太极拳以“棚、捋、挤、按、采、例、肘、靠、进、退、顾、盼、定”等为基本方法。动作徐缓舒畅，要求练拳时正腰、收颏、直背、垂肩，有飘然腾云之意境。清代拳师称“拳势如大海，滔滔而不绝”。同时，太极拳还很重视练气，所谓“气”，就是修炼人体自身的精神力，这是太极拳作为内家功夫的特点之一。八种劲法（棚、捋、挤、按、采、例、肘、靠）中，棚劲是八劲之本，练太极拳不能须臾离开此劲。它是弹簧力，又如水托舟，如戥称量；是知觉力，一切外来之力皆藉其辨别方向、大小。其他七劲不过是方位和做法不同另有所称。例如，掌心由内向外缠丝称为棚劲，若掌心由外向内缠丝则称为捋劲，若双手同时将棚劲交叉向外棚出，则称为挤劲。
太极拳十三式打手歌：棚捋挤按须认真，上下相随人难近，任他巨力来打我，牵动四两拨千斤，引进落空合即出，跟随沾粘不丢顶。
太极拳对人体各部位姿势的要求如下：
头：保持“虚领顶劲”平视，嘴要轻闭，舌抵上腭。
有上悬意念，不可歪斜摇摆，眼要自然自然竖直，转动灵活，不可紧张。
平正松沉，不可上耸、前扣或后张。
自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬。
下沉“塌腕”，劲力贯注，不可松软。
舒松微含，不可外挺或故意内缩。
舒展伸拔，称为“拔背”，不可弓驼。
向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺。
中正竖直，保持身型端正自然。
向内微敛，不可外突，称为“溜臀”、“敛臀”。松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺。
稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。
打太极拳要求松静自然，这使大脑皮质一部分进入保护性抑制状态而得到休息。同时，打拳可以活跃情绪，对大脑起调节作用，而且打得越是熟练，越要“先在心，后在身”，专心于引导动作。
太极剑是太极拳运动的一个重要内容，它兼有太极拳和剑术两种风格特点，一方面它要像太极拳一样，表现出轻灵柔和，绵绵不断，重意不重力，同时还要表现出优美潇洒，剑法清楚，形神兼备的剑术演练风格。
太极剑与一般剑不同，动作既细腻又舒展大方，既潇洒、飘逸、优美，又不失沉稳；既有技击、健身的价值，又有欣赏价值。如何练好太极剑呢？总的来说，一句话，就是在演练太极剑的过程中，要重视每个动作的手、目眼、身、法、步的要求，具体在演练中要分初级阶段和提高阶段。
(1)初级阶段：要求做到剑法清楚，动作正确，动作基本连贯。
(2)提高阶段：要求剑法准确，动作协调；松沉自然，劲力顺达；速度适宜，节奏明显；连绵不断，潇洒飘逸；虽无对手，胜对强敌；各家风采，风格突出。
（1)剑法区分
不开。剑法不对，有些剑法区分不开，要注意以下容易混淆的剑法：点剑与劈剑；拦剑与扫剑；撩剑与扫剑；刺剑与捧剑。
(2)身体上下起伏。演练太极剑与太极拳一样，身体不能上下起伏，更不能站直练。年纪大的人可以姿势高些，但步型要符合要求。
(3)剑不走立圆。演练太极剑时，挂剑和撩剑应贴身走立圆，很多人未做到。其原因是对剑法动作走的路线不清楚，或转腰不够。
(4)剑指用法不清楚。初学太极剑的人，剑指不知道放在哪里，走的路线不对，其原因是对剑指的作用和走的路线不清楚，剑指一般用于催劲、领劲或与剑一开一合协调相配。
(5)不协调、不连贯。协调和连贯是演练太极剑的基本要求，演练太极剑要在这方面深下功夫。
(6)腋下不空。演练太极剑与太极拳一样，腋下要空，例如，捧剑手不能太直，手应捧圆。
(7)握剑太紧。演练太极剑时，握剑要松，手腕才灵活，以便于很好地完成各种剑法的动作。
(8)眼向下看。演练太极剑时，眼应随剑走或目视前方、对方，初学太极剑的人不要养成眼向下看的毛病。
(1)太极剑步法同太极拳，有上步、退步、撤步、盖步、插步、小士跳步、行步、摆步、扣步、碾步等，转换进退虚实分明，轻灵稳健，Z小；前进时，脚跟先着地，后退时，前脚掌先着地，不可重滞突然，重心移动平稳、均匀、清楚，两脚距离和跨度要适当，脚掌和脚跟跟转要合度，膝部要松活自然，不可僵挺。
(2)太极剑腿法有蹬脚、分脚、摆腿、震脚、后举腿等。要求支撑稳定，膝关节不可僵挺，上体维持中正，不可前俯后仰，或左右歪斜。
太极剑健身法同太极拳，要端正自然，不偏不倚，舒展大方，温旋转松活，不忽起忽落，动作要以腰为轴，带动上下，完整贯串。馨从头部到膝部要注意以下要求：
虚领顶劲一头部，上顶颏收，不可僵挺，不可偏歪，不可摇示晃；颈部，肌肉放松，不可紧张，不可前伸，不可歪斜。
沉肩附肘一肩部，保持松沉，不可耸肩，不可外张，不可内扣；肘部，自然下附，不可僵直，不可外翻，不可扬起。
含胸拔背一胸部，舒松自然，不可外挺，不可内缩，不可僵直；背部，舒展拔伸，不可紧张，不可弓背，不可歪斜。
松腰没胯一腰部，自然放松，不可僵硬，不可前挺，不可后弓；胯部，松沉正直，不可突胯，不可歪斜，不可晃摇。
收臀开膝一臀部，收敛缩正，不可突臀，不可歪斜，不可摇摆；膝部，自然开活，不可僵直，不过脚尖，不可歪斜。
蛟龙戏水的赛龙舟运动！
赛龙舟是端午节的一项重要活动，在我国南方十分流行，它最早当是古越族人祭水神或龙神的一种祭祀活动，其起源有可能始于原始社会末期。赛龙舟是中国民间传统水上体育娱乐项目，已流传两千多年，多是在喜庆节曰举行，是多人集体划桨竞赛。由此可见，赛龙舟不仅是一种体育娱乐活动，更体现出人们心中的爱国主义和集体主义精神。龙舟的大小因地而异。比赛是在规定距离内，同时起航，以到达终点先后决定名次。我国各族的龙舟赛略有不同。汉族多在每年“端午节”举行，船长一般为20~30米，每艘船上约30名水手。1984年，原国家体委决定将龙舟赛列为体育比赛项目，举办了“屈原杯”龙舟赛。
（1)航道。根据河道条件，设男女400米，500米，600米，疑疑800米，1000米（可按当地条件变更距离）直道竞赛。
疑比赛应设在静水水域，航道是直的，起航线与终点线必须平行，并与航道线垂直。
根据参赛队数及场地条件，设2或4，6，8条航道，每条航道宽度可按9米，11米，13.5米布置。航道最浅处水深不得少于2.50米，航道内不得有水草、暗礁和木桩，航道外5米内应无障碍物。
(2)器材。按各地传统龙舟式样规格制造，制作材料不限。舵桨及划桨规格按各地传统要求制作。
(3)龙舟附属装置。传统龙舟可按各地习惯制作龙头和龙尾，并备有锣、锣架、鼓和鼓架等，另可带水标两个，预备划桨若干个。
(4)队员。队员必须身体健康，会游泳，熟悉水性。龙舟参赛队员为25人。每队设队长一名（运动员兼），比赛时必须佩戴标志。每队登舟比赛队员为23人，包括：舵手、锣手、鼓手各1人，划手20人。每队替补队员2人。替换时需经裁判员验明资格，并于检录登龙舟前替换完毕，登龙舟后不得替换。
从划龙舟运动员的职能来划分，可分为划手、鼓手、锣手、舵手。划手的身体姿势大概可以分为坐姿、站姿、单脚跪姿。从力学角度讲，坐姿较为合理，站姿、单脚跪姿多在民间的比赛中出现。合理的身体姿势可以减少划水的阻力，有利于两臂的活动，使得动作配合更协调、更有力，但其他姿势在民间比赛过程中出现，可以增加比赛的趣味性和气氛。
（1)鼓手的姿势可分为站立打鼓、坐打鼓、单脚跪姿打鼓。鼓点、鼓法各有不同，与当地传统有很大关系。
(2)锣手的姿势可分为站立打锣、坐着打锣。民间比赛中锣手常男扮女装。但正式比赛锣手要和运动员统一着装，不许做多余的动作。
(3)舵手的姿势有站立把固定舵、站立把活动舵、坐着把活动舵。民间比赛的舵长短不一，舵手还可以参加划水，但正式比赛的舵有统一规格，舵手不能参加划水。
龙船竞渡前，先要请龙、祭神。如广东龙舟，在端午前要从水温下起出，祭过在南海神庙中的南海神后，安上龙头、龙尾，再准备馨竞渡。并且买一对纸制小公鸡置龙船上，认为可保佑船平安（隐隐提一可与古代鸟舟相对应）。闽、台则往妈祖庙祭拜。有的直接在河边示祭龙头，杀鸡滴血于龙头之上，如四川、贵州等某些地区。
不断池攀簦——爬楼
爬楼被界定为是有氧运动，以一般速度一步一梯的上楼梯，其运动的强度介于散步健身与慢跑之间，而下楼梯消耗的热能相对要小。如果跑上楼梯或是连续较快地一次蹬两三级，则消耗的热能将显着增高，甚至大于慢跑。这有利于加大对内脏功能的刺激，从而使机能和体质强壮，并且对于增强腿部力量有良好的作用，获得锻炼人体的肌肉和全身耐力，健身、减肥的效果。
跑健身相比，爬楼梯运动有这些优点：
(1)爬楼梯时抬腿、跨步、手的摆动等肢体的动作巾目度比平地运动要大，有利于增强肌肉和韧带的力量。
(2)爬楼时身体需要略前倾，足、踩关节比在平地支撑用力更明显，对于加强小腿、足、踩关节的力量和灵活性有重要的意义。有研究表明：老年人跌倒与足、踩关节的支撑能力和灵活性不足有关。
(3)爬楼梯时呼吸频率和脉搏次数会加快，这对增强人体的呼吸，加强心脏、血管系统的机能皆有极好的促进作用。
爬楼梯锻炼，无论男女老幼都可进行，但要根据自己的身体健康状况和具体的生活条件，选择适合自己的爬楼梯锻炼方式。比如青少年体质好者可一步两级楼梯快速上爬，老年人则不可求快，慢步上爬。青少年可连跳带蹢，老年人应平和自如，以锻炼后身体没有不良反应为度。
爬楼梯也要注意技术，上楼时上体微前倾，屈膝抬腿，前脚掌落在台阶中部，落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步；下楼时身体略后仰，肌肉放松，前脚掌交替落在台阶中部。
每天爬5层楼梯，可使心脏病的发病率比乘电梯的人少25%。每周爬5000级楼梯（即每日登级，大约相当于上下6层楼3次），坚持这样活动的人的死亡率比那些不运动的人低1/3~1/4。爬楼梯能量消耗比静坐多10倍，比散步多3倍，比打乒乓球多1.3倍；登6楼2一3趟，相当于慢跑800一1500米的运动量。
准妈妈日常生活中应该适度且规律地做些产前运动，不但可以加强体力和心肺功能，也能强化骨盆肌肉，比较容易生产，爬楼梯或走路都是不错的选择。尤其怀孕末期多爬楼梯和走路，都可以帮助胎头下降；但爬楼梯时一LLat要注意，尽量以上楼梯为主，避免下楼梯，避免增加的体重造成膝关节和脊椎的负担及伤害。
爬楼梯也有一些不足，因此不是所有人都适合利用爬楼梯健温身。比如，爬楼对心血管系统刺激较大，高血压及心脏病患者不适馨合进行爬楼运动，那些住在高楼层的高血压、冠心病人，即使平时提一出入也应该注意不要连续一口气爬4层以上的高楼，可以在两三层时稍做休息再继续爬，这有利于保护心脏。
再有，爬楼对膝盖磨损较大，患有骨关节病或其他膝关节疾患的人还是不要选择爬楼健身。
工作相当忙碌，家里的事情也不少，还有各种应酬……实在没有时间安排系统的健身计划。那么就别浪费你上下班途中、等车以及乘坐公共汽车的时间，因为每天我们都要乘坐公交车或地铁上下班，1个星期5天，1天2个小时，加起来就10个小时。
1个月里几十个小时的时间就从身边溜了过去。其实，利用这些时间进行健身，既可以达到健身的目的，也可以减轻交通拥堵的时候给我们带来的烦躁情绪。
1.乘坐交通工具
(1)上臂锻炼：两手抓紧车上横着的扶手，两肘关节内收疑夹紧，臂部发力，带动身体向上，但保持脚不离地面。
(2)小腿锻炼：双手扶住扶手或者可依靠的地方，脚跟上抬，收紧小腿和大腿后侧。
(3)背部锻炼：坐在座位上时，手臂搭前椅背，伸直，背部向后发力。或以腰部为轴，带动全身做大回环的转动。另外还要做摸低练习，低身用双手尽量触摸脚部。
(4)肩部锻炼。肩部做顺时针和逆时针的转动。
(5)颈部锻炼。做颈部反复旋转运动。做不完不要紧，下了车后仍然可以继续练功。
(6)腹部锻炼。还可以按摩腹部，以促进胃肠蠕动、血液供应和消化，避免腹胀气。
都市人真的不必为每日的地铁奔波而发愁，其实地铁客是城市乐章中的一个音符，弹奏得漂亮与否就取决于你的想法和行动。这就是一个地铁客的日常生活，一个城市“隐士”的精彩篇章。地铁客们，办公室里的白领们，你们不也可以这样做吗？
2.徒步行进途中