗疲劳

青少年学生在课间借助椅子做一些下列活动,定能有效地促进血液循环,加速机能代谢,防止上下肢肌肉发麻,消除肌肉疲劳,提高大脑的思维能力。

取坐姿,两手五指交叉,两臂经体前上举,掌心向上,同时抬头、挺胸、立腰,眼看天花板。重复数次。可活动手指、手腕、肩部、脊柱等关节,提高各部位肌肉的收缩性,防止手指、腕部的麻木,矫正驼背,消除疲劳。

两臂以肩为轴,轮换做直臂绕环,头随臂动,提高肩关节的灵活性,防止肩部肌肉疲劳。

绕臂法

站立于椅子背面,手扶靠背,

连续绕环。可促进肩部血液流通,

压肩法

站立于椅子背面,手扶靠背,两脚后移,上体前倾,连续做直臂压肩。可充分活动肩、腰关节,伸拉胸、背肌肉,改变含胸屈背体姿,消除肩部疲劳。

俯撑法

距椅子前沿一大步站立,上体前倾,手撑椅子面两外侧,做斜体俯卧撑;可推手击掌俯撑,也可上体前屈的手指俯撑。重复数次。可充分活动上肢关节,伸展全身各部位肌肉,促进各关节韧带的伸拉,加强胸腔的扩张。

撑体法

站立于两椅子内侧,两手分别扶靠背上沿,然后做直体撑体练习,连续屈伸肘关节。可活动上肢关节,伸展身体各部位,提高代谢能力,促进血液循环,消82除上肢肌肉疲劳。

举椅法

站立于椅子前,下蹲,用单手抓住一椅子腿,慢慢将椅子举起,两臂交换连续做。先屈臂举,后直臂举。

可活动上臂关节,增强肌肉力量,提高肌肉代谢能力,

消除臂部疲劳。

坐在椅子前沿,上体尽量前倾,膝盖伸直。腰腹部尽可能触及大腿,两臂前伸手摸脚背;然后慢慢地抬起上体至背部触及椅背,两臂向后举,成斜体仰卧姿势,连续屈伸。可活动腰、腹、背部肌肉,促进血液循环及肠胃蠕动,消除疲劳。

伸腿法

取坐姿,上体直立,收腹抬大腿,大小腿折叠贴近胸部;然后将大小腿向前平伸,稍停后放下。重复数次。可活动髋关节、膝关节,加强大腿及髋部肌肉的伸展与收缩,提高机能代谢,消除肌肉疲劳。

打腿法

取坐姿,大小腿伸直,以髋为轴,依次上下打腿,也可收腹举双腿。重复数次。可充分活动髋关节,伸展大小腿肌肉,促进代谢,防止下肢肌肉酸痛发麻。

挺身法

坐于椅子前沿,两手扶椅侧,两腿前伸,挺胸展腹,顶腰。重复数次。可活动胸、背部肌肉,改变长时间的弯腰屈背姿势,促进腹肌收缩,防止驼背。

取坐姿,两手扶椅,两腿伸直斜下举,以踝为轴,脚掌上下屈伸。重复数次。可活动踝、掌各关节,提局各关节的灵活性,防止肌肉发麻及冬季生冻疮。

提踵法

立于椅背面,手扶靠背,身体直立,做提踵立腰练习。重复数次。可活动踩关节,伸展小腿后群肌肉,提高脚弓机能,消除疲劳。

立于椅子背面,手扶靠背,双脚用力蹬跳,在空中做前后(或左右)分腿练习。连续跳跃,重复数次。可活动脚踝及小腿肌肉,促进血液循环,消除疲劳。

蹬跑法

立于椅子背面,手扶靠背,然后做快速的原地后蹬腿跑。重复数次,要求后蹬腿伸直,抬腿要高。可活动髋、膝、踝关节,促进脚弓、下肢及腹部肌肉的快速收缩,加速血液循环,消除疲劳。

课间或课外利用椅子来消除学习疲劳,是一种既方便又实用的方法,但要注意爱护公物,注意环境卫生,不要妨碍他人。

睡前床上铰炼抗疲劳

如果你能每天睡前在床上有目的地进行拉、盘、弓、顶、抬、扭等动作,这不仅能伸拉关节,活动肌肉,促进体内代谢平衡,而且能有效地调节情绪,消除因学习而引起的身心疲劳,促进睡眠效果,保证精神饱满、精力充沛。

抵脚法

坐在床上,两腿伸直,上体有节奏地前屈,用双手碰触双脚。重复数次。可伸展腰部和腿部后群肌肉,提局柔韧性,消除腰背肌肉疲劳。

顶腰法

跪坐在床上,上体慢慢后倒,两肘着床,两手掌托顶腰背部,形成屈膝挺腹姿势,同时两手不停地往上顶腰。重复数次。可充分活动腰腹部和大腿前部肌肉群,并改变压腹、屈髋的不良姿势,有利于促进肠胃蠕动和消化能力。

反撑法

跪在床上,上体前倾,两臂外旋,做挺肘撑臂,手指朝后,上体抬起。重复数次。可活动手臂前群肌肉,改变屈肘、小臂前部肌肉群紧张的状况。

仰卧床上,屈膝,两小腿内收,全脚掌着床。用力将腰臀部位往上弓至脚掌和肩胛骨支撑。开始时可用双手托扶腰部,助其上抬,然后慢慢还原。重复数次。可活动胸、髋部肌肉,改变白天学习时的不良体态,消除疲劳。

俯卧床上,身体放松,两臂撑起,上体慢慢抬起,同时抬头挺胸,成反弓姿势。然后渐渐还原成俯卧姿势。重复数次。可充分活动胸、腹部肌肉,促进胸腔的收缩与扩张,改善肺呼吸功能,及时矫正驼背,消除白天学习的紧张感。

坐于床上,两腿最大限度地横向分开;上体向前弯屈,两手臂尽可能前伸,使上体胸部尽量靠近床面。然后慢慢还原。重复数次。可充分活动臀部和大腿内侧肌肉,改变因白天长时间坐姿而挤压该部位所造成的肌肉发麻或疲劳感觉。

坐在床上,上体前倾,两腿内收,两脚掌并拢,大小腿折拢,膝关节外翻,两手抓脚踝关节,肘关节紧靠膝部。然后两手向内拉小腿,同时两肘向下压膝关节,内拉放松连续做。重复数次。可活动下肢各关节,充分伸展大腿内侧肌肉,改变因坐姿形成的疲劳。

折腰法

仰卧床上,两腿并拢,慢慢地将两腿上举至头部,双手抓脚掌前部,使脚尖触床垫,还原成仰卧。重复数次。可活动髋关节,充分伸展腰背部、臀部、大腿后群肌肉,促进该部位血液循环,消除疲劳。

坐于床上,两臂后伸撑在体后,低头,颈前屈;然后头后仰,颈后屈;接着颈向右侧屈,最后向左侧屈。重复数次。可活动颈部关节,伸展颈、肩部肌肉,改变长时间的低头屈颈姿势,放松颈部肌肉。

俯卧床上,将头部和双腿尽量向上抬,双手用力牵拉脚踝关节,使胸部和大腿前部离开床垫,成反弓形,然后还原。重复数次。可拉伸胸腹部、大腿前部、上臂前部肌肉群,改变白天长时间的弯腰、屈背的不良姿势。

取跪立姿势,身体慢慢向后仰,两手掌托扶腰背,然后将手离开腰部,撑于脚后跟,身体成弓形。然后渐渐还原,重复数次。可活动脊柱关节,充分伸展髋前部、腰腹部、胸部、颈前部肌肉,促进血液循环,促进代谢,改变不良体态。

挺胸法

取俯卧姿势,两手撑垫;头与上体渐渐上抬,至肘关节伸直,然后不停地做抬头、挺胸、屈肘练习。重复数次。可活动脊柱关节,伸缩身体前部肌肉,改变含胸屈背姿势,提高机体代谢及供氧能力。

扭髋法

取仰卧姿势,右腿交叉置于左腿之上。接着两腿轻轻地倒向右侧,左肩勿离开床面。然后换腿做同样的练习,重复数次。可扭动髋关节,伸展躯干侧面肌86肉,消除髋部及臀部肌肉的疲劳。

夫妻健身播消除疲劳

夫妻健身操简单易学,可以根据每个人的身体情况,每个动作反复做数个八拍。晨起做,可以舒筋活骨,提神醒脑;晚上睡前做,可以消除一天的疲劳,有助入眠。夫妻健身操,不仅可以强身健体,而且有助于增进夫妻感情。

(1)搭臂压肩:双脚分开,夫妻面对站立,双手互搭肩上,然后上体前屈,尽量往下压。可反复做数遍。

(2)侧翻压肩:双脚分开,夫妻面对站立,双手互搭臂上,然后一手臂下压,另一手臂尽量上举,反复左右侧翻。

(3)互拉转体:夫妻面对站立,双手互拉,然后出左脚,拉右臂,上身向右侧转;再拉左臂,伸右臂,上身向左侧转。然后换右脚做动作同前,方向相反。

(4)拉臂侧屈:夫妻并肩站立,双手上下互拉,内侧脚直立互抵,外腿弯膝屈胯,全身用力伸展外拉。反复做。然后互换位置反复做。

(5)妻子扩胸:妻子站在前面,丈夫在后双手扶住妻子双臂,然后妻子屈膝,收腹,含胸,再直膝提踵,伸腰,挺胸夹背,连贯起来反复做。这个动作是为妻子安排的,可以锻炼其柔韧性,增强身段的曲线美。

以上几个动作,可以伸展全身肌肉,防止腰背酸痛。

(6)弓步对推:夫妻面对弓步站立,手掌相对,用力交替互推。反复做。换腿弓步站立,再用力互推。反复做。

(7)抬臂压肩:一人在前用力抬臂侧平举,另一人站在对面用力压臂,反复做。然后两人互换位置反复做。

(8)互拉蹲起:夫妻面对站立,交替蹲起,身体不要前倾、撅臀,要用腿的力量蹲起,妻子可提踵,反复做。

(9)弓步抬腿:夫妻面对站立,一人身体前倾,一条腿后抬,另一腿弓步站立。另一人身体后仰,一条腿前抬,另一腿弓步站立。然后两人互换动作,反复做,再换腿反复做。

(10)仰卧蹬踏:两人脚掌相对仰卧,两人用力互蹬。一人正蹬,另一人反蹬,反复做。然后互换动作反复做。

(11)分腿压腰:两人分腿对坐,丈夫脚顶住妻子小腿,然后两人分别用双手摸左右足尖部。反复做。

(12)分腿压腰:分腿对坐,丈夫脚顶住妻子小腿,二人左右手互拉往前伸,另一手往后上方伸,上身尽量往下压,然后换手互拉,做相反方向动作。反复做。

(13)蹬腿划船。两腿交叉对坐,两手互拉。一人屈腿后仰,另一人两腿伸直,屈腹前伸。然后互换动作反复做。

以上几个动作,可以伸展腰背和腿部的肌肉。

(14)仰卧起坐:妻子小腿压在丈夫小腿上,侧位相坐,一人两手扶颈后,后仰,另一人两臂向前伸直。然后两人互换动作反复做。

(15)仰卧举腿:一人分腿站立,一人平仰卧,两手扶住另一人小腿部,然后两腿用力抬起,但臀部不要抬起。另一人双手用力把对方抬起的腿推回。然后两人互换动作反复做。

(16)俯卧挺身:一人俯卧,另一人坐在对方小腿上,双手互拉,然后尽量把俯卧者拉起,再缓慢放下。然后两人互换动作反复做。

(17)靠背拉肩:两人背靠背坐,两腿伸直,双臂互挽,一人上身往后压,另一人则往前倾,再互换动作反复做。

以上几个动作,可增强腹背肌的力量,对矫正习惯性驼背,防治慢性腰肌劳损,都能起到很好的体疗作用。

劳累一天后,临睡前夫妻俩不妨变身成为彼此的保健师。捶背是一种较简易的方法,有助缓解疲劳。中医认为,背部有主阳气的督脉和贯穿全身的足太阳膀胱经,以及大椎、命门、脾俞等重要穴位。捶背可以刺激这些穴位,振奋阳气,活血通络,养心安神,调整各脏腑器官的功能,从而达到阴阳平衡的目的。尽管捶背有益健康,但每次捶背时间不宜超过30分钟,且手要轻,用力须均匀,以上下轻轻拍打较为适宜。还有一种推背法:一方俯卧于床上,不枕枕头,头侧向一方,上肢放松。另一方双手五指展伸,平放于俯者背上部(注意手掌与背部贴紧),然后将腰腿部的力量作用于前臂和掌上,力量适中,向前推出,使背部皮肤肌肉在瞬间随手掌迅速推移,自上而下,推至腰部,推10次左右。再令俯者将头倒向另一方,同样方法推10次左右。

妇做保健操消除疲劳

妊娠体操主要是增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的张力,借以支托逐月长大的子宫,以保护胎儿的成长,并消除身体的疲劳。

产腿坐式

平坐床上,两膝分开,两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力,以防孕晚期由于子宫的压力而产生的痉挛。于怀孕3个月后开始做,每天试做1次,时间由5分钟逐渐增加到30分钟。

足部运动

足部肌肉运动可以借脚趾的弯曲进行,如用脚趾夹小石头、小玩具或左右摆动双脚,以增强肌肉力量,维持身体平衡。

腿部运动

运动抗疲劳妙招

站在地上,以手轻扶椅背,双腿交替做360°旋转,以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性,以利分娩。每曰早晚各做5-6次,可从怀孕开始坚持到末期。

骨盆与背部罢摆运动

仰卧,双腿弯曲,腿平放床上,利用脚和臂的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛。怀孕6个月后开始做,每日5~6次。

脊椎伸展运动

仰卧,屈膝,双手抱膝,头向前伸贴近胸口,使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形,再放松,每天练数次。这是减轻腰酸背痛的最好方法。怀孕4个月后开始做。

腰背肌肉运动

双膝平跪床上,双臂沿肩部垂直支撑上身,利用背部与腹部的摆动活动腰背部肌肉。在怀孕6个月后开始做。

肩胛部与肘关节的运动

盘腿而坐,肘部弯曲,手指扶在肩上,两上臂保持一条直线,然后将手指向外伸展,再放松肘关节。此运动不但可以减轻背痛,而且能强壮胸部及乳房部肌肉。在怀孕的任何阶段都可以做。

双腿高拾运动

仰卧床上,双腿高抬,脚抵住墙。此姿势可以伸展脊椎骨和臀部肌肉,并促进下肢血液循环。每日数次,每次3~5分钟。妊娠的任何阶段都可以做。

产道肌肉收缩运动

运动前先排空小便。姿势不拘,站、坐、卧皆可。利用腹肌的收缩,使尿道口和肛门处的肌肉向上提,以增强会阴部与阴道肌腱的弹性,有利于避免分娩时大小便失禁,减少分娩时的撕裂伤。怀孕的任何阶段皆可练习。

有过两次以上自然流产史,或人工流产手术操作不当留有后遗症的孕妇,以及宫颈松他的孕妇,都不宜做孕妇保健操,以免流产。怀孕3-4个月是流产的危险期,所以要运动也应该尽量避开这个危险阶段。

产妇做保健播消除疲劳