(3)划船运动：主要锻炼腹部和背部、手部、肩部等肌群，提高协调能力。动作要领：准备：上体直立坐在坐垫上，脚放在踏板上（最好用绷带把脚固定在踏板上）。两腿弯曲，两手抓紧把手。开始：动作时两腿缓慢用力蹬，身体稍向前倾，同时两臂外展向体前拉引，动作做到一定程度后还原成准备姿势，反复这样做就可以了。注意：上肢、下肢、躯干要协调用力，动作要自然、流畅。
如果体能较差，开始时每次消耗418一836千焦为宜，待体能逐步改善后，可以增加至836一1255千焦/次，中等体能者每次可以消耗836一1674千焦，体能较佳者可以消耗1674千焦/次以上（具体情况因人而异）。
装有多种辅助装备的跑步机可模拟平地、上坡、丘陵、变速等温各种跑法，不论练习者选用哪种方式，都要注意使速度由慢到快逐馨渐地提升，不要一开始就进入快速跑。因为人的心血管系统和内脏提一器官“惰性”较大，需要慢慢进入状态。我们可以利用心率随时调整我们的运动强度。理想的运动中的心率是最高心率的80%，即理想的运动中的心率是（195一年龄）X80%。运动时最好不要超过理想运动中的心率。当要停下来时要缓缓地停，不要骤起骤停。如感到胸闷、气短、恶心时，应立刻停下来或改成走步。
如何科学制用跑步机进行健身？
由于跑步好处多多，城市里适宜跑步的环境却越来越少，跑步机成为很多去健身房的人最常用的器械，在很多家庭也占据了一席之地。现在很多跑步机融合了划船器、推举器、脚踏车等“附加”项目，使人们在同一台器械上就能对心肺功能、上下肢肌肉、腰背腹肌等多部位进行锻炼。另外，在跑步机上加上哑铃等训练，能锻炼更多的肌肉群。但需要提醒的是，这类锻炼方式最好在专业健身教练的指导下进行。
室内跑步固然方便，不过要是不注意方法，也会使锻炼效果不尽如人意。使用跑步机时以下几点需要特别注意。
疑(1)不能一上跑步机就猛跑。正确做法是应该先热身。通过压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节、活动脚腕等活动能提高肌肉的温度，使肌肉变得柔软而不易拉伤。上跑步机后应先慢走、慢跑，继续进行“动态”热身，逐步加快速度，这个过程通常需要10一15分钟。
停止跑步时也应逐渐减慢速度，以免出现眩晕。
(2)跑步时间以45一60分钟为宜。在跑步机上运动的时间、强度、方法等，要根据运动目的而定。跑步时身体消耗能量是按照糖一脂肪一蛋白质的顺序，慢跑超过30分钟才会消耗脂肋，超过60分钟就开始消耗蛋白质。因此，如果以减肥为目的，运动时间既不宜过短，也不宜过长。
(3)跑步时不要手扶把手。正确做法是放开双手，摆动双臂。跑步不光是双腿的运动，双臂摆动不但能协调和保持身体平衡，还能让上半身也参与到能量消耗中，同时收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
(4)有些人在家里用跑步机会光脚或只穿袜子跑步，这样跑步机的震动会对膝、踩等关节造成不必要的伤害，脚底出汗还容易滑倒。袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋。
所以，跑步最好穿慢跑鞋。慢跑鞋轻便，鞋底柔韧性强，缓冲性能好。
(5)跑步是件很枯燥的事，不少人在跑步机上方或机子上安装电视，因此很多人在跑步时不是仰头就是低头，长期下去会带来适得其反的健康伤害。同时，跑步时看电视很可能让你分心，稍有不慎就会受伤。
(6)有人跑步时你会发现，跑步机上老是听到咚咚的很沉闷的声音，这是脚掌直接击打在跑带上的声音。正确的做法是前脚掌着地，运用脚弓的弹性卸力方法减少跑步机对人体的反作用力！
加大跑步机的坡度和速度会增加运动强度。中老年人跑步时坡度过高会增加对膝关节的损伤，因此最好在水平状态下运动。快跑可以消耗更多的糖，但消耗的脂肪较少，单纯快跑并不利于以减肥为目的的运动者。
不要在跑步机上进行倒走练习；最好每15分钟就补充一定的水温分；每周不要超过4次，在饭后1小时进行为好；患有心脏疾病或高馨血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机，室内空气要保持流通。
充满正义缱神的跆拳道跆拳道（韩文：砷宅王英文：taekwondo)的起源可追溯到1500年前的韩国民间武术。它由朝鲜/韩国的花郎道、中国的於达叫少林二十二势长拳和日本的空手道融汇而成。它取二种武术之精华，独创一格，是朝鲜/韩国民间较普遍流行的一项技击术，是一项运用手脚技术进行格斗的民族传统的体育项目。它由品势(特尔）、搏击、功力检验二部分内容组成。跆拳道是创新与发展起来的一门独特武术，具有较高的防身自卫及强壮体魄的实用价值。它通过竞赛、品势和功力检测等运动形式，使练习者增强体质，掌握技术，并培养坚忍不拔的意志品质。
专家答腰带颜色的象征意义
答白带：白带代表空白，练习者没有任何跆拳道知识和基础，一切从零开始。
黄带：黄带是大地的颜色，就像植物在泥土中生根发芽一样，在此阶段要打好基础，并学习大地绿带：绿带是植物的颜色，代表练习者的跆拳道技术开始枝繁叶茂，跆拳道技术在不断完善。
绿蓝带：由绿带向蓝带的过渡带，练习者的水平处于绿带与蓝带之间。
蓝带：蓝带是天空的颜色，随着不断的训练，练习者的跆拳道技术逐渐成熟，就像大树一样向着天空生长，练习厚德载物的精神。
黄绿带：介于黄带与绿带之间的水平，练习者的技术在不断上升。
黑带是跆拳道高手的、贴象征，是实力的体现，更是一种荣誉和责任黑带段位分一段至九段。一段至三段是黑带新手的段位，四段至六段是胄料余位，七段姓段x能授予具杂鲜识妇旨树发展做出肖杰出人物。
黑带一段以上选手有资格参加国际比赛。一段至三段称为“副师范”，四段至六段称为“师范”，七段至八段以上称为“师贤”，九段称为“师圣”。四段以上有资格申报国际教练、国际裁判，并有资格担任道馆馆长或总教练。
一段至三段的段位，由中国跆拳道协会或其注册认可的团体分会考核颁发。晋升四段至六段，须由世界跆联（WTF)或国际跆联（ITF)晋级委员会考核。晋升七段至九段，须由WTF或ITF特别委员会进行评审。
的识别方法：道服为开襟的，一段至三段的道服衣边有黑温色带条，四段以上道服裤腿两边有黑色带条，当考获国际教练资格馨后，道服的衣袖再有黑色带条。根据道服上的肩章和腰带上的罗马提一数字1到9(IX)可区别段位和级别。而13岁以下的黑带称为“pee一示wee”，13岁后会自动入段。
如何掌握跆拳道的技术？
跆拳道是一门格斗术，以其腾空、旋踢脚法而闻名。跆拳道这个名称来源于韩语的“跆”(指用脚踢打），“拳”(指用拳击打），“道”（指格斗的艺术和一种原理）。
跆拳道以腿为主，以手为辅
(1)平衡。保持身体平衡的重点是站立方法。不管攻击还是防御，站立的姿势要保持安定，同时要有适应性，即可随时调整站立姿势，保证身体重心的顺利移动。当身体重心均匀分布在两腿上时，站立的身体重心应该在两腿中央的垂直线上。当身体重心的大部分分布在某个单腿上时，站立的身体重心应该在这个单腿的中心线上。这样的身体移动可保持站立姿势的平衡。另外，快速打击时为了保持身体平衡，要经常保持关节的柔韧性和弹性，而且在打击的瞬间要努力保持后腿的脚跟不离开地面，也帮助身体保持平衡。
(2)呼吸。呼吸对于调整体力，进行攻击和防御都起着很大的作用。身体的中心是腹部，也是力的根源。把力集中在腹部，可产生更大的力量。重要的是要掌握正确的呼吸法和呼吸调节。吐气可以使身体柔软，止气使腹部紧张集中力量。向对手进行打击时迅速吐气，将要击中对手的瞬间要止气是很重要的。吐气主要在于腿法的运用。